Fattori di fondamentale importanza nell'allenamento con i pesi (seconda parte)

Flessibilità

Pur se la maggior parte degli esercizi non richieda altro che un grado medio di flessibilità, alcuni esercizi necessitano di una flessibilità sopra la media. Forse gli esempi più notevoli sono lo squat, il pullover, gli stacchi, il lento dietro ma anche esercizi più semplici e di più largo consumo come il crunch ed il crunch inverso per gli addominali e gli affondi (svolti regolarmente anche durante le lezioni di gruppo) richiedono un buon grado di mobilità articolare per essere realizzati correttamente ed essere efficaci.

Ad esempio, se nello squat non hai flessibilità nei bicipiti femorali, negli adduttori e nei glutei, inarcherai la bassa schiena mentre vai giù, ti piegherai eccessivamente in avanti rischiando di perdere il controllo e di infortunarti. Se i tuoi polpacci sono rigidi, i tuoi talloni non staranno a terra. Se non hai flessibilità nelle spalle e nei pettorali avrai dei problemi a tenere il bilanciere sulle spalle con un'impugnatura stretta. Non importa quanto buone o cattive siano le tue leve, un corpo flessibile servirà senz'altro a migliorare l'esecuzione del tuo squat e di gran parte dei tuoi esercizi. Sviluppare e mantenere un corpo flessibile ha moltissima importanza in quanto, da numerosi studi e ricerche, si è potuto vedere che esercizi di allungamento eseguiti regolarmente riducono la tensione muscolare, migliorano l'elasticità del corpo, favoriscono la coordinazione, permettendo una maggiore facilità di esecuzione dei movimenti e prevengono infortuni come stiramenti e strappi muscolari. Lo stretching, dovrebbe diventare una sana abitudine da mantenere per tutta la vita, considerando anche che più si va avanti con gli anni e maggiore è la tendenza dell'organismo a perdere flessibilità e ad essere sensibile ai traumi.

Se al momento sei rigido e non sei flessibile, soprattutto nella parte inferiore del corpo, è necessario che tu ti sottoponga ad una pratica cauta, progressiva e sistematica dello stretching al fine di migliorare la tua mobilità. Solo in seguito sarai nelle condizioni ideali per poter adottare un'esecuzione corretta ed appropriata degli esercizi.

Superficie di appoggio

Fare esercizi su una superficie elastica come il legno o la gomma, è molto meglio che allenarsi su superfici rigide come il cemento o le piastrelle. I materiali flessibili permettono di ridurre lo stress da compressione a cui le tue articolazioni sono soggette quando cammini, corri, salti, esegui affondi o altri esercizi, in quanto permettono una migliore distribuzione dei carichi ed ammortizzano ogni tipo di impatto con il terreno. Prima di cominciare ogni serie di ogni esercizio devi avere i piedi piantati sicuramente al suolo. Ovunque posizioni i tuoi piedi sii sicuro che sia una superficie antiscivolo e che per terra non vi sia materiale (sabbia, polvere, sudore, ecc.), in grado di compromettere la tua stabilità. Un piede che slitta dalla giusta posizione mentre ti alleni può essere molto pericoloso per la tua incolumità.

Indossare sempre scarpe che hanno una buona aderenza è molto importante. Se i tuoi piedi si muovono anche di poco, di conseguenza si sposterà tutto il tuo corpo, impedendoti una corretta esecuzione dell'esercizio. Procurati un paio di scarpe stabili e robuste, con un tacco non eccessivamente alto e tieni sempre i lacci legati strettamente. Poiché le scarpe logorate possono portare a posizioni scorrette e a una perdita di equilibrio, scarta le scarpe che abbiano suole o tacchi consumati in modo disuguale o eccessivo.

Attenta valutazione del dolore

Non eseguire mai un esercizio che ti arreca dolore. Un indolenzimento muscolare e un affaticamento per un esercizio fatto intensamente e con buona esecuzione è desiderabile, ma il dolore è un'altra faccenda. Alcune persone sono state indotte a credere che devono fare certi esercizi anche se quegli esercizi arrecano loro dolore. La massima da "macho" : "Nessun dolore, nessun risultato" ha fatto innumerevoli vittime nel mondo del fitness. Se responsabile del dolore è un'esecuzione scorretta (e di solito lo è), impara l'esecuzione esatta e precisa del movimento, applicala e vedrai che il dolore scomparirà.

