Il metodo Dr. Squat per ultra-quarantenni
(di Peter Lamberts)
Dovete eseguire una o due serie di riscaldamento per ogni esercizio (con pesi più leggeri ) e un po' di stretching. Per ogni esercizio dovete eseguire 6 serie con questo sistema:
(fig. 1)
| SERIE | RIPETIZIONI | PESO | PAUSE | ESECUZIONI |
|
1° e 2° |
4 - 6 |
max |
3” minuti | Movimenti esplosivi, con pause di riposo tra una ripetizione e l'altra. |
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3° e 4° |
12 - 15 |
max |
2” minuti | Velocità moderata con pausa di riposo tra una ripetizione e l'altra. |
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5° e 6° |
20 - 25 |
max |
1” minuto | Eseguite ogni ripetizione lentamente in modo di mantenere i muscoli in tensione continua durante le fasi concentriche ed eccentriche del movimento. Niente pause durante l'esecuzione di ogni singola ripetizione. |
Vediamo in fondo la scheda di frequenza e l'allenamento da me elaborata per l'atleta Over40:
(fig. 2)
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| tab. a | riposo | tab. b | riposo | tab. a | riposo | riposo |
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Ecco lo svolgimento della 2° settimana:
| ||||||
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| tab. b | riposo | tab. a | riposo | tab. b | riposo | riposo |
Tabella a
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| ESERCIZIO | ESERCIZIO | SERIE | RIP. | CARICO | PAUSE |
| Panca piana | 6 serie | Vedi specchietto ( fig. 1) | ||
| Lento con manubri | 6 serie | Vedi specchietto ( fig. 1) | ||
| Flessioni bicipiti con bilanciere | 6 serie | Vedi specchietto ( fig. 1) | ||
| Crunch | 4 serie | Rip. | Carico | Pause |
| 20 | max | 1”minuto | |||
Tabella b
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| ESERCIZIO | ESERCIZIO | SERIE | RIP. | CARICO | PAUSE |
| Pulley basso | 6 serie | Vedi specchietto ( fig. 1) | ||
| French press | 6 serie | Vedi specchietto ( fig. 1) | ||
| Leg press o Squat | 6 serie | Vedi specchietto ( fig. 1) | ||
| Calf seduto | 6 serie | Vedi specchietto ( fig. 1) | ||
| Hyperextension | 4 | Rip | Carico | Pause |
| 20 | max | 1”minuto | |||
Allenatevi 3 volte a settimana. E' fin troppo per stimolare il massimo dei risultati. Man mano che fate progressi, si renderanno necessarie delle modifiche di questo programma.
Si possono studiare molti modi per suddividere un programma di allenamento settimanale; alla base di ognuno deve però sempre restare una rigida conformità ai principi fondamentali, tenendo presente che tale suddivisione è studiata per migliorare i livelli di energia durante gli allenamenti intensivi al massimo!
Gli esercizi elencati sono quelli che permettono il massimo potenziale affinché il muscolo/i corrispondente si sviluppi. Naturalmente è possibile, anzi dovete, variarli o aumentarli a seconda delle proprie esigenze.
Come punto di partenza è comunque preferibile curare i muscoli principali ed eseguire gli esercizi fondamentali!! Importante è ascoltare il corpo, perchè sono i segnali che il vostro corpo vi manda per dirvi cosa manca, come reagisca, come in poche parole vuole lavorare. Impara a riconoscerli!!! Quindi regolate la frequenza di allenamento. L'allenamento istintivo sopperisce nell'atleta avanzato a un aumento di sovraccarico programmato.
Se vi allenate dando tutto, il sovraccarico viene da se, sfrutterete la supercompensazione in maniera redditizia e senza perdere tempo in calcoli!!! In questo tipo di metodo dovete essere concentrato sul peso e sulla esecuzione, teso ad alzare sempre di più, anche per le serie da 20-25. I muscoli costantemente pieni e potenti pronti a scattare come molle!
Non riallenateli finché non sono in questa condizione, se mai rimandate la seduta!
Allenatevi per 12 settimane e vedrete i risultati. Questo è tutto….il prossimo articolo sarà "Over 40 - Integratori".