Un Arto per volta: L'allenamento degli agenti segreti

Caratteristiche

Movimenti eseguiti con un solo arto

Durata

L'ideale protocollo di esecuzione prevede che lo stesso esercizio vada ripetuto più volte durante la giornata.

Intensità

Lo sforzo non deve essere mai ad esaurimento.

Esecuzione

Movimenti sempre e solo veloci ed esplosivi. Il movimento cessa immediatamente quando diminuisce la velocità di esecuzione.

Esercizi

1) Squat su una sola gamba

2) Push ups su un solo braccio

3) Trazioni alla sbarra con un solo braccio

Precauzioni

Non avere problemi vertebrali, articolari, tendinei, ecc e possedere un discreto stato di fitness generale e specifico.

Squat ad una gamba

Warm-up squat a due gambe con peso corporeo 1x25 ripetizioni

Squat gamba dx 10x4-5 ripetizioni

Squat gamba sx 10x4-5 ripetizioni

Salti a rana a due gambe 5-6 ripetizioni

N.B. all'inizio potreste necessitare di appoggi ai quali sostenervi per guidare il movimento o in caso di bisogno; eseguite perciò l'esercizio tra due sedie o due panche. Non dovete per forza fare dieci serie, l'obbietivo finale è quello di farle tutte, ma solo se in maniera esplosiva e veloce. Pertanto quando il sollevamento incomincia a rallentare, smettete! La pausa tra le serie è di circa 2 minuti.

Push ups su un solo braccio

Warm-up a due braccia 1x12 ripetizioni

Push up braccio dx 10x2-3 ripetizioni

Push up braccio sx 10x2-3 ripetizioni

Push up a salto due braccia 4-5 ripetizioni

N.B. dovete posizionarvi a terra proni con le gambe molto divaricate e con la mano che spinge quasi sotto la spalla. Nel sollevamento il busto subirà una inevitabile torsione per mantenere l'equilibrio in modo che alla fine del movimento il busto non sarà più a 90° col braccio ma a 180°. La prestazione migliorerà man mano che la torsione diminuirà e sarà quasi assente l'inarcamento della schiena. Per serie, esecuzione, tempo di riposo vedi quanto detto per lo squat.

Trazioni alla sbarra con un solo braccio

Warm-up a due braccia 1x6 ripetizioni

Trazione braccio dx 10x1-2 ripetizioni

Trazione braccio sx 10x1-2 ripetizioni

Trazioni a due braccia presa larga 6-8 ripetizioni

N.B. sicuramente all'inizio e per molto tempo, non riuscirete a fare una trazione completa con un solo braccio. A differenza dei precedenti esercizi, dove porzioni ingenti del vostro peso corporeo sono al di sotto della leva di forza, qui l'intero peso del corpo grava sul vostro braccio! Pertanto dovrete adottare una tecnica "assistita": afferrate la sbarra con una mano in presa falsa e afferratevi il dorso della stessa mano con l'altra. In questo modo sarà come fare una trazione a due braccia ma con un arto un po' "inibito" e che quindi aiuta molto meno. Poi passate ad afferrarvi il polso, quindi a metà dell'avambraccio, quindi al bicipite, infine usate un solo braccio e basta. Anche qui come nei push ups il busto subirà una torsione per equilibrarsi. Per sicurezza non eseguite tali trazioni appesi nel vuoto, al minimo bisogno dovete avere subito l'appoggio pronto. Per cui potete stare su una sbarra bassa, piegando le gambe oppure posizionandovi sotto un predellino o una panca. Per serie, esecuzione, tempo di riposo vedi quanto detto per lo squat.