Importanza della postura

(articolo di Roberto Rillo)

Uno degli aspetti forse più sottovalutati nel body building è la postura generale del soggetto. Ne parla qualche autore su qualche manuale, ma poi la scheda d'allenamento è sempre stilata facendo riferimento ad un ipotetico soggetto dotato di zone corporee petto, schiena, spalle, braccia, gambe e addominali teoricamente perfette. Tale aspetto invece dovrebbe essere la prima situazione da analizzare assieme a quelle iniziali come il somatotipo, l'età, l'altezza, il peso, la circonferenza del polso, ecc.

L'analisi della postura viene completamente ignorata e le zone corporee si allenano con schede di allenamento che evidenziano tutte le tecniche esistenti, tutte le combinazioni di esercizi che tengano conto di spinta e trazione, tutti gli schemi serie/ripetizioni, ma nessuna che prenda in considerazione l'eventualità che il tizio che la dovrà eseguire possa avere una postura scorretta, per esempio a causa di una cifosi.

La postura è l'indicatore della condizione scheletrica in rapporto ai muscoli scheletrici del soggetto, non è solo una questione estetica di bel portamento.

Pertanto una postura scorretta indica sempre un problema di assetto generale del soggetto.

Un assetto generale problematico ha ripercussioni su tutti i movimenti che vengono eseguiti e in particolare su quelli ricadenti nell'area posturale debole.

Una postura scorretta vanifica i benefici di esercizi studiati per coinvolgere i muscoli scheletrici secondo una precisa traiettoria. Inoltre lo sviluppo muscolare pensato su un soggetto posturalmente equilibrato assume forme completamente diverse su un soggetto disequilibrato, acuendo spesso i difetti esistenti.

L'analisi posturale, andrebbe naturalmente verificata in ortostastismo da un ortopedico, ma può essere seguita con sufficiente approssimazione con sistema "fai da te".

Andrebbe eseguita in compagnia di qualcuno che dall'esterno possa prima di tutto essere più obbiettivo di quanto lo sia generalmente il soggetto stesso e poi possa analizzare efficacemente la visione laterale e posteriore, di difficile o impossibile verifica da se stessi.

Tale analisi va effettuata attraverso un esame obiettivo ti tipo visivo, effettuato con un riferimento graduato posto dietro il soggetto ed un filo a piombo. Per riferimento "graduato" può essere sufficiente una parete a piastrelle. Con questi semplici ausili si potranno così verificare ad esempio:

1) Scoliosi rilevabile da differente altezza delle spalle

2) Cifosi rilevabile da un marcato angolo ottuso o acuto tra le spalle ed il collo

3) Cifosi rilevabile dalla curva laterale della colonna vertebrale a livello delle spalle

4) Lordosi rilevabile dalla curva laterale della colonna vertebrale a livello lombare

5) Cifosi/Scapole alate rilevabile dalla prominenza delle scapole

6) Scoliosi doppia, anche quella detta a S italica, rilevabile posteriormente con il filo a piombo, prendendo come punto di partenza il centro della nuca o prominenza della 7 vertebra cervicale e come punto di fuga la piega interglutea.

Esaminiamo ad esempio un caso diffusissimo di postura scorretta: cifosi con spalle anteriorizzate.

Il modificato assetto della colonna vertebrale e delle clavicole provoca il raccorciamento del gran pettorale che si racchiude in se stesso e risulterà incapace di estendersi e contrarsi in un raggio di movimento completo, perdendo in tal modo anche fino al 50% della sua forza.

Se carichiamo su tale assetto un intenso lavoro di panca, flessioni alle parallele e trazioni alla sbarra presa supina, aggraveremo la postura scorretta col risultato di accorciare sempre di più il gran pettorale, di ipertrofizzare il piccolo pettorale e che insieme al gran dorsale concorreranno sempre di più ad anteriorizzare e abbassare le spalle. La forma complessiva del gran pettorale invece di essere ampia e spessa come una "piastra" apparirà invece compressa e tondaggiante verso il basso.

Una strategia per tale problema può essere quella di:

- eliminare tutti gli esercizi per i pettorali e deltoide anteriore (panca, parallele, military press).

- eliminare le trazioni alla sbarra con presa supina.

- inserire un intenso e variato programma di esercizi per la schiena che comprenda: stacchi (completi, sumo, gambe tese), scrollate, rematore con bilanciere, tirate al pulley con sbarra presa larga e prona, prestando la massima attenzione all'adduzione delle scapole.

Vediamo ora un altro problema legato sempre alla postura cifotica-spalle anteriorizzate, quello dei bicipiti.

Anche i bicipiti come i pettorali risentono di questo spostamento in basso-avanti delle clavicole, infatti tendono ad essere più accorciati diminuendo l'escursione del movimento e facendo ricadere il centro di gravità all'interno del busto invece che al di fuori di esso. La forma complessiva del bicipite apparirà più voluminosa nella parte alta in corrispondenza del deltoide. In tale situazione avvertirete alla fine di una serie di curl bicipiti con bilanciere, una stanchezza nei trapezi superiore a quella dei bicipiti proprio perché poiché la maggior parte dello sforzo è ricaduto all'interno del busto. La soluzione può essere quella di adottare dei semplici accorgimenti che pongano il bicipite in allungamento.

Ad esempio eseguire il curl con le spalle appoggiate al muro, oppure eseguire il curl con i manubri seduti su una panca inclinata.

L'intenzione della presente trattazione è quella di sollecitare l'interesse su un aspetto sottovalutato e spesso ignorato. Le soluzioni fin qui proposte rappresentano una sommaria e parziale strategia che non possono e non vogliono sostituire una visita medica ortopedica ed il consiglio di uno specialista.