Definizione Ciclica: La Dieta Ipo-Iperglucidica

(anno 2001 di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia)

Ho studiato questo programma basandomi sugli studi fatti da Dan Duchaine (sistema Bodyplus), dal dott. Mauro Di Pasquale (dieta anabolica) e da Lyle McDonald (ckd), ognuno dei quali prevedeva in misure leggermente differenti, l'uso dei carboidrati, per modulare la lipolisi nell'arco di cicli della durata di 5-6 giorni.

La mia idea è stata quella di usare la teoria della chetosi abbinandola all'esperienza di ricarica dei carboidrati che feci durante le sperimentazioni precedenti (ciclo abcde e ciclo di definizione anticatabolica) e sopratutto alla necessità di poter condurre allenamenti intensi che sostenessero la crescita muscolare e dunque ostacolassero i processi catabolici tipici delle diete ipocaloriche. In pratica avendo notato che il mio corpo reagiva meglio a ciclizzazioni caloriche brevi ho pensato di programmare un ciclo breve della durata di 4 giorni dentro il quale si alternassero assunzioni di carboidrati decisamente differenti. Ho chiamato questo sistema "Definizione ciclica" in quanto la lipolisi avviene nei 2 giorni centrali lasciando i restanti 2 giorni alla ricarica dei carboidrati e al recupero muscolare.
Con questo sistema sono riuscito contemporaneamente a massimizzare la perdita di grasso e il guadagno/risparmio muscolare (vedi diario on-line).
Come conseguenza dell'adozione di tale sistema alimentare, e degli approfondimenti svolti recentemente in materia di scienza dell'allenamento, ho deciso di strutturare un "programma di ciclizzazione dei carichi di allenamento" che si abbinasse bene ai cicli brevi del sistema di "Definizione ciclica". In pratica ho strutturato dei microcicli della durata di 8 giorni ciascuno, dentro i quali svolgere 2 allenamenti con i pesi (in coincidenza con i giorni ipercalorici di ricarica, del sistema di "Definizione ciclica") e 2-4 allenamenti aerobici in corrispondenza con i giorni ipocalorici di scarica, del sistema di "Definizione ciclica".
Ad oggi il suddetto sistema dieta-esercizio ha dato ottimi risultati.

La "Definizione Ciclica" è un sistema che massimizza la perdita di grasso e minimizza la perdita di massa magra. Questo programma prevede di eseguire brevi cicli di carico e scarico dei carboidrati sul modello 1-2-1, tali da consentire un costante controllo sull'indice metabolico, evitando cioè che si abbassi compromettendo l'efficacia della dieta ipocalorica, e capace di introdurre delle particolari condizioni organiche che attivino i meccanismi lipolitici (quelli che fanno perdere massa grassa) e limitino al massimo l'intervento dei meccanismi catabolici (quelli che fanno perdere massa muscolare). In sintesi questo è il programma per un ciclo:

• Il 1° giorno con dieta bilanciata e moderato apporto calorico
• Il 2° e 3° giorno con dieta ipocalorica, iperproteica e ipoglucidica
• Il 4° giorno con dieta ipercalorica e iperglucidica.

La quota dei grassi viene mantenuta attorno al 25% (questa è una differenza importante rispetto alle tradizionali diete chetogeniche).

Con questo sistema, nei giorni a dieta ipoglucidica (2° e 3°), si riesce a perdere molto grasso; la perdita di grasso durante questi giorni deriva principalmente dal basso rilascio di insulina che segnala al corpo di usare i grassi come combustibile. Il 4° giorno è il giorno della ricarica dei carboidrati, e quindi per mantenere elevato lo stato anabolico dell'organismo non è necessario assumere molte proteine.

Durante il 1° giorno la dieta è ben bilanciata e ha un moderato apporto di calorie.

