Allenamento Addome e Addominali

(articolo di Giuseppe Paone)

Come molti di noi possono notare seguendo certe assurde televendite in tv, nelle prime pagine delle copertine (e non solo) delle riviste di benessere, nelle foto stesse dei miti del bodybuilding, in primo piano troviamo spesso e volentieri degli addomi scopliti nella roccia, con una separazione drammatica tra i vari distretti che costituiscono la muscolatura addominale nel suo complesso, e ora qui ora lì si promette che questo o quell'altro sistema possa permettere a chiunque di potersene vantare altrettanto al momento della fatidica prova costume.

Quello che tuttavia molto raramente si sottolinea (escludendo le fonti autorevoli, ovviamente), è che l'alimentazione adeguata, la genetica e un allenamento mirato, cioè ANALITICO E RAZIONALE sono gli unici elementi che in sinergia ci possono far raggiungere l'obiettivo.

Tratterò qui in particolare della variabile ALLENAMENTO.

Innanzitutto vediamo di capire come è fatto l'addome, cioè quali sono i gruppi muscolari che lo costituiscono.

1-RETTO DELL'ADDOME: si tratta del muscolo con cui, per antonomasia, viene riassunto il concetto di "Addominali", gli Abs...il Six Pack. Dal punto di vista anatomico origina dal processo xifoid o dello sterno e si inserisce nella sinfisi pubica.

Il suo compito è quello di flettere il busto sul bacino e viceversa, oltre che contribuire al sostegno dei visceri addominali. Prende questo nome in virtù dell'orientamento varticale delle sue fibre.

2-OBLIQUO INTERNO: origina a livello delle superfici esterne delle coste dalla V alla XII, e si inserisce lungo la linea alba, il tubrcolo pubico e la metà anteriore della cresta pubica.

Flette e ruota il tronco e sostiene i visceri come il retto dell'addome.

3-OBLIQUO ESTERNO: origina lungo la fascia toracolombare, 2/3 anteriori della cresta iliaca e la metà laterale del legamento inguinale; l'inserzione si ha lungo i margini delle coste dalla X alla XII, la linea alba e il tratto del tendine di congiunzione.

E' agonista dell'obliquo interno, con cui condivide il prenome in virtù dell'orientamento obliquo delle fibre

4-TRAVERSO DELL'ADDOME: si tratta di un muscolo interno, non visibile dall'esterno. Origina sulle superfici interne delle coste dalla VII alla XII, fascia toracolombare, cresta iliaca e terzo laterale del legamento inguinale; si inserisce lungo la linea alba con aponeurosi dell'obliquo interno, cresta pubica e pettine del pube dal tendine di congiunzione.

Anch'esso comprime e sostiene i visceri interni. Prende a sua volta il nome dall'orientamento delle fibre.

5-QUADRATO DEI LOMBI: origina sulla metà mediale del margine inferiore della XII costa e i margini delle apofisi trasverse lombari; si inserisce nel legamento ileolombare e il labbro interno della cresta iliaca; estende e fissa lateralmente il rachide, e flette la costa XII durante l'inspirazione, ed eleva omolateralmente le pelvi.

Se molti dei termini di cui sopra sembrano tanto complicati, altrettanto non si può certo dire delle modalità d'allenamento adatte per uno stimolo adeguato dei muscoli che ci interessano.

Partiamo dal retto addominale.

Alzi la mano chi di noi non si è mai perso in serie su serie da decine e decine di ripetizioni di sit-up, con l'obiettivo di far emergere i cubetti....

L'idea di per sè non sarebbe malvagia, se solo lo stimolo dato ai muscoli target ci permettesse un lavoro concentrico ed eccentrico invece che solo isometrico. Mi spiego. Durante i sit up il busto viene flesso sull'anca, e nei sit up inversi avviene il contrario (e abbiamo visto come il retto addominale debba flettere il busto sul bacino e viceversa); discorso analogo per i leg rise in sospensione. Tale lavoro è difatti compiuto concentricamente ed eccentricamente da altri muscoli, cioè quelli che costituiscono il complesso dell'ileo-psoas.

