Un programma per iniziare: come impostare un programma base adatto alle donne

( della dott.sa Antonella Lizza )

(Sport & Salute gen.'97)

Con l'anno nuovo è facile fare programmi e tra i tanti propositi chi non ha deciso, almeno una volta, di pensare alla palestra con più determinazione?

Ecco quindi uno schema di lavoro pensato al femminile, adatto a chi non ha mai fatto bodybuilding con costanza o a chi non si allena da diverso tempo.

Questo programma può essere eseguito 2-3 volte a settimana, sono sufficienti 4 settimane per poter passare a una scheda più complessa, magari finalizzata a obiettivi specifici, e con un frazionamento dei gruppi muscolari nelle varie sedute di allenamento.

Anche per le persone più esperte consiglio sempre di aumentare gradualmente l'intensità e la complessità delle schede da seguire, per avere risultati migliori e più durevoli nel tempo.

In particolare gli esercizi che adesso passeremo ad analizzare sono ottimi per conferire tonicità generale, ma non incidono in maniera particolare sullo sviluppo muscolare; il loro obiettivo è quello di favorire un completo controllo dei movimenti, propedeutico ai successivi allenamenti, e di migliorare l'equilibrio muscolare, cosa che ha i suoi vantaggi anche sul piano estetico.

Ed ecco il programma da seguire:

Indicazioni generali

Molte volte chi inizia ad allenarsi pensa che l'allenamento con i pesi possa essere troppo pesante, al contrario si tratta di un metodo che permette di graduare lo sforzo in base alle proprie possibilità, così un'ora di palestra è veramente un'ora di esercizio e, anche se si fanno dei recuperi più lunghi, l'azione su i muscoli è totale e ben tollerata.

L'importante è scegliere dei pesi “giusti” cioè pesanti quel tanto che consentono di eseguire correttamente i movimenti e, allo stesso tempo, di sentire un po' di tensione e bruciore locale.

Consiglio di incominciare con il numero di ripetizioni indicate in tabella, aumentare di due-tre la settimana seguente, poi di altre due- tre la terza settimana e poi di ritornare al numero di ripetizioni iniziali aumentando il peso. Con questo sistema la stimolazione sarà costante e continua, muscoli e tendini si abituano al lavoro con i sovraccarichi e si può saggiare di quanta forza effettiva  si dispone per impostare le successive schede di allenamento.

Le prime volte non è opportuno superare  un'ora di allenamento (non è indispensabile finire subito tutto il programma), anche  se ci si riposa di più tra un esercizio e l'altro, man mano si devono ridurre i recuperi, 30 sec. tra le serie, 1 minuto tra gli esercizi, e completare tutta la scheda in massimo 90  minuti.

 L'esecuzione degli esercizi

 1. Cyclette

Riscaldamento iniziale, regolare la resistenza in modo leggero in modo da pedalare in scioltezza e con un ritmo medio-veloce.

 2. Addominali ginocchia al petto

Sdraiate su una panca con le mani posizionate sotto il bacino ad evitare che la schiena formi un arco. Si distendono le gambe tenendole circa 30-40 cm. più alte rispetto la linea dell'orizzontale, espirando si raccolgono con un'unica contrazione verso il petto e si ridistendono inspirando controllando sempre la  muscolatura addominale in modo da tenere la pancia ben piatta (come a volerla ritirare in dentro).

 3. Addominali sit-up

Sull'apposita panca con le caviglie posizionate sotto l'imbottitura si parte con la schiena in alto, il mento chinato a toccare lo sterno. Espirando si porta il busto indietro verso il basso senza inarcare la schiena e mantenendo per qualche secondo la posizione di contrazione, come a voler schiacciare la parte superiore dell'addome verso l'ombelico. inspirando si torna nella posizione iniziale.

 4. Good Moorning

 Da in piedi gambe divaricate e piedi paralleli si tiene una bacchetta di legno poggiata sulle spalle. Espirando si flette il busto verso il pavimento a formare un angolo di 45° con il corpo, le gambe sono semi tese. Lentamente si torna in posizione eretta contraendo glutei e addominali e mantenendo le spalle ben dritte.

5. Polpacci al calf machine

In piedi ci si posiziona all'apposita macchina in modo di poggiare sulla pedana gli avampiedi a una distanza di circa 15 cm. tra loro. Si allunga al massimo la muscolatura dei polpacci partendo con i talloni che spingono verso il basso e lentamente ci si solleva sulle punte dei piedi in tutta la loro estensione. E' importante cercare la massima estensione sia  verso il basso che verso l'alto per una forma affusolata delle gambe.

Questo esercizio, spesso trascurato dalle donne, è molto utile per chi ha problemi di circolazione dovuti a ristagni venosi, sono proprio i muscoli dei polpacci che favoriscono il ritorno del sangue verso il cuore e migliorano il drenaggio generale degli arti.

