Utilizzare i grassi

(di David De Angelis Cyberfitness Network)

Strategie provate per la riduzione del grasso e l'aumento della performance
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Come ottimizzare la metabolizzazione del  grasso corporeo per abbassare i livelli di adipe e per aumentare le capacità di utilizzo di questa importante risorsa energetica per prolungare il lavoro muscolare,  è stato sempre oggetto delle ricerche scientifiche della Medicina dello Sport.
L'aumento nella capacità di lavoro muscolare mediante un ottimale utilizzo delle risorse energetiche produce, come conseguenza, la possibilità di prolungare il lavoro muscolare e, quindi, la performance.
Come è noto, il corpo umano utilizza tre substrati energetici per la produzione di energia: i carboidrati, i grassi e le proteine. Proteine a parte, lo scopo di questo articolo è quello di focalizzarsi sulla possibilità di utilizzare i grassi come principale risorsa di energia per gli allenamenti anzichè i carboidrati. Questa necessità trova fondamento nel fatto che l'utilizzo dei grassi come principale substrato energetico ha dei notevoli vantaggi non solo per la riduzione del grasso corporeo ma anche e soprattutto per aumentare la capacità di lavoro di un atleta.
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Come risorsa energetica il grasso ha dei notevoli vantaggi nei confronti dei carboidrati. Il grasso ha un potere calorico (e quindi energetico) superiore al doppio di quello dei carboidrati (9 kcal per grammo contro le circa 4 kcal per grammo dei carboidrati). Va  aggiunto inoltre che per ogni grammo di carboidrato immagazzinato sotto forma di glicogeno si aggiungono circa 2 grammi di acqua. In termini pratici (e per pura finalità di prestazione atletica) questo significa rispettivamente volume e peso  maggiore contro una minore (molto minore) capacità energetica (di produrre lavoro e prolungare gli allenamenti).
Dal momento che la quantità di carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno sono fortemente limitati (più o meno 450 grammi totali), la possibilità di portare avanti allenamenti ad alta intensità è fortemente limitata e correlata al progressivo decremento di tale risorsa energetica che rappresenta, appunto, la principale fonte negli allenamenti molto intensi (che vadano oltre il 70-80 % del massimo consumo di ossigeno [VO2 max]: questo passaggio, analizzando un esame dei gas espirati sotto sforzo appare graduale [1, 2, 3].
Appare chiaro, quindi, che un adattamento che porti ad una aumentata capacità  di utilizzare gli acidi grassi per favorire l'ATP ed a risparmiare i carboidrati endogeni (glicogeno e glucosio plasmatico) porta, come diretta conseguenza, ad una riduzione del grasso corporeo ed una aumentata capacità di lavoro (con riferimento alla sua durata).
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FATTORI CHE INFLUENZANO E FAVORISCONO L'UTILIZZO DEI GRASSI
La capacità lipolitica del corpo umano è fortemente influenzata da vari fattori:
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A - Tipo di fibre muscolari utilizzate
A mano a mano che l'intensità di allenamento aumenta (intorno all'85%  del VO2 max) si nota una aumento nella metabolizzazione delle fonti energetiche provenienti dai carboidrati ed una diminuzione contemporanea nell'utilizzo dei grassi: questo è il risultato del passaggio nel reclutamento delle fibre di I tipo (a contrazione lenta, reclutate negli esercizi di moderata intensità) a quelle di tipo IIa e IIb (reclutate negli esercizi di maggiore intensità).
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B - Regolazione ormonale
Il livello di  lipolisi è inoltre grandemente influenzato da svariati ormoni e tra questi le catecolamine adrenalina e noradrenalina (norepinefirina), l'ormone adenocorticotropico (ACHT) e dall'insulina (quest'ultima ha effetto antagonista e limita la lipolisi) [4, 5].
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TECNICHE PER PROMUOVERE L'UTILIZZAZIONE DEI GRASSI COME PRINCIPALE FONTE DI ENERGIA
Strategie di allenamento
Come detto al punto B, il livello di lipolisi, quindi la capacità di utilizzare i grassi come principale fonte energetica, dipende dai livelli plasmatici di catecolamine che risultano maggiori negli esercizi che coinvolgano grandi masse muscolari come le gambe e minori durante gli esercizi che coinvolgono piccole masse muscolari (come le braccia). Altro fattore determinante è la durata e l'intensità dell'esercizio (minore intensità di esercizio e maggiore durata= maggiore livello di grassi utilizzato [6] ): questo risultato trova la sua spiegazione nel fatto che catecolamine favoriscono oltre la lipolisi l'utilizzo del glicogeno epatico;  conseguentemente al "breackdown" del glicogeno vi è un aumento del lattato che, come è noto, sopprime la lipolisi [7, 8, 9].
A sostegno del fatto che esercizi effettuati con grandi masse muscolari come le gambe abbiano un maggiore effetto lipolitico risiede nella composizione stessa delle prevalenti fibre delle gambe che sono costituite da una quantità maggiore di fibre lente (di I tipo, anche dette di resistenza) [10]; di converso, le braccia hanno una maggiore componente di fibre veloci (Ia e IIb)[10]: ecco spiegato il perchè della maggiore potenzialità lipolitica degli esercizi effettuati con gli arti inferiori.

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