Lento avanti: come far lavorare veramente i deltoidi

(articolo di Roberto Rillo)

Ho già parlato in un altro mio articolo dei muscoli deltoidi, un gruppo muscolare molto importante per un vero aspetto da culturista, ma nel contempo molto difficile da sviluppare e che risente forse più di altri distretti muscolari della favorevole o sfavorevole condizione genetica di partenza data dalla distanza acromiale.

Fornisco brevemente alcuni cenni di anatomia per focalizzare meglio il problema:

Il deltoide è costituito da tre capi che si originano dalla clavicola, dall'acromion della scapola e dalla spina ancora della scapola. Tutti e tre i capi convergono in unico tendine che si inserisce sull'omero. Qualsiasi funzione il deltoide venga chiamato a svolgere, esso lavora sempre in sinergia con altri muscoli quali il pettorale, il dorsale, il grande rotondo e soprattutto il trapezio.

Dimenticate perciò la possibilità di isolare l'azione del deltoide o ancor peggio di isolare l'azione di uno dei suoi capi: lasciate queste sottigliezze a chi ha tempo per aspettare risultati improbabili!

Comunque il problema dell'allenamento dei deltoidi esiste, ed è rappresentato dalla difficoltà nel riuscire a farli lavorare veramente. Succede infatti che l'esercizio principale per i deltoidi, il lento avanti o military press, venga sostituito con l'esecuzione dietro la testa, oppure con i manubri o addirittura ricorrendo a tecniche come il pre-exhaust, perché il praticante non "sente" lavorare i deltoidi. In questo modo si pasticcia con gli esercizi, si stilano e ristilano schede di allenamento per le spalle, ci si traumatizza le articolazioni scapolo-omerali e i deltoidi non sono cresciuti.

Cerchiamo di capire il perché. Il motivo per il quale il lento avanti (in piedi o seduto) non funziona, risiede unicamente nella sua errata esecuzione. L'esecuzione comunemente eseguita di questo esercizio, sia per la sua discendenza dal powerlifting, sia per la tendenza delle palestre commerciali a convogliare sul multy power, prevede che il bilanciere partendo dalla base del collo percorra una traiettoria verticale sopra la testa e perpendicolare al suolo. Questo si ottiene spingendo la testa all'indietro e portando il busto, tramite l'inarcamento della bassa schiena, esattamente sotto il bilanciere. In questo modo il bilanciere può percorrere una traiettoria verticale e priva di ostacoli e che consente grazie anche al minimo dissipamento di forze stabilizzatrici, alzate consistenti.

Tale esecuzione però sposta completamente il sovraccarico dai muscoli target (i deltoidi) ad altri muscoli (pettorali e tricipiti) con scarico negativo sulla bassa schiena. Ecco allora che si è inventato di eseguire il lento avanti seduti su una panca inclinata di 70°- 80° per ovviare ai problemi alla bassa schiena.

Ma, e i deltoidi…….? Continuano a non lavorare: eseguito così l'esercizio diventa sostanzialmente una duplicazione della panca inclinata!

Occorre ristabilire la giusta esecuzione, o meglio quella giusta per sovraccaricare i deltoidi, rivedendo l'assetto del busto e la traiettoria del bilanciere.

Il busto va mantenuto perfettamente eretto con la curva lordotica della colonna vertebrale (la bassa schiena) leggermente retroversa (appiattita). Per fare ciò bisogna, piegando leggermente le gambe, pensare di spingere in fuori il pube, mantenendo contratti i retti addominali.

Il capo deve rimanere diritto e appoggiato sul collo rilassato e non iperesteso, con lo sguardo diritto davanti a sé.

Con questo assetto impugniamo il bilanciere all'altezza delle clavicole e alziamolo sopra la testa……………..ops!?

Dimenticavo di dirvi, attenti al mento!!!!! Il bilanciere col nuovo assetto e la testa dritta, non potrà più percorrere una traiettoria verticale e vi sbatterà sul mento!

Ed è questa la chiave dell'esercizio.

Il bilanciere dovrà alzarsi sopra la testa compiendo una traiettoria simile ad una parabola.

(Disegni di Oreste Patrone)

In questo modo i deltoidi, assistiti dal trapezio, compieranno tutto lo sforzo, ed ai tricipiti, una volta che il bilanciere sarà sopra la testa rimarrà solo un piccolo movimento di spinta finale.

Lo sforzo dei deltoidi si svilupperà in un limitato ma "fisiologico" raggio di azione che inizia con gli omeri aderenti al torace e arriva alla parallela col suolo. Infatti oltre la linea parallela degli omeri col suolo, i deltoidi sono completamenti contratti e non lavorano più.

Questa esecuzione umilierà l'ego (dovrete usare un peso inferiore di circa la metà del vostro solito per eseguire circa 10 ripetizioni) ma vi avvierà sulla giusta strada per un consistente sviluppo dei vostri deltoidi.