ABCDE

(articolo di Gaetano Lombardo)

PREMESSA

Ebbene si il ciclo di spinta anabolica del professor Torbjorn Akerfeldt ha funzionato anche nel mio caso, attualmente mi trovo nella seconda settimana ipercalorica del 4° ciclo.
In passato avevo già provato questa particolare dieta ma devo dire che perrsonalmente ho incontrato dei problemi nel regolare le settimane ipocaloriche in quanto mi capitava di perdere tutto il peso guadagnato durante la super alimentazione. Questo problema l'ho risolto grazie ai consigli di Alessandro cioè inserendo durante il periodo di definizione una giornata alla settimana di ricarica dei carboidrati.

RISULTATI OTTENUTI:

Condizioni di partenza :

- Peso 65.5 Kg (la misura del peso la eseguo sempre al mattino appena alzato non vestito).
- Altezza 174 cm.
- Percentuale di grasso corporeo non rilevata ,so che no è molto scientifico ma mi affido allo specchio.
- Età 31 anni ad agosto

LA DIETA

- Fase ipercalorica:

Ora 6.30

- 1 cucchiaino di miele
- 250 gr di latte parzialmente scremato - tipo Parmalat PLUS
- 1 cucchiaio di olio di semi di lino
- 7 fette biscottate integrali
- 1 uovo cat. Medio intero
- 2 bianchi uovo cat. Media
- 1 mela grande
- 1 banana
- 40 gr di grana padano
- 1 panino integrale
- 1 limone spremuto
- vit. E
- ?carotene
- ??cp. di Zinco

Totale Proteine 52gr 27%
Carboidrati 103gr 53%
Grassi 40gr 20%
Calorie 921


Ora 10.00

- 300 gr latte scremato
- 1 cucchiaio olio semi di lino
- 1/2 cucchiaio proteine in polvere al 90%
- 80 gr tonno naturale
- 1 panino integrale

Totale Proteine 40gr 38%
Carboidrati 42gr 41%
Grassi 21gr 21%
Calorie 513


Ora 12.30

- 1 cucch. Olio di oliva di semi di mais
- 70 gr di petto di pollo - o in alternativa 1 vasetto di yogurt 40 gr di prosciutto cotto
- 80 gr di pasta
- 80 gr di tonno naturale
- 20 gr di grana padano
- 1 panino integrale


Totale Proteine 54gr 33%
Carboidrati 85gr 53%
Grassi 22gr 14%
Calorie 773
Valori calcolati senza considerare lo yogurt ed il prosciutto


Ora 16.00

- 300 gr latte scremato
- 1 cucchiaio olio semi di lino
- 1/2 cucchiaio proteine in polvere al 90%
- 20 gr di grana padano
- 1 panino integrale
- 2 mele grandi

Totale Proteine 36gr 28%
Carboidrati 65gr 51%
Grassi 28gr 22%
Calorie 645

Ora 20.00

- 1 cucch. di olio extravergine di oliva
- 100 gr di salmone naturale
- 1 bicchiere di yogurt magro
- 1 uovo intero cat. Medio
- 1 bianco d'uovo
- 1 patata bollita
- 1 panino integrale
- 70 gr di petto di pollo
- 1 cp di supradin

Totale Proteine 42gr 32%
Carboidrati 62gr 47%
Grassi 27gr 21%
Calorie 607

Ora 23.00

- 250 gr di latte parzialmente scremato - tipo Parmalat PLUS
- 1 cucchiaio di olio di semi di lino
- 1/2 proteine in polvere al 90%

Totale Proteine 22gr 40%
Carboidrati 12gr 22%
Grassi 21gr 38%
Calorie 244

Totale Finale Proteine 245gr 32%
Carboidrati 369gr 48%
Grassi 160gr 21%
Calorie 3703

- Fase ipocalorica:

Ora 6.30

- 300 gr di latte parzialmente scremato - tipo Parmalat PLUS
- 1/2 cucchiaio di olio di semi di lino
- 2 fette biscottate integrali
- 5 bianchi uovo cat. Medio
- 1 limone spremuto
- vit. E
- ?carotene
- ??cp. di Zinco

