Allenamento per i Polpacci

(articolo di Luca Franzon)

Vorrei esprimere il mio pensiero sull'allenamento per i polpacci. Innanzitutto bisogna precisare che quando alleno i volgarmente detti polpacci faccio muovere due muscoli differenti ovvero il Gastrocnemio o gemelli ( Fig. 1 ) formato da due ventri muscolari e con la caratteristica di essere un muscolo poliarticolare, e cioè un muscolo che passa due articolazioni e che quindi avrà bisogno di determinati esercizi per crescere (Calf in piedi). 

Il secondo muscolo è il Soleo ( Fig. 2 ) più profondo rispetto al gastrocnemio e mono articolare quindi che passa solamente un'articolazione e che necessità di altri tipi di movimento (Calf seduto). 

In toto questo complesso muscolare prende il nome di Tricipite della Sura. Fatta questa doverosa chiarificazione anatomica mi sembra giusto anche farne una di tipo fisiologico, ovvero il Soleo è formato praticamente da tutta fibra rossa (essendo un muscolo posturale) il Gastrocnemio ha sicuramente un'importante percentuale di fibra bianca visto che viene utilizzato per saltare e per correre!! Ricordiamoci che ci portiamo dietro milioni di anni di storia e una volta saltare in alto e correre veloce voleva dire salvarsi la pelle!!!. L'ipertrofia muscolare è data dallo sviluppo delle fibre bianche e rosse, dall'aumento delle dimensioni e del numero dei mitocondri, dall'aumento del numero di capillari per fibra muscolare, dall'aumento delle scorte di fosfati e glicogeno all'interno del muscolo, e da aumento del tessuto connettivo. Ritengo quindi che sia importantissimo nell'arco dell'anno cambiare stimolo di allenamento in modo da poter stimolare tutto quello che può dare ipertrofia. Anche perché abbiamo detto che il gastrocnemio presenta un buona percentuale di fibra rossa e non il 100%. A proposito ricordo un articolo di Lee Priste che diceva di allenare i polpacci con 10 serie da 30 ripetizioni con carico medio. Quindi bene i carichi alti e le ripetizioni basse ma bene anche carichi medio-bassi con ripetizioni alte. Non a caso l'allenamento vive di un macrociclo diviso in mesocicli divisi in microcicli che devono corrispondere a determinati programmi di allenamento. Per quanto riguarda il caso dei polpacci vorrei aggiungere anche un altro fattore molto importante ovvero il problema della mobilità articolare a livello tibio-tarsico, perché se le mie caviglie sono bloccate mai al mondo riuscirò ad avere buoni risultati nello sviluppo dei polpacci. Il semplice test di far compiere uno squat a vuoto mi farà vedere se alzo o meno i talloni da terra e quindi se ho buona mobilità o meno nelle caviglie. Chi ha scarsa mobilità avrà scarsi risultati sia a livello di quadricipiti che come detto sopra a livello dei polpacci. Di conseguenza lo stretching per allungare il tendine di achille sarà fondamentale quando alleno i polpacci. Una volta recuperata la mobilità articolare (a meno che non sia stata compromessa da traumi) potrò pensare di allenare i miei gastrocnemi. Come? A seconda del ciclo che sto affrontando! 

Una metodica che a me piace molto è quella dello stripping:

6 + 6 + 6 oppure 10 + 10 + 10 ecc…

buona perché fornisce una stimolazione profonda, a causa di un reclutamento muscolare intenso e di una stimolazione elevata della "componentistica" muscolare tendente all'ipertrofia. Ripeto che è una buona metodica ma sicuramente non l'unica.

L'ultima caratteristica dell'allenamento per i polpacci è l'approccio psicologico all'allenamento stesso. In media si cerca di allenare petto e bicipiti due volte a volte tre la settimana e i polpacci solo nelle grandi occasioni ovvero una volta al mese se non di più!! Esorto quindi gli istruttori ad insistere all'infinito a spingere chi si allena ad esercitare tutto il corpo e non solo le parti che più piacciono e chi si allena ad allenare i polpacci una volta a settimana. Non si è belli con dei bicipiti da 50 cm di diametro e dei polpacci da 18cm di diametro!!