Dimagrire: aerobica o body building?

(articolo di Christian Turri)

E' sempre giusto ricorrere ad un' attività aerobica molto intensa per ottenere un fisico magro e muscoloso?

Molto spesso, e soprattutto per i cosiddetti hardgainers, fare attività aerobica significa perdere una parte della massa muscolare guadagnata in mesi di duro allenamento, è possibile evitare tale perdita (soprattutto per quanto riguarda gli atleti principianti o intermedi) cercando di accelerare il metabolismo basale e limitando l'aerobica al minimo.

È quindi possibile ottenere lo stesso risultato (o addirittura un risultato superiore) con il solo allenamento anaerobico (il tradizionale allenamento da body builder) o con un apporto minimo di attività aerobica.

La massa muscolare magra porta ad un grande dispendio calorico, il maggiore dopo quello prodotto dallo svolgimento delle funzioni vitali: un atleta con un corpo muscoloso ha un metabolismo basale più alto rispetto ad un sedentario e quindi il suo "motore" avrà un consumo maggiore oltre ad avere ovviamente migliori prestazioni fisico –sportive.

Pendiamo in considerazione due soggetti che hanno lo stesso peso corporeo; un body builder di 80 kg ed una persona che non svolge alcuna attività sportiva ma che ha lo stesso peso corporeo. La differenza fondamentale fra i due soggetti sarà sicuramente una percentuale di grasso inferiore da parte del body builder rispetto la persona che non compie alcuna attività fisica; il nostro atleta avrà sicuramente un metabolismo più veloce rispetto a quello del soggetto che non compie attività.

Questo è dovuto alle spiegazioni date in precedenza.

Per ottenere il risultato desiderato è necessaria, oltre ad un ottimo allenamento progettato secondo le regole della logica e del buon senso, un' alimentazione equilibrata e personalizzata (non è possibile definire equilibrata la classica alimentazione 60-20-20 propinata dai dietologi; essa è sicuramente valida, ma non è applicabile ad ogni soggetto).

Per 60-20-20 intendiamo l'equilibrio esistente fra i tre macronutrienti, esclusa l'acqua, da ingerire con l'alimentazione dove il 60% è costituito dall' ingestione di cibi contenenti grossi quantitativi di carboidrati, il 20% da cibi altamente proteici, ed il 20% da grassi.

Per una persona con un'attività sportiva molto intensa, che pregiudica grossi stress(quelli che facilitano la crescita muscolare) come può essere il body building, è necessario un apporto proteico superiore a quello ingerito da una persona con attività fisica moderata.

Per un sedentario la quota proteica giornaliera necessaria è di circa 0,8\1g di proteine per chilo di peso corporeo, per un atleta con attività intensa tale quota potrebbe salire a 2\3 g per chilo di peso corporeo, a volte anche di più.

Durante una dieta che voglia portare ad una diminuzione della massa corporea grassa l'assunzione di proteine andrebbe aumentata per il loro diretto coinvolgimento( alcuni aminoacidi lo fanno) nella produzione di un ormone pancreatico opposto all' insulina: il glucagone.

Altra funzione delle proteine ed in particolare di alcuni aminoacidi presenti in esse è quella di ripristinare le proteine muscolari "lesionate" durante l'attività fisica( soprattutto se anaerobica e ad alta intensità) e di partecipare al processo di crescita muscolare.

Con una normale dieta ipocalorica sarebbe impossibile smaltire più di 500g a settimana di massa grassa pura, quello che si perde in quantitativo maggiore è acqua, proteine e zuccheri.

Sappiamo che per perdere 1kg di grasso sarebbe necessaria una diminuzione calorica di 7000 Kcal, sarebbe quindi necessaria tale restrizione su una dieta.

Questo è praticamente impossibile sulla gran parte delle diete, come è sconsigliata, per chi volesse costruire( o mantenere) massa muscolare, una diete fortemente ipercalorica.

Come spiegato in precedenza, una dieta molto restrittiva, porterebbe ad un grosso dispendio proteico, e di conseguenza ad un inevitabile catabolismo muscolare.

Come ottenere quindi una diminuzione della massa corporea grassa preservando o addirittura, in alcuni casi, aumentando la massa muscolare magra?

Per spiegare questo concetto è importante sapere che ogni cibo ha un differente dispendio calorico nella sua assunzione, digestione ed assimilazione; non tutte le calorie ingerite tramite assunzione di un cibo vengono assimilate.

I cibi altamente proteici hanno un processo digestivo più complesso; il loro assorbimento e lo smaltimento di questi cibi consuma una buona quantità di calorie.

Oltre a questo, permettono di velocizzare il metabolismo.

Allo stesso tempo è utile una leggera diminuzione dei cibi contenenti una grossa mole di carboidrati, essi danno una grossa produzione di insulina, ormone pancreatico che, oltre a dare grossi benefici in fattore di anabolismo, per la sua caratteristica di spingere tutti i nutrienti all'interno delle cellule, può portare ad un aumento della percentuale di grasso corporeo.

La diminuzione di carboidrati deve però essere equilibrata, poiché una insufficienza di questo nutriente porta, associata ad un grande apporto proteico, ad una massiccia produzione dell' ormone insulino – antagonista: il glucagone( di cui abbiamo parlato in precedenza) ed una possibile produzione di corpi chetonici, essi sono dei potenti fornitori di energia, ma potenzialmente dannosi per il nostro organismo.

Importante è anche l'apporto di grassi; si privilegiano quelli di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale.

I motivi per cui si dovrebbe fare questo cambiamento nell'alimentazione sono due:

I grassi hanno una differente influenza sull'equilibrio del colesterolo nel sangue; quelli animali danno una maggiore apporto di colesterolo "cattivi" LDL mentre quelli vegetali(ed ancora di più il grasso di pesce) portano invece un maggiore apporto di colesterolo "buono" HDL.

L'altro motivo è invece dovuto alla maggiore quantità calorica prodotta nello smaltimento dei grassi vegetali rispetto quelli animali.

Il vero segreto per una diminuzione reale e duratura della percentuale di grasso corporeo non è dato da ore ed ore di estenuanti sedute di aerobica( 2\3 sedute settimanali da 40\60 min. al 70\80% della frequenza cardiaca massima sono sufficienti)ma da un regime di alimentazione corretto, personalizzato e razionale, ovviamente associato ad una buona attività fisica ed ad un po' di aerobica ma, come sempre focalizzata sul sollevamento del nostro caro FERRO!