Il Concetto di Intensità: le tecniche di sovraccarico

( di Alessandro Locati Bodybuilding Italia Sport & Fitness)

Cosa si intende per intensità? Quando eseguite una serie di un esercizio sapete chiaramente che le prime ripetizioni sono quelle che vi impegnano di meno (diciamo che la prima vi impegna al 10%, la seconda al 16% ecc.), mano a mano che le ripetizioni aumentano, lo sforzo per opporsi al peso diventa via via sempre maggiore, e  l'ultima ripetizione eseguita sarà quella che vi impegnerà al 100%, e sarà anche l'unica in grado di inviare i segnali di crescita muscolare. Il corpo reagisce (nella successiva fase di recupero) a questi segnali cercando di supercompensare lo stato di incapacità momentanea, determinato appunto da quest'ultima ripetizione.

Cosa permette al nostro corpo di riconoscere questo stato di incapacità momentanea?

Il nostro sistema fisiologico riconosce l'esaurimento delle fibre muscolari, quando le unità motorie pur inviando un segnale di contrazione, non si ottiene nessuna risposta muscolare ossia il muscolo non è più in grado di contrarsi. A questo punto, e cioè, riconosciuta l'incapacità muscolare, la fisiologia del nostro corpo cercherà di adattarsi per evitare che la prossima volta il muscolo arrivi all'incapacità momentanea. Questo adattamento è l'unico che attiva i processi di crescita muscolare, e l'unico modo per determinarlo è quello di impegnare il 100% della forza disponibile in quel momento, ossia il 100% dello sforzo applicabile. Quindi si può ritenere intensa solo una serie che giunge ad utilizzare il 100% della forza disponibile in quel momento. 

Detto questo esistono vari modi per giungere all'incapacità momentanea (o "cedimento"), spesso però si termina la serie pensando di essersi sforzati al 100%, mentre invece per una serie di fattori psicologici(come la determinazione, la concentrazione), fisiologici (ad esempio l'inesperienza non consente di attivare tutte le unita motorie e quindi di produrre il massimo sforzo) e tecnici (una cattiva esecuzione dell'esercizio) la serie non riesce a giungere al "cedimento" e quindi a determinare l'incapacità momentanea. La soluzione potrebbe essere quella di applicare delle tecniche di sovraccarico come ad esempio quella della contrazione statica, il rest-pause, le ripetizioni eccentriche (negative), le ripetizioni forzate o il pre-stancaggio. Ognuna di queste tecniche ottiene un sovraccarico diverso, e la scelta oltre che da una preferenza personale può anche dipendere da contingenze pratiche relative alla disponibilità o meno di un compagno d'allenamento e/o al tipo d'esercizio a cui la si desidera applicare.

La contrazione statica consiste nel trattenere il peso nella posizione di massima contrazione per un tempo fino a 15 secondi, e una volta che ci si rende conto che la  forza statica sta per finire, si comincia ad abbassare il peso molto lentamente. Tecnica per la cui esecuzione non serve l'aiuto di un compagno. Questa tecnica si usa solitamente con gli esercizi in cui vi è massima contrazione al termine della ripetizione; ad esempio, aperture ai cavi, curl di concentrazione, sollevamento sulle punte dei piedi, leg extension, tirate al mento, ecc.

Il Rest-Pause può essere utilizzata in due diversi modi, è una tecnica "devastante".
Nel primo la si usa durante l'intera serie, e consiste nell'esecuzione di ripetizioni sub-massimali inserendo una pausa di riposo di alcuni secondi tra una ripetizione e l'altra (giusto il tempo di riprendere fiato). In questo modo è possibile allenarsi con lo stesso numero di ripetizioni ma con un carico molto maggiore, oppure viceversa con lo stesso carico ma con un numero di ripetizioni maggiore (come ad esempio eseguendo uno squat a 20 reps.).
Il secondo modo di utilizzare il Rest-Pause consiste nell'esecuzione di una o due ripetizioni in più (oltre il cedimento), da effettuare cioè dopo aver terminato in modo classico il numero di ripetizioni previste per la serie. Si procede come descritto in precedenza, ed in particolare, dopo aver esaurito la forza con l'ultima ripetizione della serie, si appoggia il peso e ci si riposa per alcuni secondi, dopo di che si effettua una nuova ripetizione, si riposa ancora qualche secondo e si effettua una seconda ripetizione.

Le ripetizioni eccentriche sono spesso nominate in ragione dell'intensità che permettono di ottenere. Consistono nell'effettuare delle ripetizioni negative, ossia opponendo lo sforzo solo alla fase negativa del movimento (esercizio). La fase negativa è quella dove in condizioni virtuali il carico tende a tornare da solo al punto di inizio-movimento. Dico in condizioni virtuali perchè di fatto è colui che esegue l'esercizio a guidarne il movimento. E'oramai risaputo a livello scientifico che il muscolo è piu forte durante la fase eccentrica del movimento (dal punto di massima contrazzione a quello di minima contrazione), ed è proprio sfruttando questa maggiore forza che è possibile eseguire delle ripetizioni la dove il muscolo è già giunto al cedimento nella fase concentrica. L'unico inconveniente è che per l'utilizzo di questa tecnica si deve poter contare sull'aiuto di un compagno disponibile a sollevarvi il peso al posto vostro, in modo che poi voi effettuiate la discesa eccentrica. Non è semplice trovare qualcuno, capace e desideroso di aiutarvi veramente. Sebbeno sia molto di moda proporre questa tecnica di sovraccarico io vi consiglio di optare per la successiva.

