Metodi per migliorare la forza massima

(articolo del M.d.S. Stelvio Beraldo)

La Forza Massima è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare la massima tensione utile al superamento o all'opposizione rispetto a resistenze esterne caratterizzate da un carico massimale.

ASPETTI METODOLOGICI GENERALI

Per allenare elettivamente la forza massima è necessario utilizzare carichi da elevati a massimali, compresi tra l'85 e il 100%del massimo sollevabile.

Va tenuto presente che il massimale (100%) non dovrebbe essere utilizzato come carico abituale di allenamento. Infatti è una prestazione “record” ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto, il mancato superamento del carico potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all'apparato locomotore.

Le esperienze di sollevatori di pesi, powerlifter e bodybuilder di livello mondiale confermano due aspetti importanti nell'uso delle metodologie di incremento della forza (vedi anche tabella n. 1 all'articolo "I mezzi di allenamento muscolare a confronto"):

- un lavoro tra le 2-5 ripetizioni per serie a "esaurimento" (85-95% circa dl massimale), permette di raggiungere elevatissimi indici di forza massima, indici non inferiori all'utilizzo sistematico di carichi massimali e sub-massimali (95-100%);

- un lavoro tra le 6-3 ripetizioni a "esaurimento" (80-90% circa del massimale), porta ad una maggiore stabilizzazione nel tempo (mantenimento) della forza massima acquisita rispetto allo stesso indice di forza ottenuto con carichi più elevati. Anche l'ipertrofia muscolare contribuisce alla stabilizzazione della forza.

L'allenamento sistematico e frequente con carichi vicinissimi al massimale è tipico della programmazione del ciclo che precede una gara di forza massima (5-6 settimane circa). Questo permette di arrivare alla competizione in stato di massima forma. La prestazione massima di gara decade poi rapidamente.

I principianti che intendono allenarsi per la forza massima devono dedicare un periodo iniziale di almeno 5-6 settimane al miglioramento della forza generale. Quindi utilizzare il Metodo dei Carichi Ripetuti strutturato in un primo ciclo con carichi che permettano l'esecuzione vicina all'"esaurimento" tra le 14-8 ripetizioni per serie (circa il 65-75% del massimale). In un secondo ciclo con carichi a "esaurimento" tra le 11-5 ripetizioni per serie (circa il 70-85% del massimale).

In questo modo potranno ottenere diversi vantaggi:

- imparare la giusta tecnica esecutiva;

- prevenire traumi all'apparato locomotore;

- sviluppare già una notevole forza muscolare;

- creare gli adattamenti biologici (rafforzamento dell'apparato locomotore, specialmente nelle sue componenti articolari e muscolo-tendinee), indispensabili per un futuro lavoro più intenso e specifico.

Nell'impostazione di un programma di allenamento va tenuto presente che lo stimolo allenante per la forza perde efficacia già dopo 2-3 giorni dall'ultimo allenamento. Pertanto un gruppo muscolare necessita di almeno 3 allenamenti settimanali. Specialisti di forza come i sollevatori di pesi stimolano direttamente o indirettamente gli stessi gruppi muscolari anche 2 volte al giorno per un totale di circa 10-12 allenamenti settimanali (es.: l'esercizio di strappo, di girata in accosciata e di piegamento gambe impegnano costantemente e intensamente i muscoli estensori del busto (isometricamente), gli estensori e i flessori delle cosce (dinamicamente). 

I METODI TRADIZIONALI DI ALLENAMENTO

METODO DEI CARICHI RIPETUTI (con sovraccarico medio e alto)

Utilizza una fascia di carico tra il 70-85% del massimale, ovvero carichi che permettono la esecuzione tra le 11-5 ripetizioni per serie a "esaurimento".

Anche se è un metodo di base, utilizzato essenzialmente negli allenamenti di "scarico" nella programmazione settimanale della forza massima, da buoni risultati anche usato sistematicamente come unica metologia.

Ovviamente, dopo un certo periodo subentra un adattamento del muscolo. Pertanto, per crescere ulteriormente di forza, è necessario inserire una diversa strategia "d'urto" (Es.: Metodo dei Carichi Massimali). 

Può essere utilizzato con notevole successo in atleti che la cui disciplina richiede la programmazione di un breve ciclo annuo di allenamento della forza massima.

METODO DEI CARICHI MASSIMALI

È il metodo elettivo per migliorare la forza massima. I carichi più stimolanti, da elevati a sub-massimali, sono collocati nella fascia tra l'85-95% del massimale, ovvero tra le 5-2 ripezioni a "esaurimento". Come già accennato il massimale (100%) non dovrebbe essere utilizzato per allenare la forza massima in quanto prestazione “record” ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all'apparato locomotore.

Il metodo dei carichi massimali si rivolge ad atleti specialisti della forza massima, quindi atleti con un'ottima base di forza generale e di adattamento biologico dell'apparato locomotore.

Una volta raggiunto un livello elevato, per superare eventuali stasi (barriere) di incremento di forza, si possono inserire ulteriori strategie ad elevato impegno neuromuscolare (Metodo dei Carichi Dinamici, Metodo a Contrasto, ecc.).

METODO PIRAMIDALE (piramide stretta)

Si differenzia dal precedente Metodo dei Carichi Massimali solo per l'esecuzione delle serie che hanno un andamento costante, prima con carico crescente (andata), poi decrescente (ritorno). Il termine di piramide "stretta" identifica la scelta di carichi elevati e sub-massimali.

La progressione del carico tra una serie e l'altra è di circa il 5% del peso utilizzato.

I carichi più stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati nella fascia tra l'85-95% del massimale.

Tutti gli altri parametri sono simili al precedente Metodo dei Carichi Ripetuti.

Risulta meno efficace del metodo dei carichi massimali quando vengono proposte molte serie delle quali pochissime proprio sulle percentuali di carico più stimolanti. Si può ovviare a questo eseguendo, con il carico ritenuto ottimale, anche più di una sola serie.

Esempio di Piramidale "stretto" organizzato con due differenti modalità di impegno neuromuscolare

Prosegue