Fattori di fondamentale importanza nell'allenamento con i pesi (terza parte)

(articolo di Tommaso Donati)

Tecnica esecutiva e scelta del peso

La prima cosa che ti devi preoccupare di fare è imparare la corretta tecnica esecutiva di ciascun esercizio. Non presumere mai che, poiché esegui un esercizio da molto tempo o lo hai visto fare a quel modo da molte persone, tu conosca la sua tecnica corretta. Rivolgiti a persone che reputi competenti, confronta le opinioni, documentati e cerca di farti una propria cultura in materia. Una volta a conoscenza della giusta tecnica esecutiva degli esercizi da svolgere devi cercare di applicarla in maniera irreprensibile. Se il tuo attuale stile di allenamento è confuso ed impreciso, allora avrai bisogno di un po' di tempo per imparare la giusta forma e riuscire a metterla in pratica. Quanto tempo ti occorrerà per fare questo dipenderà in gran parte da quante cattive abitudini devi disimparare. Sii paziente. E' impossibile imparare uno stile perfezionato in un solo colpo ed applicarlo immediatamente ai propri carichi di lavoro usuali. Prima devi esercitarti nella giusta esecuzione usando pesi leggeri per diversi allenamenti e successivamente puoi tornare progressivamente a carichi elevati. Usa piccoli incrementi di peso e solo quando li hai veramente guadagnati. Questa è una delle regole più importanti per un allenamento sicuro ed efficace. Molte persone usano più peso di quanto ne possano maneggiare correttamente. Questo porta a barare durante lo svolgimento dell'esercizio ed a una perdita di controllo con tutti i rischi annessi e connessi. Quando puoi applicare un'esecuzione corretta, e solo allora, usa pure un peso che ti faccia spremere appena le ripetizioni prefissate.

Sii scrupolosamente irremovibile nell'usare uno stile perfetto.

Molti difetti di tecnica sottopongono ad una tensione eccessiva spalle, ginocchia, bassa schiena e gomiti. Se, una volta che hai appreso una forma corretta, la applicherai senza eccezioni ad ogni ripetizione di ciascuna serie che fai, potrai prevenire traumi ed infortuni ed allenarti costantemente a lungo termine. Questa deve essere la tua priorità, perché solo con un allenamento serio e duraturo potrai raggiungere i tuoi obiettivi di forma, forza e benessere.

Programmazione

Per quanto tu sia a conoscenza dei migliori esercizi da svolgere per il tuo sviluppo muscolare e della loro perfetta tecnica esecutiva, tu possieda un corpo flessibile ed in perfetta salute e possa usufruire di un'ottima attrezzatura ed eccellenti assistenti, non andrai da nessuna parte, o sicuramente poco lontano, senza un'adeguata programmazione e pianificazione dei tuoi allenamenti. E' infatti indispensabile stabilire una tabella che si adatti il più possibile alle tue caratteristiche soggettive, tenendo conto della tua struttura fisica, di problemi ed eventuali patologie, dei tuoi interessi ed obiettivi, dei tuoi impegni lavorativi e familiari e della tua disponibilità di tempo. Sicuramente chi deve perdere 15 o 20 Kg di peso ha esigenze e priorità diverse da chi deve acquistare 5-6 Kg di massa magra e quindi dovrà seguire senz'altro un allenamento di tipo differente. Allo stesso modo, un soggetto con una struttura molto massiccia e muscolosa, avrà tempi di progressione e programmi diversi da una persona esile e non abituata al duro esercizio fisico. L'età, il tipo di lavoro svolto, le ore di sonno, la situazione emotiva, la quantità di stress a cui si è sottoposti e la capacità di recupero dell'organismo sono tutti fattori da tenere in considerazione nella stesura di un programma di allenamento. Tipo e numero di esercizi, intensità e volume di lavoro, velocità di esecuzione, tempi di riposo, frequenza e durata degli allenamenti dovranno variare non solo da soggetto a soggetto, ma, nel tempo, anche per il singolo individuo. Si sa, infatti, che l'organismo tende a adattarsi a stimoli che si ripetono uguali per un certo periodo e quindi a non reagire più in modo adeguato ad essi (nel nostro caso lo stimolo, rappresentato da un allenamento sempre uguale, non riesce più ad indurre guadagni di massa e forza). Diviene indispensabile, quindi, modificare il proprio programma, agendo su tutte quelle variabili precedentemente elencate, al fine di mantenere sempre produttiva la nostra attività in palestra.

Bisogna inoltre considerare che, sebbene lo scopo dell'allenamento sia di riuscire a progredire nei carichi e nelle ripetizioni, affinché questi progressi siano possibili è necessario rispettare le fisiologiche capacità di adattamento dell'organismo.

Non è umanamente possibile, né desiderabile, spingere sempre al 100% delle proprie possibilità ed arrivare a nuovi limiti in ogni serie in maniera continuativa.

