Esercizi per zone carenti

(articolo di Luigi Zumpano)

Capita spesso di voler dedicare qualche allenamento (o parte di un allenamento) ad una determinata sezione di un muscolo...
Ecco quindi una lista dei migliori esercizi che vi permetterà di creare la routine che vi serve per sviluppare zone carenti:

TRAPEZI
Scrollate
Tirate al mento
Stacchi da terra
Alzate laterali con i palmi in sù ai cavi

DELTOIDI ANTERIORI
Scott Press
Arnold Press
Push Press
Lento manubri

DELTOIDI LATERALI
Tirate al mento
Alzate laterali
Alzate laterali distesi su panca inclinata

DELTOIDI POSTERIORI
Alzate laterali 90°
Tirate al mento a 90°

PETTORALI ALTI
ESTERNI
Distensioni su panca inclinata con imp.larga(bilanciere,multi-power)
Croci su panca inclinata( 3/4 del movimento)
INTERNI
Distensioni su panca inclinata con bilanciere a presa stretta
Croci su panca inclinata ai cavi

PETTORALI BASSI
ESTERNI
Distensioni su panca con imp.larga(bilanciere,multi-power)
Parallele
Croci orizzontali( 3/4 del movimento)
INTERNI
Distensioni su panca a presa stretta
Cavi incrociati
Croci ai cavi

GRAN DENTATO
Compressioni del gran dentato appesi

SCHIENA
SEZIONE ESTERNA
Rematore bilanciere imp.stretta
SEZIONE SUPERIORE
Rematore bilanciere
AMPIEZZA DEI DORSALI
Trazioni presa larga
Lat Machine avanti
Lat Machine dietro
DORSALI BASSI
Rematore presa stretta
Trazioni presa stretta o a "V"
SPESSORE SCHIENA
Pulley con corda
BASSA SCHIENA
Stacchi da terra
Stacchi da terra a gambe tese
Iperestensioni con peso

MASSA BICIPITI
Curl bilanciere
Cheating curls
Trazioni presa stretta inversa
SPESSORE SEZIONE BASSA
Panca Scott
1/3 di curl con i cavi
PICCO
Curl concentrazione
Curl manubri con "rotazione totale"(alla fine della rotazione il mignolo deve trovarsi in una
posizione più alta rispetto al pollice)
Hammer Curl
Pose con rotazione totale
SEZIONE ESTERNA
Curl a presa stretta
Hammer Curl
SEZIONE INTERNA
Curl a presa larga

MASSA TRICIPITI
Parallele
Distensioni su panca presa stretta
French Press
SEZIONE SUPERIORE
Spinte basse
Estensioni delle braccia all'indietro a 90°
SEZIONE INFERIORE
Parallele scendendo completamente ma risalendo solo a 3/4 del movimento
SEZIONE ESTERNA
Estensioni delle braccia ai cavi dietro la testa
SEZIONE INTERNA
French Press
Distensioni su panca presa stretta

SEZIONE INFERIORE GAMBE
Squat Basso
Hack Squat basso
SEZIONE ESTERNA
Squat frontali
SEZIONE INTERNA
Affondi
Leg curl
Squat a gambe divaricate

POLPACCI
Donkey calf
Calf In piedi
Saltelli

Questi sono gli esercizi che consiglia il grande Arnold...
ATTENZIONE!!! Consiglio l'uso degli esercizi di isolamento solo ai più dotati visto che
un Hardgainer deve dedicarsi solo ad i pesanti esercizi multiarticolari.

Ricordate,la parola d'ordine è "ARMONIA"