Stretching: un elemento essenziale dell'allenamento (seconda parte)

(articolo di Tommaso Donati)

La capsula articolare ed i tessuti connettivi ad essa associati offrono, insieme al muscolo, la maggior parte della resistenza alla flessibilità. E' da sottolineare che i valori sopra riportati sono stati ottenuti in misurazioni effettuate a metà dell'arco di movimento, mentre è emerso da successive indagini che agli angoli estremi del range articolare il maggiore effetto limitante e resistente è offerto dai tendini.

Il succo del discorso è che le limitazioni prodotte dai tessuti molli e di conseguenza la flessibilità, possono essere modificate (a volte anche di molto) dall'esercizio e dall'allenamento specifico. Il motivo risiede, almeno in parte, nella natura elastica di alcuni di questi tessuti.

La flessibilità riveste una funzione importantissima nella manifestazione e l'espletamento di molte abilità motorie e come indicano molte ricerche nel campo della medicina dello sport e della riabilitazione, un ruolo chiave per quanto riguarda il benessere generale ed il miglioramento delle capacità fisiche.(2)

Se vi allenate seriamente, qualsiasi attività sportiva facciate, utilizzerete ampi range di movimento e vi sarà necessario un buon grado di flessibilità affinché le articolazioni siano al sicuro da infortuni ed i vari gesti tecnici possano essere eseguiti correttamente ed efficacemente.

La mobilità articolare riveste un ruolo molto importante nella prevenzione degli infortuni, in quanto, è ormai provato che tanto più si è rigidi tanto più saremo predisposti a traumi muscolo-tendinei; un muscolo ben allungato, infatti, è in grado di eseguire dei movimenti più ampi con minor stress per la sua articolazione.

Altro dato fondamentale che emerge dagli studi sulla flessibilità articolare è che, se si possiede un buon allungamento muscolare, molto probabilmente le nostre prestazioni saranno migliori. I ricercatori associano questo miglioramento al fatto che una minore rigidità muscolare aumenta il potenziale di utilizzazione delle componenti elastiche dei gruppi muscolari.

Un muscolo è come un elastico: non è in grado di accorciarsi molto se prima non viene disteso. La forza è dunque proporzionale all'elasticità ed un muscolo rigido è quindi un muscolo debole.

Gli studi sulla mobilità articolare confermano anche che, eseguire degli esercizi di stretching alla fine del workout, accelera il recupero. Dopo l'allenamento, infatti, un muscolo è leggermente più corto rispetto alla sua dimensione anatomica a riposo; considerando che per un'adeguata rigenerazione ed adattamento allo stimolo allenante il tessuto muscolare deve tornare necessariamente alla sua lunghezza naturale, lo stretching riportando l'estensione del muscolo e delle sue componenti contrattili al loro optimum, sollecita e sveltisce i tanto importanti processi di recupero.

Si possono inserire gli esercizi di stiramento sia al termine dell'allenamento (la condizione ideale), sia durante i giorni di riposo: in questo caso, ricordatevi che i vari allungamenti non andrebbero mai eseguiti a freddo ma che è sempre consigliabile riscaldarsi con 5 minuti di aerobica leggera (quel tanto che basta per aumentare la temperatura corporea).

La consistenza di un muscolo a freddo è stata paragonata a quella di una gomma da masticare tenuta in frigorifero; riscaldare il muscolo permette di renderlo più duttile e meno rigido (come mettere la gomma da masticare dell'esempio di prima in forno), riducendo la viscosità dei tessuti e comportando un allungamento più sicuro ed efficace, con un miglior scorrimento delle fibre muscolari ed estensione dei tessuti connettivi.

Esistono tre diversi tipi di stretching: dinamico o balistico, statico e il metodo della facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF), definito comunemente come sistema contrazione-rilasciamento.

