Una Proposta molto Intensa

(articolo di Luca Franzon)

Non spaventatevi, non voglio presentare un sistema di allenamento in cui si devono eseguire mille ripetizioni. Il titolo è motivato dal fatto che se il rest pause è fatto con la giusta intensità è un allenamento da favola, ma soprattutto che chiunque si allena da tempo o ha esperienza nel campo delle preparazioni atletiche può modificare questo sistema ad alta intensità in mille modi!!.

Propongo una tabella da fare in quattro giorni con la seguente suddivisione muscolare:

TABELLA A

*Panca piana

Croci 30° 2 x 6+6+6

*Curl bilancere

Alternati con manubri 2 x 6+6+6

TABELLA B

*Calf in piedi

Calf seduto 2 x 10+10+10

*Squat o Leg Press

Leg extension 2 x 6+6+6

TABELLA C

*Lento avanti

Alzate laterali 2 x 6+6+6

*French press

Push down 2 x 6+6+6

TABELLA D

*Pulley

Lat machine avanti 2 x 6+6+6

Alzate 90° 2/3 x 8/10

*Leg curl

Standing leg curl 2 x 6+6+6

Sugli esercizi base contrassegnati da un " * " andremo a mettere in pratica la nuova metodica di rest pause. La serie è composta di tre serie in stripping con rest pause e calo di peso fra una serie e l'altra. In pratica verrà così scritta:

1/2 X 6+6+6 30" 6+6+6 30" 6+6+6

l'esecuzione che verrà richiesta è la seguente: fare il primo terzetto al limite e naturalmente scalando il peso fra un sei e l'altro. Dopo essersi riposati 30 secondi (tempo necessario per ricaricare il sistema del fosfageno al 70%) si riparte con il secondo terzetto utilizzando il peso del secondo sei del primo terzetto, dopo aver eseguito sei colpi scalare fino al peso del terzo sei del primo terzetto, dopo averne fatte sei scalo a sensazione in modo da poter farne altre sei al limite. Dopo essersi riposati 30 secondi si riparte con il terzo terzetto utilizzando il peso del secondo 6 del secondo terzetto, scalo fino al peso del terzo sei del secondo terzetto scalo ancora a sensazione per poter fare le ultime sei del terzo terzetto. Per meglio chiarire questo sistema di allenamento faccio un esempio pratico.

PANCA PIANA

6r (100 kg) 6r (85 kg) 6r (70 kg) 30" RECUPERO 6r (85 kg) 6r (70 kg) 6r (60 kg)

30" RECUPERO 6r (70 kg) 6r (60 kg) 6r (50 kg)

Nella mia ipotesi pratica ho attuato uno scarico del 15% sul carico fra un sei e l'altro. Naturalmente si possono effettuare scarichi più o meno marcati a seconda delle capacità e dell'intensità che si vuole dare all'allenamento.

Con questa metodica, ritengo si riesca a stimolare in maniera profonda tutte le fibre muscolari, riuscendo a reclutarne e quindi a stressarne il più possibile. In più andrò ad intaccare le riserve di fosfati portandole a deplezione intensa (fattore importante per l'ipertrofia). Essendo anche una serie la cui durata è relativamente lunga si spera di produrre acido lattico che è sicuramente un buon amico dell'ipertrofia muscolare.

Personalmente non farei mai più di due serie per esercizio base, dato che forse già una serie se fatta al limite, è uno stimolo allenante più che soddisfacente.

Come per tutte le metodiche ad alta intensità, è necessario cadenzare gli allenamenti in modo che il muscolo possa recuperare o ancora meglio supercompensare ed essere pronto per nuovi stimoli intensi. Il problema è risolvibile in un paio di maniere. Possiamo scegliere di fare l'allenamento sopra descritto a settimane alterne inframezzato da una settimana di scarico (che chiameremo 1,2,3 ) con tre allenamenti settimanali diminuendo anche l'intensità.

Esempio

Panca piana 12-10-8-6

Croci 30° 2/3 x 6+6+6

Nella settimana di scarico teniamo il complementare in stripping, in modo da dare continuità all'allenamento.

La seconda soluzione per ovviare la sindrome da Over Training è di pianificare l'allenamento in un microciclo che dura più di una settimana.

Di modi per pianificare l'allenamento ne esistono tantissime, quindi sta a voi sbizzarrirvi, stando sempre attenti ad ascoltare le sensazioni che il vostro corpo vi invia.

Questa tabella si basa quindi su di uno stripping con rest pause e mantieni ripetizioni, mi viene quindi da pensare che il mantieni ripetizioni va spesso a spasso con il mantieni perso e che quindi gli esercizi base potrebbero essere eseguiti nel seguente modo:

1/2 x 6+6+6 30" recupero 4+4+4 30" recupero 2+2+2

dove a scapito delle ripetizioni mantengo fisso il carico.

Non mi resta che augurarvi buon allenamento.