Totale Proteine 33gr 42%
Carboidrati 25gr 32%
Grassi 21gr 27%
Calorie 338


Ora 10.00

- 350 gr latte scremato
- 1/2 cucchiaio olio semi di lino
- 1 cucchiaio proteine in polvere al 90%

Totale Proteine 28gr 55%
Carboidrati 18gr 35%
Grassi 5gr 10%
Calorie 225


Ora 12.30

- 1 cucch. Olio di oliva di semi di mais
- 70 gr di petto di pollo
- 40 gr di pasta
- 80 gr di tonno naturale


Totale Proteine 38gr 51%
Carboidrati 29gr 38%
Grassi 9gr 11%
Calorie 360


Ora 16.00

- 350 gr latte scremato
- 1/2 cucchiaio olio semi di lino
- 1 cucchiaio proteine in polvere al 90%

Totale Proteine 28gr 55%
Carboidrati 18gr 35%
Grassi 5gr 10%
Calorie 225

Ora 20.00

- 1/2 cucch. di olio extravergine di oliva
- 1 bianco d'uovo
- 70 gr di petto di pollo
- 80 gr di carote
- 1 cp di supradin

Totale Proteine 21gr 46%
Carboidrati 20gr 44%
Grassi 5gr 11%
Calorie 207


Totale Finale Proteine 149gr 49%
Carboidrati 110gr 36%
Grassi 45gr 15%
Calorie 1355

- Carb-load:

La ricarica dei carboidrati durante le due settimane di definizione la eseguo una volta alla settimana dopo l'allenamento ad alta intensità del venerdì sera fino al sabato pomeriggio.


Ora 6.30 - Sabato mattina

- 1 cucchiaino di miele
- 300 gr di latte scremato
- 1/2 cucchiaio di olio di semi di lino
- 8 fette biscottate integrali
- 1 bicchiere di yogurt magro
- 3 bianchi uovo cat. Media
- 2 mele grandi
- 1 panino integrale
- 1 limone spremuto
- vit. E
- ?carotene
- ??cp. di Zinco

Totale Proteine 37gr 23%
Carboidrati 118gr 71%
Grassi 10gr 6%
Calorie 654


Ora 10.00 - Sabato mattina

- 350 gr latte scremato
- 1/2 cucchiaio olio semi di lino
- 1/2 cucchiaio proteine in polvere al 90%
- 2 mele grandi
- 1 panino integrale

Totale Proteine 40gr 38%
Carboidrati 42gr 41%
Grassi 21gr 21%
Calorie 513


Ora 12.30 -Sabato mattina

- 1 cucch. Olio di oliva / di semi di mais
- 70 gr di petto di pollo
- 80 gr di pasta
- 2 panini integrale



Totale Proteine 33gr 20%
Carboidrati 123gr 74%
Grassi 10gr 6%
Calorie 715



Ora 16.00 - Venerdì sera dopo allenamento intenso

- 500 gr latte scremato
- 1 cucchiaio olio semi di lino
- 1/2 cucchiaio proteine in polvere al 90%
- 1 banana
- 1 panino integrale
- 1 mela grandi

Totale Proteine 34gr 28%
Carboidrati 77r 64%
Grassi 10gr 8%
Calorie 506

Ora 20.00 - Venerdì sera

- 1/2 cucch. di olio extravergine di oliva
- 1 bicchiere di yogurt magro
- 80 gr di carote
- 1 panino integrale
- 70 gr di petto di pollo
- 3 mele
- 1 banana
- 1 cp di supradin

Totale Proteine 27gr 21%
Carboidrati 90gr 70%
Grassi 11gr 8%
Calorie 533

Ora 23.00

- 200 gr di latte scremato
- 1/2 cucchiaio di olio di semi di lino
- 1/2 proteine in polvere al 90%
- 2 mele
- 1 banana

Totale Proteine 16gr 27%
Carboidrati 38gr 64%
Grassi 5gr 9%
Calorie 291


Totale Finale Proteine 171gr 23%
Carboidrati 518gr 70%
Grassi 53gr 7%
Calorie 3161

Note:

Ovviamente devo dire che non mi risulta possibile seguire alla lettera queste tabelle,specialmente durante la fase di massa ogni tanto mi concedo delle varianti per non andare in depressione ad esempio del gelato (gnam gnam).
Devo dire che trovo più semplice seguire la fase di definizione, durante la massa faccio difficolta a convivere sempre con la sensazione di nausea specialmente nei primi giorni quando il mio stomaco non è ancora abituato a tutto questo cibo.
Bevo inoltre molta acqua almeno 3-4 litri al giorno.


