Glutei

(articolo di Luca Franzon)

In attesa di fornire di bacchetta magica, istruttori e preparatori atletici del Mondo, proviamo a capire quali sono gli errori che spesso si fanno quando si allenano i glutei e quali sono gli esercizi fondamentali per tonificarli a modo. Invito ad alzare la mano alle signorine che stanno leggendo questo articolo che non vogliono dei glutei tipo ballerina di samba al carnevale di Rio. 

Partiamo da un po' di anatomia del gluteo. Il gluteo è quel muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e che va ad inserirsi sul femore. È composta da tre ventri muscolari, piccolo gluteo, medio gluteo e grande gluteo. Fondamentalmente a livello biomeccanico il gluteo è un estensore e rotatore esterno dell'anca, anche si il medio e piccolo gluteo con alcune fasci muscolari sono anche flessori e intarotatori. Risulta essere il maggiore responsabile delle seguenti azioni: alzarsi dalla sedia, cammino in salita e salire le scale.

Primo segreto per l'allenamento perfetto: IL GLUTEO E' UNO DEI MUSCOLI PIU' FORTI DEL NOSTRO CORPO!! Di conseguenza ha bisogno di stimoli molto intensi!! Primo errore che si fa quando si allenano i glutei: allenarli con serie infinite di slanci in tutte le posizioni possibili e immaginabili! Secondo errore: evitare in maniera assoluta esercizi fondamentali tipo Squat e affondi sagittali, perché fanno ingrossare le gambe, come a quel culturista che si sta allenando proprio adesso sotto il vostro sguardo e che ha quadricipiti pazzeschi! Sfatiamo questo mito il culturista sta cercando ipertrofia muscolare e quindi si allenerà con determinati carichi e seguirà particolari diete. Guardate le vostre gambe e misurate la circonferenza….. adesso provate ad immaginare la stessa circonferenza, ma con meno ciccia!! Risultato gambe più belle non più grosse. Naomi ne è il risultato vivente!! Chi si allena con gli slanci altro non fa che macinare serie su serie andando incontro a formazione di acido lattico a fiumi con risultato di avere nelle zone critiche un buon precursore della cellulite!!! Complimenti avete fatto tutto il possibile per peggiorare i vostri glutei.

Torniamo ai culturisti, nessuno pretende che ogni ragazza che entra in sala pesi diventi una body builder, nessuno vuole inculcare nella testa canoni di bellezza quali possono essere un fisico femminile molto muscoloso, ma nessuno può dire che le culturiste non abbiano un bel fondo schiena!!! Se poi non stiamo a dieta ferrea, e facciamo si che un buona muscolatura venga coperta da un pò di ciccia e ripeto un po' ecco che potete tranquillamente prenotare l'aereo per Rio e sfilare sui carri del Carnevale!! Fermiamo la fantasia e iniziamo a pensare alla pratica. 

L'allenamento per i glutei è bene associarlo a quello dei quadricipiti perché hanno alcuni esercizi che li stimolano insieme. Nel caso in cui si decide di fare un po' di slanci è bene utilizzare una legge della contrazione muscolare ( legge di Borelli eWeber Fick) che dice che un muscolo che si contrae completamente ma che non si allunga completamente si accorcia, di conseguenza gli slanci vanno eseguiti con movimenti corti in contrazione. Gli slanci o le macchine per i glutei li useremo come riscaldamento. 

L'esercizio fondamentale è lo squat e udite udite con carichi pesanti perché così facendo stimoliamo la forza con risultato più tonicità ma non ipertrofia quindi glutei sodi. Ricordiamoci che la muscolature del gluteo è il motore principale quando ci alziamo da una sedia, quale esercizio si avvicina di più a questo movimento? NATURALMENTE LO SQUAT!! Un altro esercizio che spesso viene trascurato, ma che fa tanto bene ai glutei è lo stacco a gambe tese. Da aggiungere alla lista degli esercizi da fare, sicuramente gli affondi, dato che la gamba dietro va in notevole estensione e guarda caso il gluteo è un'estensore dell'anca. In secondo piano arriva la pressa che è comunque un buon esercizio ma che non può essere considerato sinonimo dello squat, ma che ritengo molto utile quando si hanno problemi di mobilità articolare. 

Un altro bel discorso da fare è la frequenza di allenamento con cui si possono esercitare i glutei. La mia opinione ed esperienza è anche in tutte le sedute. Come? Dividendo le gambe in due. Ovvero in un allenamento quadricipiti e glutei nel secondo allenamento femorali e glutei nel terzo allenamento facendo un circuit training con esercizi di tonificazione misti a macchine aerobiche.

ALLENAMENTO PER ARTI INFERIORI

RISCALDAMENTO CON MACCHINE AEROBICHE

POSSIBILMENTE STEP O RUN IN SALITA 10'

STRETCHING PER ARTI INFERIORI 10'

SLANCI ALLA MACCHINA

MAX ACCORCIAMENTO MINIMO ALLUNGAMENTO 3 X 12/15

SQUAT 12-10-8-6

AFFONDI SAGITTALI 3 X 8/10

STACCO GAMBE TESE 12-10-8-6

DEFATICAMENTO CON MACCHINE AEROBICHE 10'

Questa potrebbe essere un tabella per iniziare ad allenare i glutei in maniera corretta e seria!!!

PROVARE PER CREDERE………sono disposto a scommettere che con questo allenamento i vostri glutei miglioreranno!!