La leggenda dell'8X8... per una supermassa
(articolo di Umberto Miletto)
SPLIT ROUTINE A-B-C-D | ||
Serie e Reps | Rec. | |
GIORNO A | ||
Pettorali | ||
Distensione su panca 30° con manubri | 8x8 | 15"-20" |
Distensione su panca piana con bilanciere | 8x8 | 15"-20" |
Chest press | 8x8 | 15"-20" |
Pectoral machine | 8x8 | 15"-20" |
Tricipiti | ||
Estensione con la corda dietro la testa | 8x8 | 15"-20" |
Push Down cavo alto | 8x8 | 15"-20" |
Kick Back con due manubri | 8x8 | 15"-20" |
GIORNO B | ||
Dorsali | ||
Lat machine imp. Inv. | 8x8 | 15"-20" |
Pulley, o Vertical row | 8x8 | 15"-20" |
Pull Down cavo alto | 8x8 | 15"-20" |
Lat machine avanti | 8x8 | 15"-20" |
Bicipiti | ||
Curl con bilanciere in piedi | 8x8 | 15"-20" |
Curl cavo basso, o Curl panca Scott | 8x8 | 15"-20" |
Curl con manubri panca 60° | 8x8 | 15"-20" |
GIORNO C | ||
Spalle | ||
Lento avanti con bilanciere | 8x8 | 15"-20" |
Tirate al mento impugnatura ampia | 8x8 | 15"-20" |
Distensione con 2 manubri con panca 90° | 8x8 | 15"-20" |
Volare prono con 2 manubri | 8x8 | 15"-20" |
Addominali | ||
Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e | 8x8 | 15"-20" |
contemporaneamente il petto verso le ginocchia) | 8x8 | 15"-20" |
Crunch inverso al cavo basso | 8x8 | 15"-20" |
Crunch con sovraccarico | 8x8 | 15"-20" |
GIORNO D | ||
Quadricipite-Glutei | ||
Squat con Bilanciere | 8x8 | 15"-20" |
Salita su gradino | 8x8 | 15"-20" |
Affondi con Bilanciere | 8x8 | 15"-20" |
Leg extension | 8x8 | 15"-20" |
Ischio Crurali | ||
Leg curl standing | 8x8 | 15"-20" |
Leg curl seduto, Leg curl sdraiato | 8x8 | 15"-20" |
Polpacci | ||
Calf raise al multipower | 8x20 | 15"-20" |