Questo gruppo di muscoli è profondo e non visibile dall'esterno; ha proprio il compito, fra gli altri, di flettere il busto sull'anca e viceversa. Data l'inserzione lungo il basso rachide, è normale quindi provare fastidi a livello lombare durante le ultime ripetizioni dei sit.up, in quanto viene accentuata la lordosi lombare e ciò non è auspicabile a meno di una rettilineizzazione a livello della stessa (anzi, in questi casi il sit-up è utilissimo).

Ma allora come fare a sollecitare il retto dell'addome?

Semplice: CRUNCH, CRUNCH INVERSI e LEG RISE con inclinazione del busto.

Nel crunch la bassa schiena deve rimanere incollata alla panca; viceversa nel crunch inverso è fondamentale che si stacchi per flettere al meglio il bacino sul busto.

In fase concentrica è necessario espirare vigorosamente (l'addome ha anche una funzione espiratoria, antagonista del diaframma; per questo quando abbiamo il fiatone ci chiniamo in avanti), e in eccentrica controllare il movimento (come sempre del resto); nel leg rise bisogna dunque inclinare in avanti anche il bacino per far adempiere al retto addominale la propria azione fisiologica.

Come rendere più duri i crunch?

Premetto che non ritengo per esperienza personale necessario nessun tipo di sovraccarico di ghisa per gli esercizi addominali (le macchine poi....).....la risposta ci viene data dalla biomeccanica. Per quanto riguarda la posizione delle braccia e delle mani (nel crunch classico, non inverso, ovviamente), abbiamo, in ordine di difficoltà crescente, diverse opzioni:

1-braccia tese lungo i fianchi

2-braccia piegate con mani lungo le tempie (sconsiglio di tenerle dietro la testa per evitare inutili possibili sovraccarichi cervicali)

3-braccia tese sopra la testa.

In quest'ultimo caso, aumenta notevolmente il braccio della resistenza della leva biologica che si viene a creare, di conseguenza l'esecuzione è più dura.

Per chi volesse, può essere utilissimo, a livello propiocettivo, tenere le mani sull'addome per percepire al meglio la contrazione.

Un altro espediente da provare è quello di declinare (nel caso dei crunch) e inclinare (crunch inversi) la panca: l'angolo di lavoro sarà subito vivo.

Un ulteriore metodo, più tradizionale, è quello di rallentare di molto la fase eccentrica...e qui sì che è dura....

Provare per credere: crunch su declinata con braccia tese sopra la testa con fase eccentrica di 10 secondi....

Passiamo ora ai muscoli obliqui.

Questi intervengono a supporto del retto in ogni crunch, per cui il lavoro sarà più che altro di "rifinitura", per mezzo di crunch alternati ginocchi-gomito e/o side bend (inclinazioni laterali del busto) , meglio se unilaterali, con manubrio.

Il traverso dell'addome è coinvolto costantemente, ma se volessimo dargli uno stimolo ultradiretto direi che il VACUUM addominale è imbattibile, sia per la proprietà di assottigliare il giro vita gonfio dall'utilizzo sconsiderato e spessissimo gratuito delle cinture lombari (e non solo, vedi sedentari magri ma "gonfi"), sia perchè per eventuali fini agonistici farebbe un effetto spettacolare.

Sconsigliatissimo in caso di inesperienza, si tratta di un esercizio piuttosto complesso: una volta espirata tutta l'aria dai polmoni, si tira letteralmente in dentro l'addome immaginando di sfiorare con esso la colonna vertebrale. Si tiene qualche secondo la posizione trattenendo il respiro, e si rilascia. Si può provare da sdraiati, poi via via che si prende dimestichezza si può eseguire in ortostatismo e , una volta sul palco dell'Olympia, con le braccia dietro la testa (presente Frank Zane?) Ripeto si tratta di un esercizio particolare e per espertissimi..lo svenimento e la perdita di coscienza non sono una eventualità del resto troppo remota....

Concludo ricordando che un buon tono-trofismo della muscolatura addominale è fondamentale per una postura corretta (la catena flessoria di cui il retto dell'addome fa parte deve equilibrarsi con quella estensoria antigravitaria, costituita fra gli altri dai paravertebrali, antagonista), quindi in generale si tratta di una zona da tenere sempre in considerazione in modo particolare.