ALLENAMENTO

- Fase ipercalorica:

Per quanto riguarda l'allenamento devo dire che da circa 8 mesi non posso più frequentare una palestra per vari motivi (Vedasi matrimonio fresco),ho cercato di aggirare il problema attrezzandomi in tavernetta di casa con una panca un bilanciere e due manubri. Sembrerà strano ma nonostante tutto riesco ad ottenere risultati apprezzabili, il mio obbiettivo e di incrementare il carico di 0.5Kg su tutti gli esercizi che eseguo durante le due settimane di massa mantenendo invariate le serie e le ripetizioni.
Mi alleno 3 volte alla settimana al mx dell'intensità
Non faccio nessun tipo di attività aerobica.

1° settimana:

Allenamento del Martedì - inizio appositamente questo giorno perché così mi sono ricaricato di carbo dal lunedì (sono quindi più energico):

Muscoli : Pettorali - bicipiti - tricipiti - addominali

- 3 serie da 10 rip. - Panca piana con bilanciere
- 3 serie da 10 rip - Aperture con manubri su panca 45°
- 1 serie da 10 rip. - panca 45° con manubri
- 3 serie da 10 rip. - flessioni braccia con bilanciere in piedi
- 2 serie da 18 rip. - flessioni braccia alternate con due manubri seduti
- 2 serie max. -crunch normale


Allenamento del Mercoledì:

Muscoli : Quadricipiti - femorali - addominali

- 3 serie da 10 rip. - Squat con bilanciere sulle spalle con accosciata totale
- 3 serie da 10 rip. - Affondi frontali con due manubri
- 3 serie da 10 rip. - Flessioni gambe alla leg femoral
- 2 serie mx - Crunch alternato


Allenamento del Venerdì:

Muscoli : Spalle - addominali

- 3 serie da 10 rip. - Alzate laterali con due manubri in piedi
- 3 serie da 10 rip - Alzate frontali con bil. su panca piana
- 3 serie da 10 rip. - Alzate laterali con manubri busto 90° con testa appoggiata su panca 45°
- 3 serie da 10 rip. - Tirate al mento con bilanciere
- 3 serie da 10 rip. - Scrollate con manubri
- 2 serie Mx. - Crunch normale

2° settimana:

Allenamento del Lunedì:

Muscoli : Dorsali - addominali

- 3 serie da 10 rip. - Stacco da terra con bil. a gambe flesse
- 3 serie da 10 rip. - Rematore con un manubrio
- 3 serie da 10 rip. - Rematore con bilanciere
- 3 serie da 10 rip. - Soll. delle gambe al petto a terra


Fase ipocalorica:

Attività aerobica per 3 volte la settimana, appena sveglio dopo aver bevuto un bel caffè ed 1litro di acqua.
Pesi per due volte la settimana.

1° settimana:

Lunedì: cyclette

Martedì: Allenamento di scarico del 20% di peso rispetto ai massimali raggiunti durante la massa.

- 3 serie da 8 rip. - Panca piana con manubri
- 3 serie da 15 rip. - Aperture manubri 45°
- 3 serie da 8 rip. - Distensioni sopra la testa con manubri
- 3 serie da 8 rip. - Tricipiti con bil. Su panca piana
- 4 serie max. - Crunch normale

Mercoledì : riposo

Giovedì : Cardio

Venerdì: Allenamento intenso per svuotare le ultime riserve di glicogeno muscolare prima della carb.load.

- 2 serie da 20 rip. - Squat
- 2 serie da 15 rip. - Stacchi a gambe tese
- 2 serie da 8 rip. - Distensioni su panca con bil.
- 3 serie da 8 rip. - Tricipiti con bil.
- 3 serie da 8 rip - Rematore con bil.
- 3 serie da 8 rip - Scrollate
- 3 serie da 8 rip - Distensioni. sopra testa

Sabato: Cardio

Domenica : Riposo.