The First Big Natural System
(di Peter Lamberts)
La prima cosa per sviluppare i muscoli al loro volume massimo è di usare dei grossi pesi quando vi allenate e di farlo con un buona esecuzione. Ciò è facilmente riscontrabile se studiate i pesi usati durante l'allenamento da tutti i bodybuilder's professionisti.
Per i bodybuilder la forza è il mezzo per raggiungere il fine. Egli ha semplicemente bisogno di impiegare dei pesi consistenti per sviluppare al massimo la sua muscolatura.
Se un atleta desidera ottenere i migliori risultati da proprio allenamento, allora deve letteralmente combattere con i pesi e sforzarsi di eseguire le ultime ripetizioni. Deve imparare come continuare ad aggiungere peso quando possibile rendendo così gli esercizi progressivi, in poche parole dovete imparare ad utilizzare dei pesi rispettabili nei vostri allenamenti. Il vostro scopo è quindi quello di trovare un modo per utilizzare pesi maggiori per lo sviluppo massimo. Per fare questo bisogna seguire alla lettera un sistema per incrementare progressivamente la propia forza!
Il numero normale di ripetizioni eseguite in un movimento di bodybuilding è di circa da 8 a 12. Mentre per un po', soprattutto per i principianti, è possibile aggiungere peso abbastanza frequentemente, questo può essere per altri un processo abbastanza lento.
Mentre se vogliamo ottenere dei risultati più velocemente, allora dobbiamo seguite un buon questo programma di forza e massa!
Innanzitutto dovete sapere che per la forza è provato che un numero basso di ripetizioni è di maggior valore, ma sfortunatamente ciò non vale per l'aumento muscolare, che è il nostro scopo originale.
La risposta è quindi quella di un modo unico per ottenere i migliori risultati da entrambe le cose. Quindi se volete aumentare il vostro peso nei esercizi popolari di bodybuilding per un maggior sviluppo muscolare, allora seguite questo sistema e cioè:
"T H E- F I R S T- B I G- N A T U R A L- S Y S T E M "
Al principio di questo programma dovreste usare, negli esercizi, un peso che vi consenta di completare, nella prima serie, 10 ripetizioni al limite e seguire 3 serie. Poi, nelle successive 4 settimane è necessario aumentare progressivamente il peso del 2%-5% e le serie fino ad arrivare a seguire 3-4 ripetizioni per 6 serie. Ecco lo schema ( le serie di riscaldamento non sono riportate):
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| Tabella A | Riposo | Tabella B | Riposo | Tabella C | Riposo | Riposo |
| T A B E L L A - A | T A B E L L A - B | T A B E L L A - C |
| 1) Quadricipiti 2) Femorali & Erettori 3) Tricipiti 4) Polpacci | 1) Pettorali 2) Dorsali 3) Trapezi 4) Addome | 1) Schiena 2) Spalle 3) Bicipiti 4) Colonna |
| E S E R C I Z I Tabella - A | 1° Settimana | 2° Settimana | 3° Settimana | 4° Settimana |
| Squat o Pressa | 3 x 10 (75%) | 4 x 8 (80%) | 5 x 6 (85%) | 6 x 3-4 (90%) |
| Stacco a gambe tese | 3 x 10 (75%) | 3 x agg. 2 kg | 3 x agg. 2 kg | 3 x agg. 2 kg |
| Parallele con peso | 3 x 10 (75%) | 4 x 8 (80% ) | 5 x 6 (85%) | 6 x 3-4 (90%) |
| Calf seduto | 3 x 10 (75%) | 3 x 8 (80%) | 3 x 6 (85%) | 3 x 3-4 (90%) |
| Riposo tra le serie | 1 minuto | 2 minuti | 3 minuti | 4 minuti |
| E S E R C I Z I Tabella - B | 1° Settimana | 2° Settimana | 3° Settimana | 4° Settimana |
| Panca piana | 3 x 10 (75%) | 4 x 8 (80%) | 5 x 6 (85%) | 6 x 3-4 (90%) |
| Sbarra imp. inv. | 3 x max | 4 x agg. 2 kg | 5 x agg. 2 kg | 6 x agg. 2 kg |
