Riposare... per migliorare: la legge della supercompensazione

Contrariamente, se le esposizioni allo stress fisico sono troppo severe per intensità e durata o intervallate da periodi troppo brevi di riposo, il risultato è inverso al precedente (fig.3). La resistenza si installa ad un ripiano più basso in modo da prevaricare tale fase e favorire l'insorgere della fatica acuta (fase di esaurimento corrispondente alla "sindrome da superallenamento" (tabella 1). Una corretta organizzazione del lavoro muscolare, quindi, deve prevedere una razionale distribuzione del rapporto stimolo adattamento affinché si possa esaltare al massimo l'effetto della supercompensazione. Il collocamento di uno stimolo (CARICO DELLA SEDUTA DI LAVORO) maggiore va inserito quando la supercompensazione precedente può essere considerata completamente avvenuta.

FIG. 3 Ciclo della supercompensazione con un periodo di riposo insufficiente. Si nota che i settori di riposo ( II, II1, II2 ) sono troppo ravvicinati, e la capacità di prestazione (X) subisce una flessione (X1)

TABELLA 1

SINTOMI DEL SOVRALLENAMENTO

· SENSO GENERALE DI STANCHEZZA

· PERDITA DELL'ENTUSIASMO INIZIALE

· FREQUENTI MAL DI TESTA

· DIFFICOLTA' DI PRENDERE SONNO

· SONNO POCO PROLUNGATO

· PERDITA DELL'APPETITO

· FACILE IRRITABILITA'

· ABBASAMENTO DELLA PRESTAZIONE

· PERDITA DI PESO

· NECESSITA' DI AUMENTARE I PERIODI DI RECUPERO

· AUMENTO DELLA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO

· ABBASSAMENTO DELLA CAPACITA' VITALE

· FRAGILITA' TENDINEA

· AUMENTO DEGLI NFORTUNI

· DIMINUZIONE ORMONI ANABOLICI

· INCREMENTO ORMONI CATABOLICI (CORTISOLO)

Alcuni stimoli allenanti hanno tempi di supercompensazione abbastanza brevi, altri invece, si manifestano in forma significativa anche dopo molti giorni. Tale dinamica viene definita ETEROCRONISMO delle funzioni e la sua conoscenza è fondamentale per la programmazione dell'allenamento. I carichi di lavoro, tra le varie sedute devono essere incrementati gradualmente e progressivamente. Nello svolgimento di un mesociclo, sarà importante, anche, inserire fasi di scarico, in cui l'intensità diminuisce, e soprattutto bisogna inserire e rispettare i giorni di riposo.

E' in tali periodi che avviene l'adattamento organico, vale a dire l'insediamento di quei meccanismi che ripagano il lavoro effettuato accrescendo così le riserve funzionali e predisponendo il sistema biologico ad un impegno più gravoso. Questo tipo di distribuzione dello stimolo-adattamento deve avvenire mediante un'organizzazione ciclica per garantire la ripetizione dello stimolo in tempi utili per sfruttare la supercompensazione. Pertanto il contenuto di ogni singola seduta deve essere articolato in modo consequenziale con quello della seduta successiva, in modo da razionalizzare al massimo il processo di costruzione di quello che è il microciclo settimanale di allenamento, vale a dire, quel periodo relativamente breve all'interno del quale sono articolati gli allenamenti di una singola settimana. L'insieme di più microcicli costituiscono i cosiddetti mesocicli (della durata di circa un mese e formati da più microcicli) che messi tra loro insieme concorrono nel formare quella che va sotto il nome di macrociclo, che è alla base di una razionale costruzione della stagione sportiva.