Definizione: un approccio multilaterale

(articolo di Francesco Currò Scientific Bodybuilding)

Ricevo spesso email, lettere o telefonate, dove mi vengono poste domande di svariata natura. Ogni anno, però, con l'arrivo della primavera, si verifica un incremento esponenziale di domande mirate ad un ben definito argomento: come fare a definirsi. Ho pensato quindi – visto che il periodo è quello giusto - di scrivere questo articolo in cui descrivo alcune strategie a 360° (allenamento, integrazione e alimentazione) mirate appositamente all'obiettivo definizione. Sottolineo il concetto dell'approccio multilaterale, in quanto se – quantomeno - non si associano allenamento e alimentazione (l'integrazione, per essere produttiva, secondo me, va inserita in un contesto di allenamento-alimentazione ottimale) , i risultati non saranno quelli auspicati.

Una cosa che mi è sempre sembrata "fuori luogo" è quella "tattica" – attuata da molti, nel periodo di definizione - di passare alle alte ripetizioni e ai bassi tempi di riposo, allo scopo di "perdere grasso". A parte il fatto che, l'adipe, a mio avviso si smaltisce con la dieta e con l'aggiunta di un po' di aerobica (NB: le alte ripetizioni NON sono aerobiche), quando siamo sottoposti a restrizioni caloriche rischiamo di perdere anche della muscolatura e dobbiamo cercare di evitarlo il più possibile. Ebbene, il modo migliore per farlo è quello di utilizzare dei "pesoni"! Solo in un secondo tempo, possiamo aggiungere delle serie con delle ripetizioni un po' più alte per migliorare la qualità muscolare e la vascolarizzazione.

Da quanto detto, deriva che le tabelle per le singole sezioni muscolari, vanno orientativamente elaborate secondo i seguenti parametri (derivati dall'Hatfield Sistem):

Pettorali, Dorsali, Quadricipiti, Femorali

Esercizio base 3 x 6 + 2 Negative [ 3,5 min. ]

Esercizio base o di isolamento 3 x 12 tensione continua [ 2,5 min. ]

Esercizio di isolamento 3 x 20 [ 1,5 min. ]

Deltoidi

Esercizio base 3 x 6 + 2 Negative [ 2 min. ]

Esercizio base o di isolamento 3 x 12 tensione continua [ 2 min. ]

Esercizio per la sezione posteriore 3 x 12 tensione continua [ 1,5 min. ]

Esercizio di isolamento 3 x 20 [ 1,5 min. ]

Bicipiti, Tricipiti

Esercizio base 2 x 6 + 2 Negative [ 2 min. ]

Esercizio base o di isolamento 2 x 12 tensione continua [ 2 min. ]

Esercizio di isolamento 2 x 20 [ 1,5 min. ]

Polpacci (NB: ovviamente nei polpacci non è facile la distinzione tra esercizi base e di isolamento, quindi scegliete semplicemente degli esercizi che per voi funzionano bene)

Esercizio n° 1 3 x 6 + 2 Negative [ 1,5 min. ]

Esercizio n° 2 3 x 12 tensione continua [ 1,5 min. ]

Esercizio n° 3 3 x 20 [ 1 min. ]

Addominali

Scegliere 2-3 esercizi tra i seguenti 'Crunch, Crunch inversi, Crunch ai cavi, Crunch per obliqui ed eseguire, per ogni esercizio scelto 5-10 serie per il massimo di ripetizioni.

Lombari

Hiperextension: 3-5 serie per il massimo di ripetizioni.

NOTE:

1) per ogni serie il numero di ripetizioni e' puramente indicativo:

occorre sempre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;

2) nelle tabelle non sono indicate le serie di riscaldamento: occorre - per ogni muscolo - pero' sempre riscaldarsi con 1-3 serie da 5 ripetizioni con carico progressivamente crescente;

Mesociclo di 5 Settimane (4 di lavoro + 1 di parziale rigenerazione) impostato secondo i canoni dell'eterocronismo del ripristino muscolare (i muscoli, cioè vanno allenati a frequenze diverse):

Allenamento aerobico:

Aerobica @ a bassa intensità: 25-40 minuti di attività aerobica (corsa, cyclette, ecc.), mantenendo un ritmo cardiaco pari al 60-70 % del massimo.

Aerobica (HIIT) ad alta intensità: 6-12 (aumentarli col passare delle sedute) cicli composti da 15 secondi di scatti con 90 secondi di ritmo blando. I cicli possono essere eseguiti all'aperto (corsa, bici, ecc.) o in palestra sulle apposite attrezzature (tappeto, step, cyclette, ecc.)

NOTE sull'allenamento aerobico:

le sedute aerobiche vanno effettuate, per la massima efficacia, al mattino a digiuno (ma qualunque altra ora se gli impegni non lo consentono); anche dopo gli allenamenti può andar bene.

Ogni seduta aerobica va preceduta da 5-10 minuti di riscaldamento e va seguita da 5-10 minuti di defaticamento.

Attenzione a cominciare "gradualmente" con l'attività aerobica (soprattutto quella ad alta intensità) al mattino a digiuno; i primi tempi possono insorgere delle crisi ipoglicemiche! Munirsi quindi di borraccia con acqua e zucchero semplice o maltodestrine per l'eventuale "pronto intervento" finalizzato all'innalzamento della glicemia.