Metodi per migliorare la forza massima

(articolo del M.d.S. Stelvio Beraldo)

SECONDA PARTE

I METODI INTEGRATIVI DI ALLENAMENTO

Vengono affiancati ai metodi tradizionali usati da atleti di alto livello che gareggiano in prestazioni di forza massima (es.: sollevatori di pesi e powerlifters),. Il loro ruolo principale è quello di rompere le "barriere" di adattamento fisiologico alla forza e che non consentono ulteriori incrementi. Normalmente la loro applicazione annuale è saltuaria e vengono programmati in cicli della durata media di 2-3 settimane, per un numero di allenamenti settimanali che integrano per circa il 30-40% quelli previsti con le metodologie tradizionali.

METODO DEI CARICHI DINAMICI (con percentuale del massimo sovraccarico media)

Espressione della forza rapida (o veloce) che vede utilizzati carichi tra il 65-75% del massimale, con le ripetizioni nelle serie eseguite alla massima velocità possibile. Ogni serie viene interrotta non appena la velocità esecutiva ottimale tende ad abbassarsi e, comunque, non superando gli 8-10 secondi.

METODO A CONTRASTO

Prevede l'alternanza di serie eseguite con il Metodo dei Carichi Massimali e col Metodo dei Carichi Dinamici.

METODO ECCENTRICO

Consiste nel cedere lentamente, cercando di resistere, ad un sovraccarico superiore al massimale. Dopo ogni singola ripetizione si riporta il carico nella posizione iniziale con l'ausilio di uno o più partners.

La possibilità di resistere e cedere lentamente ad un carico superiore al massimale è data soprattutto dall'attrito interno tra le fibre muscolari (viscosità). Essendo un carico superiore al massimale il sistema nervoso viene coinvolto al intensamente nell'invio degli stimoli alle fibre muscolari.

METODO ISOMETRICO

Consiste nell'estrinsecazione di forza contro una resistenza fissa, ovvero in un lavoro statico del muscolo.

L'incremento di forza avviene soprattutto nella posizione angolare prescelta dei segmenti corporei. Pertanto è opportuno selezionare ed agire, per ogni esercizio, su almeno tre diverse posizioni angolari, una più chiusa, una intermedia e una più aperta.

Affatica rapidamente il sistema nervoso centrale, inoltre, se utilizzato per lungo tempo, può perturbare la coordinazione motoria e la estensibilità muscolare.

Viene usato principalmente per lo sviluppo della forza in posizioni articolari particolarmente "critiche" e caratteristiche di alcuni gesti sportivi.

METODO DI BOSCO

Nato per sostituire i metodi tradizionali, parte dal presupposto che questi non tengono conto del fatto che ogni atleta ha una propria tipologia e quindi muscoli con una diversa percentuale di fibre bianche e rosse. 

Utilizza un'apparecchiatura elettronica idonea a porre l'accento sulla capacità di estrinsecare lavoro, in termini quantitativi e qualitativi, riferita sempre alla potenza massima del soggetto.

Questo metodo non rinnega i metodi tradizionali dell'allenamento, dei quali usa i principi fondamentali che sono quelli del carico progressivo e delle variazioni di stimolo. La novità del sistema sta nel perfezionare il numero delle ripetizioni da realizzare personalizzandone il volume con un sistema automatico che viene suggerito dalle stesse condizioni fisiologiche in cui si trovano i gruppi muscolari coinvolti nella contrazione.

In questo modo si favorisce la realizzazione di carichi di lavoro che stimolano in modo specifico gli adattamenti fisiologici desiderati.

I carichi di lavoro consigliati si collocano tra il 70-100% del carico massimale, per un numero di ripetizioni maggiore possibile interrompendo la serie non appena la potenza sviluppata raggiunge valori inferiori al 90% della Pmax. Ogni 3-4 settimane si determina la lunghezza della pausa tra le serie, eseguendo delle prove di sforzo massimale ogni minuto. Appena si ottengono valori prossimi al 100% della Pmax, si può iniziare ad eseguire la serie successiva.

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