Le alzate laterali con un manubrio, sdraiati di fianco su una panca inclinata: un esercizio davvero interessante!

(articolo di Francesco Currò Scientific Bodybuilding)

Il deltoide è un muscolo monoarticolare che, agendo sull'articolazione scapolo-omerale, determina quanto segue:

1) Nell'articolazione scapolo-omerale, si vengono a realizzare una serie di movimenti, nei vari piani spaziali, intorno ai principali assi aventi come punto comune la testa dell'omero. Scendendo nei particolari, possiamo distinguere in:

1.a) Movimenti intorno all'asse antero-posteriore, con conseguente rotazione dell'omero sul piano frontale: adduzione in anteposizione fino a 45°; adduzione in retroposizione fino a 20°; abduzione fino a 90°.

1.b) Movimenti intorno all'asse trasverso: anteposizione o flessione fino a 60°; retroposizione o estensione fino a 20°.

1.c) Movimenti intorno all'asse verticale: rotazione interna di 80°; rotazione esterna di 60°.

[Per dovere di completezza, occorre precisare che gli assi di rotazione appena elencati, non sono i soli che soddisfano il punto "1", infatti il numero di assi che soddisfa tale condizione è infinito.]

2) Vediamo, adesso, come agisce il muscolo deltoide nei movimenti elencati nel punto "1".

2.a) Intorno all'asse anteroposteriore: adduzione a carico dei fasci clavicolari e spinali; abduzione del fascio acromiale (0 a 90°) con l'intervento pressoché immediato dei fasci spinali e dei fasci clavicolari (già dopo i 20-30°).

2.b) Intorno all'asse trasverso: flessione dell'omero a carico dei fasci clavicolari (da 0 a 60°); estensione dell'omero a carico dei fasci spinali (da 0 a 50°).

2.c) Intorno all'asse verticale: rotazione interna dell'omero a carico dei fasci clavicolari; rotazione esterna dell'omero a carico dei fasci spinali.

Dalla rapida e sicuramente non approfondita analisi biomeccanica effettuata si possono trarre le basi per l'assegnazione degli esercizi più idonei in funzione delle varie problematiche.

Gli esercizi, sono il mezzo che ci consente di instaurare quell'insieme di situazioni che conducono ai complessi meccanismi di ipertrofia/iperplasia. Appare evidente come i movimenti scelti debbano essenzialmente richiedere l'intervento dei muscoli da stimolare. Tale affermazione che può sembrare ovvia, a causa della radicata sottocultura presente nel nostro ambiente e della capillare diffusione di pseudoallenatori, non lo è affatto. I motivi per cui un muscolo non svolge un adeguato lavoro durante l'esecuzione di un esercizio che lo interessa possono essere, a grandi linee, i seguenti:

scarsa mobilità articolare a livello delle articolazioni interessate, direttamente o indirettamente, dall'esercizio;
scarsa concentrazione;
prepotenza di altri muscoli, che agiscono in sinergia con il muscolo da allenare, ma svolgono la maggior parte del lavoro;
movimenti rapidi e balistici.

La scelta degli esercizi (maggiori informazioni le trovate nella mia dispensa tecnica "Biomeccanica degli esercizi e scelta ottimale degli stessi" o nel mio sito web http://web.genie.it/utenti/x/x_shadow/) sarà dunque ovvia conseguenza dei fattori sopra riportati.

Un esercizio, non troppo (sicuramente a torto!) diffuso, che può aiutare tantissimo in caso di problemi articolari è quello delle Alzate laterali sdraiati su un fianco (alcuni lo denominano Alzate laterali su panca "stile Arnold", in quanto esiste un famosa foto che ritrae il noto campione austriaco intento ad eseguire tale esercizio).

Posizione iniziale:

Impugnate un manubrio con la mano sinistra [destra]; sdraiatevi sul fianco destro [sinistro] su una panca (anche quella per addominali può andar bene) leggermente inclinata; a questo punto il manubrio dovrebbe essere appoggiato sulla coscia sinistra [destra]

Esecuzione dell'esercizio:

piegare leggermente il braccio e mantenerlo in questa posizione per tutta la durata dell'esercizio; sollevare il manubrio con movimento semicircolare fino a portarlo quasi in verticale sopra l'articolazione della spalla abbassarlo lentamente con movimento inverso ripetere i punti 2 e 3 fino al completamento delle ripetizioni prefissate (o fino a quando ce la fate…) ovviamente, occorre ripetere la procedura anche con l'altro braccio

Commenti:

Questa variante delle classiche alzate laterali è davvero eccellente in quanto fa sì che il trapezio, con il movimento di elevazione della scapola, non possa aiutare il deltoide (e non è poco!).

Ma non basta: a conferma della bontà dell'esercizio, l'analisi elettromiografica relativa alla stimolazione del deltoide laterale, lo posiziona davanti ad altri esercizi estremamente più diffusi (fatevi spiegare dal vostro istruttore perché continua ostinatamente a farveli eseguire, visto che sono meno efficaci….) come le alzate laterali all'impiedi o le alzate laterali ai cavi.

Prima di cominciare un adeguato (tecniche oculate, ciclizzazione del carico, ecc. ; altrimenti non pretendete miracoli) periodo di specializzazione per i deltoidi utilizzando l'esercizio appena illustrato, cercate di mettere da parte qualche soldo: dovrete comprare delle nuove magliette per farci entrare le "nuove" spalle!

Vedi anche gli Esercizi per la Muscolatura