Bevande Isotoniche e Idratazione nello Sport

Introduzione

E' noto come l'esercizio fisico determini un incremento del metabolismo di base con un conseguente aumento della produzione di calore.
Tali condizioni, soprattutto in contesti ambientali particolarmente caldi ed umidi, si associano ad una profusa perdita di liquidi ed elettroliti che inevitabilmente si ripercuotono dapprima sulla performance ed in secondo luogo sullo stato di salute dell'atleta.
Differenti lavori infatti hanno ben caratterizzato come la progressiva perdita di liquidi possa determinare:

• Una sensibile riduzione della performance atletica, pari al 20-30%, per disidratazione pari al 2% del peso corporeo;
• Un diminuzione delle capacità contrattili muscolari, ed un drastico calo della forza massimale, per disidratazione del 3-4% del peso corporeo;
• La comparsa di disturbi gastroenterici con un progressivo incremento dei potenziali effetti collaterali per disidratazione pari al 5% del peso corporeo;
• Allucinazioni ed altre manifestazioni neurologiche quali irritabilità, stanchezza, vertigini e crampi muscolari per disidratazioni pari al 7% del peso corporeo;
• Collasso cardiocircolatorio per disidratazione pari al 10% del peso corporeo.

Bevande isotoniche

Una bevanda isotonica è una soluzione dietetica da ingerire, caratterizzata da un osmolarità simile a quella del plasma (280 – 330 mOsm/kg) e pertanto costituita da opportune quantità di soluti quali Sali e zuccheri.
Il mantenimento di un osmolarità compresa nell'intervallo indicato, consentirà ai soluti in essa disciolti di sfruttare adeguatamente tutti i possibili mezzi di assorbimento intestinale, facilitando al contempo il passaggio di acqua e permettendo così un adeguata re-idratazione.

Esempi di bevande isotoniche

Tralasciando per un attimo gli innumerevoli integratori costituiti da soluzioni reidratanti isotoniche o leggermente ipotoniche, è possibile seguendo semplici consigli produrre una bevanda di questo genere in maniera del tutto autonoma.
L'esempio classico è costituito da:

• 1 L di acqua;
• 5 cucchiaini di zucchero;
• 1 gr di sale da cucina;
• 100 ml di succo d'arancia o limone concentrato.

A seconda del tipo di attività, della durata e dell'intensità dell'esercizio fisico potrebbe risultare utile sostituire il saccarosio con altre fonti glucidiche a più graduale rilascio come le maltodestrine, così da garantire un miglior mantenimento dell'equilibrio glicemico, evitando sbalzi glicemici potenzialmente deleteri.

I vantaggi di una corretta idratazione

Numerosi sono gli studi che dimostrano l'importanza dello stato di idratazione sulla performance e sullo stato di salute dell'atleta.
In particolare è ormai ampiamente accettato come il mantenimento di un adeguato stato di idratazione possa determinare:

• Un allungamento dei tempi di esercizio fisico;
• Un miglioramento della forza massimale;
• Una riduzione della sensazione di fatica;
• Un miglior controllo della funzionalità cardiovascolare;
• Un ottimizzazione delle fasi di recupero;
• Un miglior controllo dell'attività del sistema nervoso autonomo;
• Un miglioramento delle capacità percettive e dei tempi di reazione dell'atleta.

Pertanto ciò che apparentemente sembrerebbe solo un dettaglio, nella realtà costituisce un fattore determinante nel successo atletico.

Modalità di reidratazione

Al fine di preservare il corretto stato di idratazione le più importanti società internazionali di nutrizione sportiva, definiscono veri e propri protocolli di reidratazione.
Uno di questi ad esempio prevedrebbe il consumo di 250 – 500 ml di acqua 4 ore prima della performance, 125-375 ml di acqua 2 ore prima della performance, 150 – 200 ml di quantità bevande isotoniche ogni 15 minuti durante l'attività fisica, soprattutto se protratte a lungo nel tempo.
La fase di recupero invece dovrebbe prevedere un reintegro di fluidi pari alla differenza di peso perso.

Errori comuni

E' molto comune incorrere in errori anche grossolani durante le fasi di reidratazione.
Uno degli errori più frequenti è rappresentato dal bere in presenza di sete.
La sete costituisce uno stimolo vitale di sopravvivenza che spinge l'organismo a reidratarsi in presenza di sensibili cali dello stato idratazione; pertanto sarebbe opportuno per gli atleti prevenire la sete, definendo a priori dei protocolli di idratazione adeguati.
Un altro errore molto frequente è quello di bere in quantità elevate durante la performance, veicolando così il flusso sanguigno verso il gastro-enterico e sottraendolo invece dall'apparato muscolo-scheletrico con conseguente calo della performance.
Un terzo errore, fortunatamente più raro, è rappresentato dalla preparazione di bevande ipertoniche, aumentando così il rischio di diarrea ed altre reazioni avverse.

Bibliografia