Over 40: Un buon programma di "FORZA"

(di Peter Lamberts)

Indubbiamente con l'avanzare dell'età si producono numerosi cambiamenti a carico della composizione corporea e della funzionalità fisiologica.
Uno tra i più evidenti effetti in un over 40 è la riduzione della massa muscolare magra. Per evitare questa riduzione è consigliabile allenarsi  a periodi con un buon programma di Forza, mediante sovraccarichi allo scopo di "ingannare" il fattore età.

L'allenamento della forza rappresenta un punto fondamentale per il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare anche negli individui più anziani.
Tutti parlano dei benefici degli allenamenti pesanti che creano, senza alcun dubbio, masse enormi e potenza. Anche se per un Over 40 l'età è un fattore determinante, se vi siete allenati a lungo e siete in buone condizioni fisiche, sarete in grado comunque di ottenere grandi risultati con il programma di forza che segue!

Fattori importanti rappresentano il tipo di esercizi, l'intensità, la durata degli allenamenti e la tecnica di respirazione.

Innanzitutto in un programma di forza dovrebbero essere preferiti gli esercizi cosiddetti FONDAMENTALI che coinvolgano grossi gruppi muscolari come ad esempio la panca orizzontale, il lento, il curl, il french press, ecc. come il programma che vi viene illustrato!

L'importante e scegliere esercizi che sviluppano la porzione principale dei muscoli, tali da accrescere il ventre muscolare e ogni ripetizione deve essere eseguita lentamente e per tutto l'arco di movimento, rispettando le pause di riposo tra le serie.

Un buon allenamento non deve mai essere esagerato o complicato, ma scientifico! In genere gli allenamenti per la forza, che quasi sempre non devono durare più di un ora, sono i migliori; esercizi di base semplici risultano sempre più efficaci per ottenere quel progresso che uno si propone e desidera. Quindi si tratta di comporre uno schema di allenamento bilanciato.

Con “bilanciato” intendo non solo un esercizio per ogni gruppo di muscoli, ma anche un programma di allenamento con esercizi giusti, serie progressive e con una giusta frequenza!

Tutto questo si può raggiungere con un saggio programma di allenamento! Si raggiunge ben poco con tutti quegli schemi assurdi, con superesercizi, con diete irreali o con l'uso dissennato di certe sostanze chimiche devastanti che tutti conosciamo come steroidi!

Se questo vi sembra ragionevole, ed io spero di sì, allora seguite questo magnifico programma per la forza!

Il bello della routine che vi viene illustrato , è proprio la sua semplicità: un solo esercizio per parte del corpo.

“Se si è abituati a un allenamento comprendente 3 o 4 esercizi per zona corporea, ci si trova a sforzarsi ed a concentrarsi naturalmente al 100% quando si esegue un solo esercizio per parte del corpo” (Vince Gironda). Provare per credere!

Nell'impostare uno schema d'allenamento, ricordate sempre che un solo esercizio per ogni gruppo di muscoli può a volte essere più che sufficiente. Non fate assolutamente nessun esercizio complicato su attrezzi complicati. Per un buon sviluppo di forza e massa non si ha bisogno di fare esercizi su attrezzi “assurdi”. Rimanete nella tradizione!

IL PROGRAMMA

Prima d'iniziare il programma di allenamento bisogna calcolare i massimali negli esercizi, in modo da lavorare al 90% cioè intorno alle 3-4 ripetizioni per serie al limite.

Questa operazione, per Voi, è la più importante condizionerà tutto l'allenamento nell'arco dei 3 mesi. Le serie aumentano di settimana in settimana, con 4 allenamenti settimanali, così divisi:

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Un solo esercizio per gruppo muscolare, le serie sono basse nella 1° settimana, nella 2° e 3°  settimana si aggiunge un'altra serie e si lasciano i pesi immutati. Mentre nella 4° settimana le prime 2 sedute le serie scendono al 50% circa e i pesi restano immutati, mentre nella 3° e 4° seduta si verificano i nuovi massimali.

Per semplificare, ecco un esempio di progressione delle serie nel 1° mesociclo (1° mese):

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Nel 2° mesociclo (2° mese) i pesi da usare sono sempre al 90% del nuovo massimale, gli esercizi sono gli stessi!

Ecco la progressione delle serie nel 2° mesociclo:

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Nel 3° mesociclo (3° mese) i pesi da usare sono sempre al 90% del nuovo massimale, gli esercizi sono gli stessi!

La progressione delle serie nel 3° mesociclo:

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Nell'allenamento per la forza dovete essere sempre concentrati sul peso, tesi ad alzare sempre di più. Non riallenateli finché non siete in una condizione ottimale, se mai rimandate l'allenamento (lo specchietto n°1 sulla frequenza delle sedute è solo un esempio, quindi trovate la Vostra frequenza ottimale.)

LA TABELLA (con lo svolgimento delle serie del 1° Mesociclo)

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NOTE:

Esercizi: In questo tipo di programma bisogna scegliere i principali esercizi base per coinvolgere il maggior numero di fibre possibili e quindi sono esclusi tutti gli esercizi di isolamento. Gli esercizi indicati nella tabella n°5 e 6 sono solo un esempio.

Peso: si lavora con il 90% del massimale. Oppure se non volete effettuare l'operazione dei massimali, che lo raccomando solo agli esperti, trovate un peso tale da svolgere 3 o 4 ripetizioni al limite nella 1° serie. Il peso non va cambiato nelle serie successive anche se le ripetizioni decrescono dovuto al massimo esaurimento neuro-muscolare per mezzo della prima serie.

(il peso rimane immutato per tutto il mesociclo)

Serie 3/4/5/3: Svolgimento delle serie durante le 4 settimane del 1° mesociclo (1° mese). Lo svolgimento delle serie nei mesocicli seguenti sono riportate negli specchietti precedenti (N°2-3 e 4)

Rip. : Sono le ripetizioni e devono essere al limite!

Pause: Il riposo tra le serie

Ecco questo è tutto, provate questo programma di forza per 12 settimane, poi prendetevi una settimana di riposo prima di passare a un programma di massa che potete trovare in uno dei miei articoli per Over 40 riportati nei numeri scorsi di Cultura Fisica (n.° 380 – n.° 381- n.° 382).