I.A.R.T. e il libro di Brian Johnston "Prescribed Exercise"

(articolo di Roberto Rillo)

Nello scorso numero del bollettino ho presentato IART e il suo presidente e autore del libro oggetto di questa recensione. Vediamo ora di spiegare nel dettaglio cosa "prescrive" mr. Brian a proposito della ciclizzazione dell'intensità.

Brian Johnston (presidente della IART e autore del libro oggetto di questa recensione) sostiene che portare sempre tutte le serie a cedimento provoca uno stress deleterio ai fini dello sviluppo muscolare. Nel libro si sostiene che mentre non è affatto dimostrato che l'esercizio fisico intenso faccia aumentare il testosterone, è ampiamente documentato che invece faccia aumentare il cortisolo. Per cui inutile ammazzarsi di fatica, molto meglio calibrare lo stimolo quel tanto che serve a indurre la crescita muscolare ma non a catabolizzare l'organismo.

Cercherò ora di illustrare in maniera semplificata cosa intende in pratica Mr. Brian.

Stabiliamo che possiamo eseguire una serie da 8 ripetizioni arrivando all'ottava ripetizione non potendone fare altre. Ovvero a cedimento o all'incapacità muscolare concentrica. Chiameremo questo livello "failure".

Poi stabiliamo che possiamo eseguire una serie da 8 ripetizioni arrivando all'ottava ripetizione potendone ancora fare 1-2. Chiameremo questo livello di intensità "sub failure"

Infine stabiliamo di arrivare all'ottava ripetizione non potendone fare altre e con l'aiuto di un compagno ne aggiungiamo 1-2 negative. Chiameremo questo livello "forced".

Ecco cosa viene fuori ipotizzando una serie di esercizi (a caso) con frequenza tri-settimanale secondo la prescrizione di Brian:

	Lunedi	Mercoledi	Venerdi
Panca	Sub failure	Failure	Forced
Rematore	Forced	Sub failure	Failure
Squat	Failure	Forced	Sub failure
Curl	Sub failure	Failure	Forced
Crunch	Forced	Failure	Sub failure

Penso che la metodica di Brian Johnston possa avere una sua validità per i seguenti motivi:

- Possibilità di graduare l'intensità dello sforzo in ogni seduta, per cui non ci saranno allenamenti massacranti e allenamenti leggeri;

- Possibilità di eliminare i necessari cicli di carico e scarico evitando in pratica cicli pesanti e cicli noiosi;

- Possibilità di variare in ogni seduta l'intensità consentendo la massima attenzione su alcuni gruppi muscolari senza tralasciare peraltro gli altri.

Un altro aspetto interessante del libro di Johnston è quello relativo alla critica della tecnica rest-pause.

L'autore sostiene che questa tecnica pur avendo una sua validità teorica, in pratica non porta a grandi risultati, poiché crea una enorme mole di stress (cortisolo) e falsa l'analisi dei risultati ottenuti.

Sull'aspetto ormonale abbiamo già visto il punto di vista di IART: lo sforzo eccessivo produce solo cortisolo catabolizzante e non testosterone anabolizzante. Su questo punto, posso solo dire che non ho dati scientifici per poter esprimere un parere personalmente valido.

Vediamo invece l'altro aspetto della tecnica rest-pause: falsare l'analisi dei risultati ottenuti. Il motivo starebbe proprio nel rest-pause, letteralmente intervallo di riposo che intercorre tra le ripetizioni.

Infatti una cosa sulla quale "prescribed exercise" punta tantissimo è l'annotazione scrupolosa dei parametri di allenamento (ripetizioni, pesi, serie, pause riposo) che debbono rimanere uguali per poter essere comparati e analizzati. Si sostiene infatti che chi solleva 100 kg per 8 ripetizioni con cadenza 2''/2'' non è più forte di chi solleva 100 kg per 6 ripetizioni con cadenza 4''/4''. Infatti nel secondo caso il TUT totale è quasi triplicato pur avendo fatto due ripetizioni di meno. Quindi se dopo due settimane verifichiamo il lavoro svolto avendo variato la cadenza non sapremo se abbiamo lavorato di più o di meno o se siamo diventati più forti. Idem la pausa tra serie: se eseguiamo ad esempio tre serie intervallando tra la prima e la seconda 2' e tra le seconda e la terza 3' abbiamo dato la possibilità all'ATP di ricostituirsi in maniera diversa con risultati diversi, anche questi poi non più comparabili. Con queste premesse la tecnica rest-pause diventa il non plus ultra "dell'incomparabile". Infatti se prendiamo come esempio lo squat a 20 ripetizioni, normalmente si tiene una cadenza uniforme sulle prime 8-10 ripetizioni dopodichè si incomincia a variare sia la cadenza di esecuzione che gli intervalli di riposo dati dalle profonde respirazioni. Alla fine sostiene Brian Jonhston, se abbiamo eseguito una serie da 20 ripetizioni rest pause con 100 kg e la settimana dopo l'abbiamo eseguita con 110 kg, non siamo diventati più forti se abbiamo allungato le pause di riposo e/o accellerato la cadenza!

Personalmente ritengo questo aspetto interessante ma non cruciale. Infatti anche se è vero ciò che sostiene Brian, alla fine occorrono sempre alcune settimane per creare nuova forza. Perciò se si procede con "calma comparabile" occorrerranno alcune settimane con lo stesso peso, mentre con "ardore incomparabile" occorrerrano alcune settimane dove prima si eleva il peso e poi si stalla in adattamento. Infatti continuando ad aumentare il peso, accelerando la cadenza e allungando le pause si arriverebbe comunque ad un punto morto che imporrebbe o un passo indietro o uno stop a quel livello. Almeno con "ardore incomparabile" avremo qualche giornata di estrema gratificazione dell'ego!

Concludo la recensione informandovi che il libro "prescribed exercise" è scritto in un inglese abbastanza forbito e pertanto di non facilissima comprensione ed il suo costo è di 50 dollari più 12,50 di spese di spedizione.