• Lo stretching balistico, che comporta oscillazioni e movimenti attivi senza che venga mantenuta la posizione raggiunta, è quello meno desiderabile per la maggioranza delle persone interessate ad aumentare la loro flessibilità. I veloci movimenti di rimbalzo e le oscillazioni , aumentano la tensione muscolare ed attivano i fusi muscolari e quindi il riflesso miotattico che causa la contrazione dei muscoli che vengono stirati. In questo caso lo stiramento viene contrastato e può risultare meno efficace e più traumatico e doloroso.
• Lo stretching statico comporta uno stiramento senza oscillazioni ed eccessive forzature, seguito da una fase di mantenimento per un dato lasso di tempo, della posizione raggiunta. La maggioranza degli esperti consiglia di mantenere l'allungamento per 20-30 secondi e ripeterlo 3-4 volte. Questo tipo di stretching attiva gli organi tendinei del Golgi che determinano un'inibizione della contrazione, cioè un rilasciamento dei muscoli implicati nello stiramento; di conseguenza quest'ultimo è maggiore e meno doloroso. Si dovrebbe eseguire lo stretching solo fino al punto di leggera tensione muscolare e fastidio, senza mai arrivare al dolore, solamente quando ci si è scaldati a sufficienza, in modo lento e controllato. Questo va eseguito senza molleggiare e sovrastirare il muscolo altrimenti si attivano i fusi neuromuscolari con conseguente accorciamento ed irrigidimento della muscolatura. E' possibile avere un effetto allenante mantenendo ogni allungamento per tempi gradatamente maggiori.
• Lo stretching PNFconsiste in un allungamento muscolare fino ai limiti dell'ambito di movimento, seguito da una contrazione isometrica (ovvero senza spostamento di segmenti corporei) del muscolo o gruppi muscolari che si stanno allungando, opponendosi alla resistenza offerta da un assistente. Al successivo rilassamento del muscolo si fa seguire un secondo allungamento muscolare, che porta ad un arco maggiore di movimento grazie alla precedente contrazione isometrica, che ha attivato gli organi tendinei del Golgi. Questi infatti, inibendo il tono muscolare, allentano la rigidità del muscolo e ne migliorano quindi l'estensibilità. Il PNF, risulta il metodo più efficiente, perché permette di ottenere migliori risultati in un tempo minore, anche se può non essere fattibile per molte persone avere un partner che le assista mentre fanno stretching. Un assistente esperto è necessario per esercitare l'opposizione durante la fase isometrica del PNF, ma se la sua azione non è adeguata, anziché un rilasciamento muscolare, si può avere un accorciamento ed una contrazione difensiva o, nella peggiore delle ipotesi, un trauma.

Tutte e tre le forme di stiramento determinano un certo grado di miglioramento della flessibilità, ma il metodo statico sembra essere preferibile perché:

• comporta meno pericoli di lesioni tessutali
• il suo dispendio energetico è minore
• rende possibile la prevenzione e/o un'attenuazione del disagio e del dolore muscolare
• è un metodo relativamente facile e pratico che non necessita di un training-partner preparato per svolgere gli esercizi in sicurezza.(3)

Se non si esegue nessun tipo di esercizio per la flessibilità, si diventa più rigidi e meno flessibili con il passare degli anni. Numerosi studi dimostrano che la flessibilità diminuisce del 20-30% tra i 30 ed i 70 anni. Con la senescenza, una proteina strutturale del tessuto connettivo, chiamata collagene, cambia. Le proteine del collagene, con gli anni, sviluppano un numero maggiore di legami trasversali, rendendo il tessuto connettivo meno flessibile. L'arco di movimento delle varie articolazioni di tutto il corpo si riduce, limitando così anche la mobilità generale. La buona notizia è che l'esercizio può diminuire una tale fibrosi dei tessuti e può, in ottima misura, prevenirla. Gli studi eseguiti con persone anziane mostrano che chi è dedito ad una regolare attività fisica, accompagnata da stretching, presenta gradi di flessibilità confrontabili a quelli di persone molto più giovani.(4)

Esistono quindi molti buoni motivi (preventivi, funzionali ed anche psicologici) per dedicare un po' del proprio tempo all'allungamento muscolare; lo stretching, infatti, è un'attività rilassante, capace di migliorare il controllo e la conoscenza del proprio corpo, ridurre le tensioni interne ed esterne ed aumentare le nostre capacità e la nostra longevità atletica.

Di seguito riporto una serie di esercizi statici di stiramento per buona parte tratti e liberamente modificati dal libro "Stretching" di Bob Anderson che, pur se di qualche anno fa, risulta ancora, a mio parere, scientificamente valido e ben illustrato. La sequenza non ha certo la pretesa di essere una raccolta completa ed esaustiva di esercizi, ma vuole semplicemente proporsi come una successione di allungamenti che, coinvolgendo gran parte della muscolatura del corpo, fornisce un chiaro esempio di allenamento mirato al miglioramento della flessibilità.

Schiena, spalle, braccia e gambe

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