Classificazione e metodi dei vari tipi di forza nel bodybuilding

( articolo del Dott. Giuseppe Sfuncia )

Per possedere una massa muscolare rocciosa e di ottimi volumi è necessario sviluppare una buona dose di forza. La forza per l'atleta natural è indice di progresso e il metodo sicuro per costruire massa muscolare. La forza bisogna incrementarla in ogni workout perché è l'arma anabolica per il vero atleta natural. Possiamo classificare 3 vari tipi di forza:

1. FORZA MASSIMALE - è il tipo di tensione più elevato che il sistema neuromuscolare può realizzare mediante contrazione per tempi brevissimi e con il 100% del Carico Massimale (C.M.).
2. FORZA ESPLOSIVA - è la capacità di vincere una resistenza con altissima velocità di contrazione. La prestazione si realizza in tempi ridottissimi come nel sollevamento pesi, nei lanci, nei salti o dura una decina di secondi come nei 100m.
3. FORZA RESISTENTE - è la capacità organica di sostenere la farica muscolare in prestazioni di lunga durata .

Il metodo di allenamento atto a produrre un elevato incremento della forza nel bodybuilder deve avere i seguenti orientamenti:

A) attivare il reclutamento massimale di tutte le unità motorie attraverso tensioni elevatissime;
B) consentire i processi adattativi organici e neuromuscolari;
C) incrementare il volume muscolare

La forza acquisita nel processo di allenamento viene mantenuta più a lungo se parallelamente si è ottenuto un incremento della massa muscolare. Una forza massimale insufficiente limita anche la forza resistente e pertanto lo sviluppo muscolare. I metodi per sviluppare la forza sono numerosi, ma considerando il caso del bodybuilder ne prenderemo in considerazione solo tre, perché più adatti alle nostre esigenze.

1° METODO - detto "leggero"; per via dei carichi dell'ordine del 40-50% C.M.. Esso consiste nell'effettuare numerose ripetizioni, mediamente 15 a ritmo medio e costante, e per molti sets fino al cedimento muscolare, oltre il quale è praticamente impossibile proseguire a lavorare. L'aumento della tensione della forza si deve, in questo caso, alla stanchezza da accumulo nel muscolo che, per conseguenza richiama un sempre maggior numero di miofibrille a partecipare al lavoro. Un fattore di estrema importanza è dato dal forzare sempre le ultime ripetizioni delle ultime 3-4 serie di ogni esercizio in quanto il massimo della tensione si sviluppa in tale situazione di stress muscolare. Importanza rilevante assume anche il recupero tra i set che non deve superare i 30-40 secondi. Il carico, con attenta gradualità, deve essere incrementato non appena il numero delle ripetizioni stabilite può essere agevolmente superato: il numero dei set lo si lascia invariato. Questo metodo sviluppa la forza, la massa muscolare e la resistenza dinamica, ma richiede molto tempo, interminabili sedute di allenamento, un apporto calorico molto elevato e un adeguata supplementazione per dare buoni risultati. Fortunatamente questo preistorico metodo è stato sostituito con altri che garantiscono risultati in termini di forza e massa muscolare in tempi più ridotti. E' comunque ottimo per i principianti, per le donne, per tutti coloro che hanno problemi articolari da sovraccarico o che dispongono di molto tempo libero e tanta tanta pazienza. Gli atleti più avanzati lo usano dopo il lavoro pesante, per un paio di sets e per un numero elevatissimo di ripetizioni per ogni singolo gruppo muscolare, alfine di creare nel muscolo una sorta di grippatura da super congestione ( FLUSHING ). Ovviamente questa variante non produce aumenti significativi di forza.

2° METODO - detto "veloce"; il carico deve essere sollevato alla massima velocità in ogni esercizio e bisogna mantenere la massima tensione di sforzo per tutto l'arco di movimento. Questo sistema ad altissima velocità di contrazione presenta una marcata specificità nel contesto di numerosi sports e produce una forza di tipo esplosivo, le cui tre componenti importanti sono date durante il gesto: 1) dalla forza iniziale applicata; 2) dalla capacità di applicare la forza in tempi brevi; 3) dalla forza assoluta. Questo sistema consente di realizzare ottimi risultati in termini di forza rapida, mentre l'ipertrofia ha un ruolo di secondo piano. C'è da dire però che i bodybuilders riescono a trarre buoni risultati in crescita muscolare anche con l'allenamento veloce, sapientemente sfruttato con movimenti ad ampiezza ridotta (mezzi colpi), al termine di una serie di movimenti a massima ampiezza per lavorare il muscolo fino all'esaurimento. Lo sviluppo della forza rapida non si realizza solo attraverso l'allenamento veloce; occorre nel corso del ciclo allenare la forza massima con carichi sub-massimali e a volte massimali conservando la rapidità di contrazione.

3° METODO - detto "pesante" ; o con carichi progressivi fino al limite massimo delle possibilità. E' il metodo più in voga per incrementare la forza muscolare. La tecnica fondamentale prevede di partire da un carico di base leggero 50-60% C.M. e di incrementarlo più o meno ad ogni serie fino al cedimento, si da garantire il massimo della stimolazione muscolare. I carichi del 50-60% C.M., sono usati inizialmente come riscaldamento, i successivi aumenti graduali del 10% utilizzano le capacità dei muscoli con stimoli crescenti. Percentuali di incrementi del carico inferiori forniscono stimoli insufficienti. Gli allenamenti fatti per lungo tempo con i carichi elevati e senza fasi compensative portano al superallenamento. Danni considerevoli ai legamenti, alle articolazioni e alle strutture muscolotendinee possono verificarsi per effetto del sovraccarico prolungato. Generalmente percentuali dell'80-85% C.M., consentono di svolgere proficui allenamenti senza danneggiare l'organismo se intervallati da un opportuno periodo di scarico con ridotta percentuale di peso. Una pianificazione del lavoro con una giusta distribuzione dei carichi, consente settimanalmente di toccare i vertici delle proprie possibilità superando la media del carico prevista senza traumi, fornendo invece stimoli psicofisici utili per ulteriori progressi.
Pur essendo nozioni semplici sono spesso ignorate perché troppo faticose, meglio qualche paio di fiale di Decadurabolin e la forza chimica esplode improvvisamente mentre lentamente affonda le sue radici letali nello sciocco che non ha rispetto della sua preziosa salute, e ignora totalmente la cultura fisica.