Durante il 2° giorno la dieta diviene ipocalorica, iperproteica e ipoglucidica. Privando il corpo dei carboidrati e mantenendo elevato il metabolismo con l'attività fisica aerobica si brucerà da prima il glucosio del sangue e quindi si andrà ad utilizzare il carburante conservato come glicogeno nel muscolo e nel fegato. Verso la metà della giornata queste riserve scenderanno e l'organismo ricorrerà alle riserve di grassi per alimentarsi. Un basso rilascio di insulina segnala al corpo di mobilitare il grasso che deve essere usato come carburante. L'elevato apporto proteico protegge invece il muscolo dall'essere catabolizzato. Il limitato apporto di grassi previene le richieste energetiche, evitando l'apporto energetico di grassi dietetici e aumentando invece l'utilizzo dei grassi accumulati nel corpo
Per la produzione energetica il corpo utilizza,  in modo preferenziale i carboidrati, se questi non vengono forniti passa ad un metabolismo di tipo lipolitico prelevando l'energia dalla scissione dei grassi presenti nella dieta e se anche questi scarseggiano, prelevando l'energia dalla scissione dei grassi accumulati nel corpo.

Durante il 3° giorno la dieta è di nuovo carente di carboidrati. L'organismo ha usato le riserve di grasso come alimento per circa la metà del giorno 2 e continua a farlo. Il sistema passa quindi ad utilizzare come carburante esclusivamente il grasso corporeo. Il grasso dell'organismo viene decomposto in glicerolo ed acidi grassi. Il glicerolo viene poi trasformato in PGAL e quindi in glucosio per alimenti. Gli acidi grassi subiscono svariate reazioni per venire infine convertiti in glucosio che l'organismo può utilizzare per il suo funzionamento. Più tardi, nel giorno 3, questo processo formerà corpi chetonici. I corpi chetonici sono un sotto-prodotto della rottura dei grassi quando non sono disponibili i carboidrati. Nel terzo giorno si riscontrerà quindi una lieve chetosi, ossia un'alta concentrazione di chetoni e di acetone nel sangue e nel fegato. Poiché questa chetosi permane solo per 12 ore circa, non è dannosa, anzi, è auspicabile.

Durante il 4° giorno la dieta diviene ipercalorica e iperglucidica. In questo giorno si blocca completamente la chetosi con una colazione ad alto contenuto di carboidrati. Poiché vi sarà un'abbondanza di carboidrati, possiamo essere sicuri che le proteine non saranno utilizzate come alimento, quindi sarà sufficiente un moderato apporto proteico. I carboidrati sono risparmiatori di proteine, cioè, permettono alle proteine di essere usate per cose più importanti dell'energia. Ogni giorno il nostro corpo scinde e sintetizza proteine. Mangiando normalmente circa il 4% delle proteine "ricambiate" viene perso. L'azoto perso è eliminato principalmente attraverso le urine. Il bilancio azotato indica la differenza tra l'azoto introdotto con la dieta e l'azoto perso. Se un soggetto consuma più azoto di quello che perde il suo bilancio azotato sarà positivo.
Un altro fattore che influenza pesantemente il bilancio azotato è l'apporto calorico della dieta. A parità di proteine introdotte, una dieta ipocalorica fa perdere più azoto di una dieta ipercalorica. Inoltre è stato osservato che le calorie dei grassi non migliorano il bilancio azotato cosi come quelle dei carboidrati. Molti bodybuilder potrebbero preoccuparsi della ridotta quota proteica, ma come si è visto non è così. Prima di tutto una dieta ipercalorica è dimostrato che incrementa la ritenzione di azoto e quindi diminuisce il fabbisogno proteico. In uno studio, i cui soggetti hanno mangiato sempre la stessa quantità di proteine, 1,25 g/Kg/al giorno, ma con quantità diverse di calorie complessive, ha dimostrato che un aumento del 15% delle calorie ha favorito la ritenzione di azoto tra i 7,2 mg/Kg/giorno ed i 23,8. Quando l'assunzione calorica è stata aumentata del 30% rispetto ai veri fabbisogni, l'equilibrio dell'azoto ha raggiunto addirittura il valore di 33,3 mg/Kg/ al giorno.
Ritornando al 4° giorno della "Definizione ciclica" l'elevato apporto calorico assieme all'elevata quota derivante dai carboidrati ed ai pasti frequenti, aiutano il metabolismo organico a non abbassarsi troppo. Assumendo molti carboidrati i muscoli si gonfiano, il glicogeno si resintetizza creando una reazione decisamente drammatica. Nel 3° giorno, i vostri muscoli saranno deperiti e per la mancanza di carboidrati saranno piatti, invece verso la metà del 4° giorno vi sentirete come se aveste aumentato la massa muscolare di 2 kg (sensazione che non è poi così "immaginaria" dato che il carico dei carboidrati unitamente ad un elevato apporto idrico faranno effettivamente aumentare il peso corporeo di oltre 2 Kg, a seconda del proprio peso). Potete essere sicuri che questo è un giorno piacevole. Vi permette di eseguire un intenso allenamento di sovraccarico e di provare uno straordinario flushing.

