Nutrienti "funzioni e fabbisogno"

(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia Sport & Fitness)

Come tutti già ben sanno, il fabbisogno calorico corrisponde all'insieme dell'energia che il corpo utilizza per respirare, muoversi, lavorare, ecc. e si misura in calorie. Tralasciando il discorso strettamente relativo al fabbisogno energetico, del quale si possono avere maggiori informazioni nella sezione di dietologia, affrontiamo ora la distinzione tra fabbisogno calorico energetico e plastico.

Il fabbisogno energetico è la quantità di calorie che serve all'organismo per muoversi, correre, saltare, digerire il cibo, per produrre, insomma, energia.

Il fabbisogno plastico è ciò che serve alla ricostruzione muscolare, produzione di ormoni, enzimi, anticorpi.

Per comprendere meglio il funzionamento del corpo umano è possibile paragonarlo ad un motore in cui le proteine costituiscono le parti di ricambio, e l'olio che lubrifica il motore, i carboidrati forniscono la benzina super nececessaria allo sviluppo dello scatto e della potenza, e i grassi che, come il gasolio sono poco costosi e più duraturi, forniscono un'energia di più lento utilizzo.

Le proteine sono sostanze indispensabili all'organismo, senza di esse si cessa di vivere. Il nostro corpo può sopravvivere senza zuccheri e senza grassi, ma non senza proteine. Non essendo imagazzinabili, le proteine devono essere fornite all'organismo continuamente. Servono per produrre enzimi, anticorpi, ormoni e per ricostruire il tessuto muscolare, in mancanza di altre sostanze possono inoltre essere trasformate in zuccheri e utilizzate per produrre energia. Le proteine sono strutture composte da aminoacidi (vedi la discussione sulle proteine).

Norme per l'utilizzo plastico delle proteine:

• le proteine devono contenere tutti gli aminoacidi essenziali
• devono essere introdotte insieme a carboidrati o grassi, altrimenti sono utilizzate a scopo energetico
• la glicemia (quantità di glucosio presente nel sangue) deve rimanere costante.

Fabbisogno proteico nel bodybuilding:

Lo sforzo ad alta intensità mette seriamente in crisi le strutture proteiche dei muscoli, implica e stimola una maggior produzione ormonale ed enzimatica, di conseguenza, aumenta di molto il fabbisogno di proteine. Allenamenti intensi richiedono più proteine (3-4 gr per Kg di peso corporeo) di allenamenti leggeri di solo pompaggio. Inoltre l'apporto proteico risente anche del regime alimentare seguito, infatti il fabbisogno proteico in una dieta ipercalorica è inferiore di quello di una dieta ipocalorica, questo per almeno due motivi, il primo riguarda il fatto che le proteine sono utilizzate più efficacemente in abbondanza di carboidrati, il secondo motivo è che a fornitura calorica ridotta l'organismo fagocita i tessuti muscolari che vanno quindi di continuo ricostruiti. Poche proteine nell'alimentazione rallentano il recupero dopo l'allenamento.

I carboidratisono di tre tipi; semplici, composti e complessi (vedi discussione sui carboidrati). I carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici e immessi nel sangue come glucosio. Il glucosio può essere immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno , la quantità che è possibile immagazzinare a questo scopo è di circa 400-500 gr e viene esaurita, in assenza di rifornimenti, nel giro di 2-3 giorni.

Fabbisogno nel bodybuilding:

Lo sforzo ad alta intensità esaurisce le scorte di glicogeno molto velocemente. Questo concetto è basilare per capire l'importanza rivestita dagli zuccheri nella fase di recupero. Perchè il recupero si possa compiere le riserve di glicogeno muscolare devono essere ricostituire, e ciò può avvenire solo con l'introduzione alimentare di fonti di carboidrati. La ricostruzione delle scorte di glicogeno è fondamentale per almeno due motivi;

1) gli allenamenti successivi per essere produttivi necessitano di scorte complete di glicogeno,

2) il glicogeno è fondamentale in ogni tipo di lavoro, i grassi vengono bruciati in modo ottimale solo in presenza di glicogeno.

I grassi, formati dall'unione di glicerolo più tre acidi grassi (vedi discussione sugli acidi grassi), vengono sfruttati dall'organismo come fonte energetica qualora venissero a mancare i carboidrati necessari a tale scopo. I lipidi, pertanto, vengono immagazzinati nell'adipe ed intorno agli organi a scopo protettivo. Hanno la caratteristica di essere insolubili nell'acqua. Nella loro forma di acidi grassi i lipidi svolgono funzioni importanti per la membrana cellulare (costituita da fosfolipidi, ovvero elementi formati da fosfato e lipidi), per il trasporto dei lipidi nel sangue, per l'assorbimento di alcune vitamine e per il fabbisogno energetico.

Fabbisogno di grassi:

I grassi veicolano importanti vitamine liposolubili (A, E, K, D, F), pertanto non vanno eliminati. Inoltre, una carenza di lipidi altera il metabolismo energetico dell'ATP, il corretto funzionamento della membrana plasmatica cellulare e il trasporto dei lipidi nel sangue. L'assunzione di pochi acidi grassi polinsaturi provoca l'avvizzimento. Sono da preferire i grassi polinsaturi (olio d'oliva, olii di semi), e sarebbe bene assumerne per circa il 15-20% dell'apporto calorico totale.

L'acqua non apporta calorie ma è di fondamentale importanza per la salute e l'efficienza del nostro organismo. L'acqua si trova all'interno e all'esterno di ogni cellula ed è fondamentale per ogni reazione chimica. Oltre ad essere utilizzata nei processi metabolici, l'acqua è dispersa continuamente attraverso, la traspirazione, il respiro e le funzioni renali. Nel caso dei bodybuilders l'acqua riveste un'importanza ancora maggiore, dato che l'intenso lavoro in palestra aumenta considerevolmente la traspirazione, e dato che per lo smaltimento delle scorie, derivate dal maggior apporto proteico, i reni sono sottoposti ad un maggior lavoro, l'acqua facilita il lavoro dei reni.

Fabbisogno di acqua:

Il fabbisogno d'acqua può essere definito in misura di 1 ml per ogni caloria. Ciò significa che se si assumono 3.000 calorie si dovrebbero bere almeno 3 litri di acqua al giorno. Bere tra i pasti aiuta a non rallentare la digestione, in quanto i succhi gastrici non vengono troppo diluiti.

Bibliografia essenziale :

S.E.Luria S.J.Gould S.Singer . A View of life 1981

Giovanni Cianti. 178-187 - 198