A proposito del lavoro duro in palestra

(di Kevin Fontaine Dal. n. 3 -  Olympian's News)

I lettori di HARDGAINER ben sanno che il fondamento dell'allenamento sensato senza doping è il lavoro intenso su routine abbreviate che comprendano movimenti multiarticolari fondamentali. In effetti, la maggioranza degli articoli di questa rivista forniscono variazioni su questa filosofia di base, presentando idee innovative sulla selezione degli esercizi, sugli schemi di ripetizioni e serie, sulla frequenza di allenamento e così via. Sebbene ciò sia essenziale, non esaurisce l'argomento. Come molti articolisti hanno fatto notare, la miglior filosofia e il migliore programma del mondo saranno di valore piccolo o nullo se non si "lavora sul programma" con ogni grammo di forza che si riesce a chiamare a raccolta. Sono fermamente convinto che allenarsi con intensità sufficiente da produrre guadagni di forza e di misura costanti sia l'aspetto più difficile da mettere a posto nello sport dei pesi. Mi piacerebbe offrire alcuni suggerimenti sul modo in cui portare al massimo la propria capacità di allenarsi duro sul lungo termine.

Che cos'è allenamento duro? Essenzialmente implica spingersi ad eseguire quelle ripetizioni quasi impossibili, senza fermarsi prima o senza adattarsi a meno del meglio dei propri sforzi. Non importa se preferite serie multiple con numero di ripetizioni basso, una sola serie con molte ripetizioni all'incapacità muscolare, o dei pesanti massimali su una ripetizione. Il concetto finale è che bisogna continuare a spingere, continuare ad allenarsi finché non si ha letteralmente più nulla da dare. La sfida è di trovare metodi per spingersi a questo livello di intensità quanto più spesso è possibile.

Andrebbe notato che allenarsi veramente duro in palestra richiede pratica, pazienza e perseveranza. Non ci si può aspettare di raggiungere i livelli di intensità di praticanti leggendari che si allenano duramente come Drew Israel, il dottor Ken e Bob Whelan all'inizio della propria carriera di allenamento. In realtà può essere decisamente pericoloso se passate direttamente all'esercizio fisico ad altissima intensità senza prima padroneggiare completamente la forma di esecuzione dell'esercizio. Impiegate tutto il tempo necessario

per sistemare la vostra forma di esecuzione prima di preoccuparvi troppo dell'intensità. A questo proposito, il libro di Stuart MeRobert TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI è raccomandato caldamente. Una volta che si è a posto con la qualità della forma, si è pronti per cominciare ad aggiungere al proprio allenamento del buon lavoro "torcibudella" all'antica. Quelle che seguono sono alcune tecniche per produrre intensità che potreste trovare utili nel vostro allenamento.

Tutto comincia nella mente - Lavorare veramente duro in palestra richiede la chiarezza di propositi e la forza di volontà di non accontentarsi mai di meno del proprio sforzo migliore. E' necessario determinare per se stessi esattamente perché ci si vuole allenare e quel che si desidera trarre dall'allenamento. Per me allenarmi intensamente con i pesi è una forma di meditazione. Posso lasciar fuori il resto del mondo. Nient'altro esiste eccetto l'esperienza di allenarsi attraverso il disagio per completare quelle ultime ripetizioni che producono la crescita. Ogni allenamento è una nuova occasione di spingermi più in là di quanto abbia fatto in precedenza. Più ci si allena duro, più facile diventa allenarsi ancor più duramente in futuro.

Uno degli aspetti eccezionali dell'allenamento duro in palestra è il modo in cui ciò influisce anche su altre aree della vita. Insegna il valore di sforzo, disciplina, costanza e dedizione: qualità che la nostra società ci consuma ogni giorno. In breve, allenarsi davvero duramente con i pesi è una strada per arrivare a molto di più di sviluppare solo massa e forza.

Concentrarsi sugli esercizi fondamentali - Come i lettori ben sanno, sono i movimenti compositi fondamentali che costruiscono i. muscoli. Un prodotto naturale derivato dall'eseguire questo tipo di esercizio (p.es.: stacchi da terra, squat e trazioni alla sbarra) è lo sforzo che richiedono. Ecco perché sono così efficaci: ci costringono automaticamente a lavorare più duro di quanto faremmo con qualsiasi altro esercizio. Se si eseguono i grandi esercizi, anche un "giorno di riposo" con la propria intensità di allenamento sarà di valore maggiore del lavoro duro con movimenti di isolamento.

Pensare sempre in progressione - Sforzarsi sempre di aggiungere peso o ripetizioni a ogni esercizio che si fa. Può non essere possibile tutte le volte, specialmente per i praticanti esperti che magari si stanno avvicinando ai loro limiti genetici, ma il fatto importante è di avere la mentalità di voler aggiungere peso o ripetizioni quando si può. Sfidatevi sempre a dare di più, ad allenarvi più duramente!

Sperimentare ripetizioni più lente - So che molti di coloro che scrivono su HARDGAINER non sarebbero d'accordo, ma rallentare la velocità delle ripetizioni è un modo molto efficace per rendere più duri gli esercizi. Eliminando l'influenza dello slancio si aumenta veramente lo sforzo sui muscoli che vengono interessati. Provate una volta ogni tanto, specialmente se avete difficoltà a mantenere adeguati livelli di intensità. Un'intensità che potete generare dalle ripetizioni a bassa velocità vi stupirà.