Quindi si ritorna al giorno 1 per mantenere un indice metabolico elevato e stabilizzare il funzionamento organico prima di ritornare ai giorni 2 e 3 per bruciare un po' più di grasso. Il ciclo può essere ripetuto svariate volte fino al completo raggiungimento degli obiettivi.
Un esempio potrebbe essere il seguente:
- Lunedì ore 08.00; Inizio regime moderato.
- Martedì ore 08.00; Inizio regime ipocalorico ipoglucidico.
- Giovedì ore 08.00; Inizio ricarica, allenamento ore 18.30

In particolari condizioni, ossia quando si vuole aumentare o diminuire la frequenza di allenamento per portala ad un allenamento ogni 3 giorni oppure ad un allenamento ogni 6 giorni, il modello alimentare può divenire 1-2.
In pratica si inizia la ricarica dei carboidrati (vedi ex. giorno 4°) circa 6 ore prima dell'allenamento e la si termina dopo 24 ore, quindi si passa ad un regime alimentare tipo quello dei giorni 2° e 3° descritti precedentemente.
Un esempio (nel caso di frequenza di allenamento pari a 1 ogni 3 giorni) potrebbe essere il seguente:
- Lunedì ore 12.00; Termine ricarica, inizio regime ipocalorico ipoglucidico.
- Mercoledì ore 12.00; Termine regime ipocalorico ipoglucidico, inizio ricarica, allenamento ore 18.30

Se invece si volesse diminuire la frequenza di allenamento a 1 allenamento ogni 6 giorni, si potrebbe sostituire la ricarica con un apporto moderato e bilanciato tipo quello del 1° giorno nel modello alimentare originale.

OBIETTIVI:

• Obiettivo: aumentare notevolmente la perdita di grasso corporeo.
• Obiettivo: evitare al massimo la perdita di massa muscolare.
• Obiettivo: permettere l'esecuzione di intensi allenamenti con i pesi, che solitamente non è possibile sostenere con le consuete diete ipocaloriche.
• Obiettivo: mantenere elevata la motivazione

RIEPILOGO:

La perdita di grasso si verifica grazie alla scarsa presenza di carboidrati nei giorni 2 e 3, che costringe il corpo a limitare il  rilascio di insulina che a sua volta segnala al corpo di usare i grassi come combustibile.

Il risparmio della massa muscolare si realizza grazie al controllo sul metabolismo effettuato dalla dieta dieta iperglucidica del 4° giorno.

Gli allenamenti con i pesi possono essere intensi e con sovraccarico grazie all'energia disponibile durante il 4° giorno.

La motivazione resterà elevata prima di tutto perché si avrà la possibilità di aumentare il consumo di cibo una volta ogni 3 giorni, secondariamente perché ci si potrà vedere, con la medesima frequenza, in una ottima forma fisica (muscoli pieni con una durezza che migliora con il proseguire dei cicli) ed in terzo luogo perché si potranno sostenere allenamenti molto intensi senza veder scomparire la propria forza massimale.

I dati della mia sperimentazione sono disponibili nella sezione

 "Diario On-Line"