I paramorfismi

Ecco alcuni esercizi di stretching per le spalle:

Braccia tese in avanti, mani unite, cercate di allungarvi il più possibile in avanti, mantenendo la posizione per almeno trenta secondi. Ripetete lo stesso esercizio con le braccia in alto, spingendo verso l'alto, e con le bracca tese dietro la schiena, spingendo verso il basso/dietro.

Un altro esercizio e quello di unire le mani dietro la schiena, facendo passare un braccio sopra la testa e uno dietro la schiena, e mantere la postura per almeno 20 secondi ripetendo poi la posizione.

Per le scapole alate:

si consiglia un lavoro sui muscoli che "posteriorizzano" l'omero: deltoide posteriore e trapezio centrale in primis, coinvolgendo anche gli extrarotatori ed esercizi di stretching posturale che enfatizzino la respirazione (la massa fibrosa è direttamente responsabile nel cifotico, della trazione del collo in avanti).

Esercizi:

1) Pulley basso con bilanciere del lat machine; (presa larga; portare il bilanciere al petto mantenendo il gomito all'altezza delle spalle. Inspirare durante lo sforzo).

2) Rematore con il tronco disteso prono su una panca.

3) Pullover, per Gran Dentato, che viene sollecitato molto bene.
4) Alzate laterali per il deltoide-posteriore, che va eseguito sempre disteso con il tronco prono appoggiato su una panca.
5) Extrarotazioni ai cavi

Naturalmente in tutti casi, e in particolare i portatori di scoliosi, si deve evitare rigorosamente tutti gli esercizi che prevedono del carico applicato sulla colonna vertebrale.Non si tratta di evitare solamente gli esercizi a carico della colonna, cioè in modo diretto, ma anche l'esecuzione di esercizi con manubri pesanti, perché il carico si trasferisce comunque indirettamente dagli arti superiori alla colonna!!

Quindi in parole povere:

1) No al calf in piedi

2) No al curling e in special modo a presa inversa

3) No allo squat con il bilanciere

4) No al lento in piedi in piedi e seduto

5) No alle distensioni su panca inclinata più di 45°

6) No all'hack squat

7) No alle scrollate

8) No allo stacco da terra ( pericolosissimo )

9) No all'esercizio "Good Morning con bilanciere

10) No al french press in piedi

11) No al sit-up con vingolo alle caviglie

Questi esercizi possono essere sostituiti da altri, ugualmente efficaci per stimolare al meglio la muscolatura senza devastare la struttura ossea. Ecco alcuni esercizi:

1) Panca piana con le ginocchia incrociate sul petto ( petto)

2) Distensione su panca con presa supina, con i gomiti vicino al tronco, barra sotto i pettorali che viene spinta in alto, concentrandosi sullo spostamento in avanti dell'omero (braccio) più che sull'azione del tricipite ( spalle )

3) Alzate (per il deltoide posteriore) disteso con il tronco prono appoggiato su una panca.

4) French press sulla panca piana imp. stretta, anche se per la maggior parte questo lavoro mono-articolare può essere eccessivo. ( tricipiti )

5) Rematore con il tronco disteso prono su una panca (schiena)

6) Rematore con un manubrio, dove il terzo appoggio (mano) fa da notevole sostegno alla nostra struttura ( schiena )

7) Trazioni alla sbarra con presa supina ( bicipiti )

8) Trazioni alla sbarra o Lat-Machine imp. normale ( dorsali )

9) Leg-Extension ( quadricipiti )

10) Pressa orizzontale ( quadricipiti e femorali )

11) Calf Machine seduto ( polpacci)

12) Crunch, che riesce con una compressione lenta e "ragionata", a stimolare efficacemente tutta l'area addominale senza coinvolgere muscoli che non desideriamo ( addome )

Gli esercizi più indicati ed i loro indispensabili accorgimenti fisiologici devono essere il risultato di un'attenta analisi della struttura eseguita sul soggetto, prima dell'avvio alla sala pesi. Questo lavoro importantissimo e fondamentale mette a dura prova la preparazione tecnica degli allenatori, istruttori e personal trainer.

Un attrezzo utile è la spalliera, prezioso attrezzo ginnico, anche se non è probabilmente abbastanza conosciuta. utilizzata nella pratica comune. Essa, comunque, è presente anche nelle palestre meno dotate. La possibilità di esecuzione di molteplici esercizi, con questo attrezzo, permette di scegliere i movimenti più adatti alle diverse necessità individuali. Vi si possono eseguire esercizi sia di scioltezza articolare, sia di potenziamento dei vari gruppi muscolari. Molti degli esercizi che si possono eseguire con la spalliera sono, inoltre, indispensabili alla correzione dei principali paramorfismi della colonna vertebrale (scoliosi, dorso curvo, ecc.).