Da qui nasce la necessità di ciclizzare lo sforzo prevedendo allenamenti duri e pesanti intervallati da altri meno esasperati e non portati ad esaurimento e l'esigenza di adeguati periodi di scarico e recupero indispensabili all'organismo per poter crescere e migliorare.

Molte persone pensano poi che, poiché si allenano regolarmente, possono permettersi di fare tutto quello che vogliono fuori della palestra, ottenendo comunque risultati. In realtà esercizio, recupero ed alimentazione sono un trinomio inscindibile e fondamentale nella vita di ogni persona attiva, in quanto nessuna cura o attenzione particolare per uno di questi elementi può, in nessun modo, compensare la deficienza o la trascuratezza di uno degli altri aspetti. Così, il soggetto che deve dimagrire, non può pensare che poiché fa 30 minuti di lavoro aerobico 3 volte la settimana può tornare a casa e mangiarsi tutto ciò che vuole o la persona magra, non può sognare di acquistare muscoli a volontà facendo solo 2 micro-pasti al giorno e nutrendosi magari solo di pane e pasta. Alla stessa maniera, un individuo non può cercare di allenare un gruppo muscolare fatto lavorare pesantemente il giorno prima, perché, non permettendo i fisiologici processi di rigenerazione e supercompensazione muscolare, indurrà sicuramente nell'organismo uno stato di sovrallenamento, provocando un declino anziché una crescita delle prestazioni ed una maggior predisposizione ai traumi.

Non solo l'allenamento quindi, ma anche l'alimentazione ed il riposo devono essere adeguatamente programmati e pianificati con l'aiuto di persone competenti. E' infatti indispensabile che tu acquisisca il numero di calorie necessario al tuo fabbisogno, distribuendole adeguatamente nell'arco della giornata, fornendo nelle giuste percentuali tutti i nutrienti di cui il tuo organismo necessita e conceda al tuo corpo le giuste ore di sonno e di recupero tra le sedute. Senza il rispetto di queste semplici ma fondamentali regole qualsiasi tabella risulterà inefficace ed ogni sforzo vano e privo di successi.

Obiettivi raggiungibili

Ricordati sempre che non esistono esercizi magici in grado di trasformare totalmente il tuo fisico! L'allenamento non ha nulla a che fare con l'alchimia. E' pura utopia che un soggetto di un metro e sessanta di costituzione esile, pretenda con l'allenamento di diventare un sosia di Arnold Schwarzenegger. Ci sono geneticamente soggetti molto più favoriti di altri e per i quali è molto più semplice raggiungere un fisico muscoloso, proporzionato e ben definito. E' capitato a tutti di vedere persone con un fisico eccezionale che non hanno mai toccato un peso in vita loro. Eccetto questi rari casi, con cui madre natura è stata magnanima, per i più, risultati soddisfacenti sono conseguenza solo di un duro e costante lavoro. La genetica, qui come in altri tanti campi, la fa da padrona e molti degli obiettivi che siamo potenzialmente in grado di raggiungere dipendono da un insieme di variabili indipendenti dalla nostra volontà o possibilità di azione. Di notevole rilievo sono ad esempio la costituzione, il metabolismo ed il tipo morfologico cui apparteniamo, la struttura ossea, la lunghezza delle leve, la forma del ventre muscolare ed i punti di inserzione dei tendini, l'efficienza neuro-muscolare ed il tipo e la quantità di fibre possedute. Tutti questi fattori insieme costituiscono i nostri "limiti" genetici che non possono essere in nessun modo disillusi. Ma, indipendentemente dalla propria situazione di partenza e dalla propria struttura fisica, con impegno e dedizione, chiunque può modificare in meglio il proprio corpo. Ben poche persone riescono a sfruttare al massimo le proprie potenzialità perché spesso si arrendono molto prima di raggiungerle. Chiunque può trarre enormi benefici dall'allenamento con i pesi ed indifferentemente da quanto il tuo corpo sia predisposto e dalle qualità che possiedi, in ogni caso puoi ottenere un'efficiente forma fisica e risultati insperati e spettacolari se paragonati al tuo livello di partenza. Smettila di confrontarti ed essere in competizione con gli altri, specialmente soggetti completamente diversi da te per costituzione e morfologia. L'allenamento con i pesi deve essere soprattutto una gara ed una sfida con noi stessi. La cosa più importante è volersi bene ed impegnarsi per ottenere risultati, non importa se in modo più o meno veloce o evidente.

Qualunque sia la tua situazione attuale, grazie all'esercizio puoi migliorare, e molto, il tuo aspetto estetico, il tuo stato di salute, la tua forza di volontà ed autostima.

Ricordati che ci hanno concesso una sola vita ed un solo corpo: tira fuori il massimo da quello che hai!