SQUAT tradizionale

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia Sport & Fitness)


Lo SQUAT è l'esercizio numero uno nel bodybuilding! Oltre a sollecitare tutti i muscoli del corpo, ha anche un effetto positivo sull'apparato cardio vascolare.
Per sfruttare al meglio questo esercizio è indispensabile impadronirsi bene della tecnica. E' dunque meglio evitare di caricare subito molto peso e concentrarsi invece sull'apprendimento della tecnica che potrebbe sembrare semplice ma che in realtà necessita di adeguato addestramento. Se avete appreso in modo superficiale la tecnica, la prima volta che usate grossi pesi perderete sicuramente il corretto stile e assumendo posture scorrette rischierete di procurarvi dei danni invece che dei benefici. Se eseguite lo squat alla massima intensità evitate di eseguire, nel medesimo microciclo, lo stacco e viceversa.



ISTRUZIONI

Con il bilanciere già posizionato sul supporto, scivolare sotto al bilanciere e posizionarlo sui trapezi. Impugnare il bilanciere con una presa un pò più larga delle spalle (di circa 15 cm), tenere i gomiti indietro. Inspirare, tenere la testa diritta e sollevare il bilanciere dal rack, fare un passo indietro e fermarsi con i piedi leggermente divaricati verso l'esterno, e distanti quanto la larghezza delle spalle. Accosciarsi inclinando il tronco in avanti e mantenendo la schiena diritta. Quando le cosce sono parallele al pavimento invertire immediatamente il movimento e risalire fino ad avere le gambe quasi completamente distese, espirare con forza. Ripetere la flessione inspirando lentamente durante la discesa.

Note

Durante la discesa spingi in avanti il torace e tieni indietro le spalle.

Non rimbalzare nella parte bassa dell'esercizio.

Mantieni una velocità di esecuzione costante per salita e discesa.

Non trattenete mai il respiro durante la salita, espira sempre durante lo sforzo.

Per evitare che il busto si inclini troppo in avanti, tieni sempre la schiena diritta e non inarcarla MAI, tieni inoltre la testa in avanti (non su o giu) e concentrati a tenere alte le spalle.

Durante il massimo sforzo spingi con le braccia sul bilanciere come per effettuare una distensione sopra la testa.

Per verificare la corretta postura durante l'esecuzione dell'esercizio dovresti sentire il carico sulla parte posteriore del piede e non sulla punta, se ti accorgi che il carico si sposta sulla punta del piede significa che hai il busto troppo inclinato in avanti, ciò accade perchè sei salito prima con il bacino e poi con la schiena invece che contemporaneamente con bacino e schiena.

CLASSIFICAZIONE


Esercizio Tipo: Base
Movimento: Spinta

MUSCOLI

Maggiormente sollecitati

    Quadricipiti *** Glutei ** Adduttori ** Lombari **

Sinergici

Altri

    Tutti

STRETCHING

Varianti

E' possibile eseguire il medesimo esercizio con un rialzo sotto ai talloni per compensare una eccessiva rigidità alle caviglie e/o un conformazione con femori lunghi, che costringerebbe ad inclinare eccessivamente il tronco in avanti.

Eseguendo l'esercizio al Multi Power è possibile evitare l'inclinazione del tronco e concentrare maggiormente lo sforzo sui quadricipiti, l'esercizio risulterà però meno stimolante per l'intero corpo.

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