Riposare... per migliorare: la legge della supercompensazione

(articolo di Luca Franzon)

Partiamo dal presupposto che i nostri muscoli sono furbi e si abituano a tutto in modo da far meno fatica possibile, nel momento in cui andiamo ad allenarli. Di conseguenza è importantissimo cercare di colpirli con stimoli sempre diversi. Avrei potuto dire con stimoli sempre più intensi, ma penso non sia giusto, perché nella pianificazione dell'allenamento occorrono anche momenti di scarico. Se parliamo di allenamenti, mirati all'ipertrofia muscolare, prima dobbiamo chiederci cosa può ipertrofizzarsi all'interno del muscolo. Se tagliamo trasversalmente un muscolo e guardiamo cosa c'è dentro, vi troveremo:

· Fibre muscolari di tipo bianche

· Fibre muscolari di tipo rosse

· Fibre muscolari di tipo intermedio

· Mitocondri

· Capillari

· Depositi di glicogeno

· Depositi di fosfati

· Tessuto connettivo

Mi sembra insensato pensare di allenare per tutto l'anno solo una o due componenti muscolari con l'intenzione di sviluppare al massimo l'ipertrofia. L'allenamento è qualcosa di ben preciso e che risponde a leggi fisiologiche determinate. Solo chi capisce questi concetti e pianifica il proprio percorso di sviluppo muscolare, alla fine avrà i risultati che si è prefissato. Di fatti è dal risultato che si deve partire per pianificare l'allenamento. È inutile che mi alleni a fare la maratona se il mio scopo è di correre i centimetri in pochi secondi. È inutile che mi alleni solo per la forza se il mio intento è quello di guadagnare massa muscolare.

L'allenamento vive di cicli. 

Il periodo che va dal giorno in cui inizio ad allenarmi al giorno in cui voglio essere più veloce, più forte, più ipertrofico, più definito, prende il nome di MACROCICLO. 

Il macrociclo, viene suddiviso in MESOCICLI, di solito della durata di 8/10 settimane, durante i quali ci si concentra sullo sviluppo di determinati obiettivi a medio termine. 

Il mesociclo a sua volta è suddiviso in MICROCICLI, la cui durata temporale è misurata, nei giorni occorrenti ad allenare tutto il corpo ( culturisticamente parlando). Il microciclo verrà diviso in unità allenanti che sono le singole sedute di allenamento. Tornando al muscolo sarà importante darsi un fine e decidere in quanto tempo lo si vuole ottenere. Una volta prefissati i due precedenti parametri, bisogna suddividere il tutto in mesocicli. Per quanto riguarda lo sviluppo totale della componentistica muscolare dovremo agire su carichi, ripetizioni e tempi di recupero. Se voglio stimolarele fibre di tipo veloce o bianche avrò bisogno di carichi elevati e di ripetizioni medio-basse andando a stimolare anche la deplezione di fosfageni. Per la stimolazione della componentistica resistente o rossa della muscolatura occorrono carichi medi e ripetizioni medio-alte. Non è sicuramente così semplice a livello pratico, in quanto di metodiche allenanti ne esistono tantissime e tutte valide. Il mio intento è quello di far capire che l'allenamento in cui eseguo sei serie da sei ripetizioni con carichi mastodontici per dodici mesi l'anno, non è sicuramente la chiave per il successo. L'importante è cambiare tipo di stimolazione ogni 6/8 settimane a seconda dei frutti che da l'allenamento. Altrettanto importante è il riposo e l'inserimento nella pianificazione annuale di cicli di scarico sia in volume che in intensità. Se il vostro muscolo verrà colpito da vari tipi di stimoli, da vari tipi di intensità, da volumi più o meno elevati, da riposi più o meno lunghi, da carichi ora elevati ora leggeri, andrà in TILT e per tornare in se dovrà migliorarsi.