| Scrollate | 3 x 10 (75%) | 3 x 8 (80%) | 3 x 6 (85%) | 3 x 3-4 (90%) |
| Crunch con peso | 3 x 10 (75%) | 3 x agg. 1 kg | 3 x agg. 1 kg | 3 x agg. 1 kg |
| Riposo tra le serie | 1 minuto | 2 minuti | 3 minuti | 4 minuti |
| E S E R C I Z I Tabella - C | 1° Settimana | 2° Settimana | 3° Settimana | 4° Settimana |
| Stacchi da terra | 3 x 10 (75%) | 4 x 8 (80%) | 5 x 6 (85%) | 6 x 3-4 (90%) |
| Lento avanti seduti | 3 x 10 (75%) | 3 x 8 (80%) | 3 x 6 (85%) | 3 x 3-4 (90%) |
| Curl con bilanc. | 3 x 10 (75%) | 4 x 8 ( 80%) | 5 x 6 (85%) | 6 x3-4 (90%) |
| Stiramento della colonna alla sbarra | 1 x tempo max | 1 x tempo + peso ai piedi | 2 x tempo + peso ai piedi | 2 x tempo + peso ai piedi |
| Riposo tra le serie | 1 minuto | 2 minuti | 3 minuti | 4 minuti |
Dopo aver diminuito gradualmente il numero delle ripetizioni sino a 3 o 4 e aumentato le serie sino a 6
nel corso delle 4 settimane, ricominciate, nella 5° settimana, nuovamente con 3 serie da 10 ripetizioni, ma stavolta apportando una piccola modifica sul peso.
In sostanza dovete iniziare con il peso che avete utilizzato nella seconda settimana, e fare le solite 10 ripetizioni, il che significa che è stato osservato un aumento di peso del 5%. Ammettendo che vi siate allenati correttamente sul sistema, sarete certamente in grado di fare quanto detto!
L'intera procedura viene ripetuta per altre 4 settimane, aggiungendo peso e serie fino a quando raggiungete di nuovo un basso numero delle ripetizioni.
Malgrado in alcuni giorni non vi sentirete così forte come altre, dovete cercare di sforzarvi ad eseguire le serie al limite per avvicinarvi quanto più possibile alla tabella sopra descritta.
Allenatevi 3 volte a settimana. E' fin troppo per stimolare il massimo dei risultati. Man mano che fate progressi, si renderanno necessarie delle modifiche di questo programma.
Non potete ovviamente continuare a ripetere all'infinito questo programma e più avanti un aumento di 1kg o anche 1/2 kg sarà sufficiente ad aumentare la vostra capacità di resistenza. Non cercate infine di seguire questo sistema di allenamento di forza e massa con più di un esercizio per gruppo muscolare, in quanto pochi e buoni sono sufficiente per prendere tutta la vostra concentrazione!
Si possono studiare molti modi per suddividere un programma di allenamento settimanale; alla base di ognuno deve però sempre restare una rigida conformità ai principi fondamentali, tenendo presente che tale suddivisione è studiata per migliorare i livelli di energia durante gli allenamenti intensivi al massimo!
Gli esercizi elencati sono quelli che permettono il massimo potenziale affinchè il muscolo/i corrispondente si sviluppi. Naturalmente è possibile variarli a seconda delle proprie esigenze, inserendo sempre un esercizio di stiramento della colonna (parallele/sbarra/stiramento della colonna appesi alla sbarra) dopo i grandi esercizi (squat/stacchi).
(Questo programma e sconsigliabile a chi ha problemi di schiena, poiché tutta la programmazione dell'allenamento, è imperniata essenzialmente su 2 esercizi capisaldi : Stacco e Squat, questo per sfruttare adeguatamente il loro devastante potenziale anabolico!)
Come punto di partenza è comunque preferibile curare i muscoli principali ed eseguire gli esercizi fondamentali, a seconda delle proprie esigenze e di eventuali problemi fisici!
Ok, se affronterete questo programma con approccio positivo allora non potrete certamente fallire e farete notevoli, grandi e sicuri progressi!!