6. Squat a vuoto (o carico leggero)

Da eseguire senza peso o con un bilanciere scarico. In piedi, gambe divaricate, punte dei piedi leggermente ruotate verso l'esterno. Se ci sono problemi di mobilità articolare delle caviglie è bene utilizzare una tavoletta di un paio di cm. di spessore da posizionare sotto i talloni, altrimenti consiglio di eseguirlo poggiando i talloni a terra, per coinvolgere maggiormente glutei e femorali.

Dalla posizione di partenza ci si flette sulle gambe come a volersi sedere, fermandosi, però, in modo che i glutei arrivino poco sotto la linea delle ginocchia. Eseguire lentamente la fase di discesa e concentrasi sulla parte frontale delle cosce, risalendo contrarre con maggiore enfasi i glutei, facendo attenzione a mantenere la schiena eretta e l'addome contratto. Per le più esperte l'ultima serie può anche essere eseguita in accosciata completa, cioè con i glutei che vanno quasi a toccare le caviglie.

7. Leg extension

All'apposita macchina si posizionano le gambe in modo che l'imbottitura si trovi sopra il collo del piede ad altezza delle caviglie. Lentamente si sollevano i rulli estendendo i quadricipiti, si mantiene la contrazione qualche secondo, lentamente si ridiscende cercando di mantenere i muscoli costantemente sotto tensione. Tra una serie e l'altra scendere dall'attrezzo e camminare per eliminare prima l'acido lattico che si forma nelle cosce.

8. Rotazioni spalle con bastone

In piedi gambe divaricate e piedi paralleli. Si impugna un bastone di legno alle estremità in modo che riesca agevolare ruotarlo da davanti al petto dietro la schiena e viceversa. Si inspira mentre di dilata il torace, si espira al ritorno. Attenzione a curare al massimo la flessibilità delle spalle mentre si eseguono i movimenti.

9. Lat machine

Sedute all'apposita macchina per i dorsali si impugna la sbarra con una presa sufficientemente larga (le mani almeno due palmi più larghe delle spalle). Senza inarcare o spostare la schiena abbassare la sbarra dietro alla testa fino a farla sfiorare le spalle, i gomiti devono dirigersi verso il pavimento, come a voler toccare i fianchi, le spalle devono aprirsi e ruotare all'indietro. Inspirando riportare la sbarra verso l'alto e distendere completamente le braccia, ripetere di seguito.

10. Aperture manubri su panca piana

Sdraiate su una panca con le gambe flesse e i piedi poggiati su questa. Si impugna un manubrio per mano e si tengono le braccia semi tese verso l'alto ad altezza del petto. Inspirando si abbassano lentamente le braccia lateralmente, sempre in linea del seno, mantenendo i palmi verso il soffitto. Si mantiene la posizione qualche secondo, poi espirando si ricongiungono le braccia senza far toccare i pesi tra loro.

11. Rematore con manubrio

In piedi  si fletta il busto a circa 45° e si utilizzi una panca come sostegno. Un braccio alla volta si impugni il manubrio partendo da una posizione perpendicolare a terra, il palmo della mano rivolto verso il corpo. Si solevi il braccio a far toccare il manubrio al fianco, altezza dell'ombelico. La schiena va tenuto ben piatta, la spalla ruotata indietro. Mantenere la posizione qualche secondo poi ridistendere lentamente. Ripetere la serie con l'altro braccio e via di seguito.

12. Alzate laterali manubri

Sedute su una panca con la schiena poggiata allo schienale tenuto in verticale. Si impugnano due manubri tenendo le braccia distese ai lati del corpo. Con il gomito leggermente piegato si sollevano lateralmente fino all'altezza delle spalle, mantenere la posizione qualche secondo, ridiscendere lentamente.

13. Slanci gluteus machine

All'apposita macchina, selezionando un peso non elevato e regolando l'altezza della pedana in modo che l'imbottitura si trovi tra la caviglia e il polpaccio. Si fletta leggermente il busto in avanti, in modo da isolare la bassa schiena e focalizzare il lavoro sui glutei. Sollevare, spingendo verso alto indietro, una gamba alla volta, mantenendo un ritmo costante sia in fase di salita che di discesa. Alternare le serie per le due gambe.

14. Sollevamenti bacino da terra

A terra supine gambe divaricate e flesse con piedi poggiati ai lati dei glutei. Sollevare il bacio verso l'alto contraendo i glutei e senza spingere in fuori la pancia. Mantenere la contrazione qualche secondo, ridiscendere lentamente e ripetere fino alla fine della serie.

15. Cyclette

Defaticamento. Iniziare con qualche minuto regolando con una resistenza un po' dura, finire in totale scioltezza a ritmo medio-leggero.

Questo è tutto, ricordatevi che per ogni problema e per l'uso delle macchine e dei pesi  gli istruttori sono lì apposta per aiutarvi, non tutti vi verranno a cercare, allora non dovete farvi intimorire, cercateli voi!

Allora buon allenamento e....arrivederci al seguito del nostro programma di lavoro.