Le ripetizioni forzate sono ripetizioni eseguite dopo esser giunti al cedimento momentaneo. Per consentire l'esecuzione di queste ripetizioni aggiuntive avete bisogno di un compagno che vi assista durante la serie, e che ad un vostro cenno vi "scarichi", aiutandovi leggermente, il peso che state muovendo, consentendovi di portare a termine una ripetizione che altrimenti non sarebbe stata possibile.  Rispetto alle ripetizioni eccentriche, quelle forzate richiedono molto meno impegno da parte del compagno che quindi sarà più disponibile ad aiutarvi.  Bisogna ricordare che colui che aiuta deve saper alleggerire il bilanciere del peso necessario a svolgere la ripetizione a velocità normale per non sottoporre l'amico che si allena a intensi periodi di stallo.

La tecnica della Super serie: in generale è quella con cui si eseguono due esercizi, per uno stesso gruppo muscolare, senza effettuare pause di recupero tra gli stessi.

La tecnica del pre-stancaggio in super-serie è quella che preferisco e consiste nell'eseguire un esercizio di isolamento seguito immediatamente da un esercizio base. L'esercizio di isolamento consente l'esaurimento del muscolo bersaglio (quello allenato), mentre l'esercizio base grazie all'aiuto sinergico dei muscoli coinvolti consente di dare il colpo di grazia al muscolo bersaglio. Quando si esegue in modo classico una serie di un esercizio base, può accadere che si termini l'esercizio per affaticamento dei muscoli sinegici e non per esaurimento del muscolo bersaglio: ad esempio nella panca piana possono affaticarsi i tricipiti o il deltoide anteriore, nelle distensioni sopra la testa possono affaticarsi i tricipiti. Il risultato è che non si riesce ad eseguire tutte le ripetizioni che servirebbero per portare a completo esaurimento il muscolo bersaglio. Con il pre-stancaggio in super-serie ciò non accade in quanto si arriva all'esercizio base con il muscolo bersaglio affaticato e con quelli sinegici in grado di sopportare un maggiore sforzo. Alcuni preferiscono evitare il pre-stancaggio in quanto ritengono che limiti le possibilità di utilizzare carichi elevati nell'esercizio base, e che di conseguenza impedisca di aumentare la propria forza muscolare ritenuta punto forza per l'atleta natural.
Personalmente concordo con la prima e con la terza affermazione, ma non con la seconda. E' vero che con il pre-stancaggio, nell'esercizo base, si devono usare carichi inferiori a quelli usati eseguendo lo stesso esercizio con la tecnica classica, ed è vero che l'aumento della forza è importante per la costruzione di massa muscolare, però non è vero che il pre-stancaggio impedisca di aumentare la propria forza. Il concetto di forza muscolare che consente, grazie alla progressione, di creare l'adattamento e dunque la crescita muscolare non è da intendersi in termini assoluti ma relativi. Non sono infatti i 110 kg che riesco a distendere sulla panca che mi danno lo stimolo alla crescita, ma è l'incremento del carico rispetto alle mie passate capacità che mi fornisce la stimolo anabolico. Bisogna dunque capire che i muscoli non conoscono il carico impiegato ma lo sforzo applicato per sollevarlo, e che dunque la progressione nei carichi ottenibile con o senza pre-stancaggio crea un aumento di forza relativa che a mio parere produce uno stimolo identico.

Comunque per coloro che non desiderano sacrificare i carichi massimali negli esercizi base consiglio di adottare il seguente schema: Esercizio Base - recupero - Esercizio Isolamento (in super serie con) Esercizio Base.

Se non si è più che che coscienziosi è facilissimo imbarcarsi in una ripetizione in più e se quella ripetizione è una rest-pause o una eccentrica ecco che avete compromesso l'intero allenamento e nei casi peggiori, quando cioè questo avviene in più gruppi muscolari, ecco che avete mandato in tilt l'intero sistema di recupero del corpo. Quando accade ciò inizia a prevalere il catabolismo e i muscoli e la forza decrescono invece di aumentare allenamento dopo allenamento. Ricordate che i miglioramenti devono essere sempre progressivi, se non notate miglioramenti di forza e/o massa muscolare molto probabilmente significa che vi state sovrallenando (in questi casi aumentate i giorni di recupero e/o diminuite drasticamente l'intensità dell'allenamento per almeno 3-4 settimane), sono rari i casi in cui non si cresce per insufficienza di stimolo, ricordatelo la prossima volta che andrete in palestra!