Trovare un buon compagno - Sebbene sia possibile allenarsi duramente da soli, è molto più facile e divertente se ci si può allenare con un compagno di allenamento. Il fatto migliore del compagno di allenamento è che ci si può incoraggiare a vicenda. Se uno dei due ha un giorno di riposo, si può sollevare l'altro con l'incoraggiamento e letteralmente "parlarsi l'un l'altro" attraverso una serie dura. L'importante è di trovare un compagno che sia impegnato ad allenarsi duramente quanto lo siete voi. Per voi non sarà assolutamente di alcun valore un compagno che si tiri indietro dalla lotta con quelle ultime ripetizioni.

Fare delle interruzioni - Allenarsi duro richiede molto a corpo e mente (ecco perché è così efficace). Sono convinto che coloro che si allenano in modo veramente duro richiedano più riposo dall'attività della maggior parte dei praticanti. Faccio sempre in modo di prendermi almeno una settimana di riposo dopo sei settimane di allenamento duro. Anche se mi sento forte e voglio continuare per qualche altra settimana, mi costringo sempre a stare lontano dalla palestra per una settimana. Ci ritorno con nuove energie e spesso più forte e concentrato rispetto a prima della pausa.

Allenarsi quando si è pronti - Se si lavora veramente duro in palestra non ci si può preoccupare di allenarsi secondo un calendario precostituito. Basate la decisione se allenarvi o meno su come vi sentite, non sul fatto che sono passati un certo numero di giorni dall'ultima sessione. Niente può danneggiare la vostra capacità di allenarvi duramente più che andare in palestra quando non si è recuperato completamente. Sbagliate sempre per eccesso di riposo, non per difetto.

Ridurre il numero di esercizi - Come hanno fatto notare altri articolisti è impossibile allenarsi in modo veramente duro e fare un gran numero di esercizi. Provate a ridurre il volume di allenamento e a concentrarvi sull'allenarsi più intensamente con la routine ultra abbreviata.

Ricordate che è la qualità del lavoro fatto in palestra a contare, non la quantità. Recentemente sono passato da sei esercizi per i grandi gruppi muscolari a sessione a due o tre e trovo che posso allenarmi in modo significativamente più duro, e pertanto in modo più produttivo.

Ridurre il riposo tra le serie - Se si riduce il tempo di riposo tra gli esercizi si innalza grandemente il livello di intensità. Ciò fornisce anche l'ulteriore beneficio di allenare il sistema cardiovascolare. Infatti il beneficio aerobico dell'allenamento con i pesi ad alta intensità è molto sottovalutato. Come ogni persona che abbia mai eseguito una serie con molte ripetizioni di squat o stacchi da terra pesanti vi dirà, sbufferete come treni e rimarrete nella vostra soglia cardiaca per un lungo periodo dopo che l'esercizio sarà concluso. Una volta ogni tanto mi sfido a completare tutto il mio allenamento (riscaldamenti esclusi) in 10-12 minuti. Chiamalo allenamento duro: in genere mi devono raccogliere dal pavimento della palestra quando arrivo alla fine!

Sperimentare serie allenanti singole - E' più probabile mettercela tutta quando si deve fare solo una serie, una possibilità, per produrre la stimolazione della crescita con un dato esercizio. E' più difficile lavorare sodo in ciascuna serie quando si sa che ci sono un'altra serie o due a seguire. Usare serie allenanti singole insegna a non sprecare le opportunità di dare tutto e un po' di più.

Fate lavorare l'ultima serie - Questo è veramente difficile! Allenare una serie all'incapacità muscolare (fin dove non si riesce a eseguire un'altra ripetizione) e poi continuare a spingere la resistenza per altri 15-30 secondi. Non importa se il peso si muove o no, basta provare a spremere ogni grammo di forza fuori dai muscoli che vengono allenati.

Trovo che queste "ripetizioni" isometriche valgano oro; ma non fatele sempre, dal momento che possono sovraffaticarvi in men che non si dica.

Essere realistici e pazienti - Aumentare l'intensità di allenamento è un'abilità tecnica che può essere imparata se si ha il desiderio di dedicarci tempo e si è realistici. Così come ci vuole tempo per sviluppare la forza per fare 135 kg alla panca, anche lavorare veramente duro su base costante richiede tempo e un progresso lento e costante. Un aspetto eccezionale è che se continuate con esso, e vi spingete a dare di più ogni volta, stupirete voi stessi! Sappiate riconoscere il fatto che l'allenamento intenso, come lo sviluppo di forza e massa, è un processo. Non si arriva mai a un traguardo, si può sempre dare di più. Questo è il bello dello sport dei pesi: è un viaggio, non una destinazione!

In conclusione - Quando ci si allena duramente con costanza in palestra, la sfida è di eseguire quanti meno esercizi possibili, quanto più infrequentemente possibile, per produrre guadagni consistenti. Eseguite la quantità minore di allenamento veramente duro necessaria per continuare a migliorare. Ogni sforzo in più incide sul recupero e costituisce superallenamento. Sforzatevi di "Fare meno, più duramente" e non potrete che avere risultati positivi.

Il dottor Kevin Fontaine è uno psicologo che lavora al Jolms Hopkins Weight Management Center, 333 Cassel Drive Suite 1640, Baltimore, MD 21224 USA