Se hai subito un infortunio più o meno grave ad un'articolazione o un trauma muscolo-tendineo, informati sempre da un ortopedico prima di riprendere a svolgere esercizi per quella zona. In ogni caso, fin quando avverti dolore, evita di allenarti e semmai dedicati maggiormente all'attività aerobica (se il trauma non coinvolge gli arti inferiori) o ad esercizi che puoi svolgere tranquillamente senza fastidio.

Non allenarti "attraverso il dolore" o cercando di ignorarlo perché esso è un chiaro segnale che il nostro organismo ci invia a scopo di preservare la nostra salute ed integrità fisica. Ricorda che il riposo è il principale mezzo per facilitare i processi rigenerativi del nostro corpo. Anche piccole infiammazioni, se trascurate ed aggravate da comportamenti irresponsabili, possono dare luogo a lesioni croniche e traumi ben più gravi.

Sollevamento simmetrico

Eccetto per gli esercizi che possono essere svolti alternando i due lati del corpo, come il rematore con manubrio o gli affondi, devi sempre concentrarti su un'esecuzione simmetrica. Perdere l'esatta esecuzione ed eseguire un esercizio anche lievemente asimmetrico, aumenta di gran lunga il rischio di infortuni, sollecitando di più un lato del tuo corpo invece dell'altro. Non fare inclinare da un lato la barra mentre lavori con un bilanciere ma mantienila orizzontale per tutto l'arco del movimento. Entrambe le mani si devono muovere in perfetto accordo in entrambi i piani, orizzontale e verticale. Per esempio, nelle

distensioni con bilanciere, una mano non dovrebbe essere né al di sopra né davanti all'altra. Per gli esercizi in piedi o da seduto, l'uso di uno specchio ti aiuterà rilevare ed a correggere l'esecuzione asimmetrica. Un fattore importante per un sollevamento uguale dei due lati è il posizionamento perfetto di mani e piedi. Se una mano è posta più lontano dal centro di una sbarra rispetto all'altra o se un piede è posizionato in modo diverso dall'altro, avrai creato i presupposti necessari ad eseguire un sollevamento asimmetrico. Un altro fattore importante per eseguire il sollevamento correttamente è mantenere una posizione della faccia rivolta in avanti e lo sguardo fisso in un punto durante la serie, evitando soprattutto i movimenti laterali e di torsione della testa.

Preparazione ad ogni serie

Controlla che il carico che hai selezionato sia effettivamente quello giusto per la tua serie e verifica, sommando il peso di piastre e bilanciere, di aver realmente caricato quanto era tua intenzione. E' molto facile caricare un bilanciere, un manubrio o una macchina in modo sbagliato. Non lasciare spazio ad errori che potrebbero rovinare il tuo esercizio. Prima di una serie ristudia la tecnica corretta dell'esercizio che devi fare. Ripassa ed esegui mentalmente alcune ripetizioni, stabilendo se tutto è in perfetto ordine prima di iniziare la serie. Poi, quando ti posizioni, fai attenzione nell'assicurarti di adottare la presa, la postura e la posizione del corpo giuste. Non metterti in posizione afferrando il bilanciere frettolosamente per poi capire solo dopo la prima ripetizione che hai utilizzato una presa asimmetrica o una postura sbagliata. Prendi il tempo necessario, sii coscienzioso e vigile in ogni serie che esegui.

Assistenza

L'assistenza, cioè l'aiuto da parte di uno o più assistenti, può essere prestata dall'istruttore, da un compagno d'allenamento o da chiunque sia in palestra in quel momento e possa e voglia aiutarti.

Un buon assistente agevola il tuo allenamento in tre modi importanti:

Solleva il peso quando tu hai esaurito le forze e non sei in grado di farlo da solo ed è pronto ad intervenire istantaneamente al primo cenno di cedimento di un tuo braccio, gamba o polso. E' quindi un "angelo custode" che garantisce la tua incolumità.
Fornisce l'assistenza necessaria ad assicurare che, l'ultima ripetizione di una serie, sia eseguita correttamente. Infatti, alla fine di una serie, anche se riusciamo a svolgere la ripetizione finale con la nostra sola forza, a causa dell'esaurimento delle forze e delle riserve energetiche, l'esecuzione del gesto può risultare gravemente compromessa. Consideriamo, per esempio, l'ultima ripetizione di una serie di distensioni su panca, quando spesso l'arto più debole cede e quindi una mano sale rispetto all'altra o quando, per riuscire a realizzare la spinta in alto del bilanciere, viene inarcata in modo vistoso la schiena. Tutte queste sono situazioni pericolose ed un assistente può fare la differenza tra sicurezza ed infortunio.
Durante una serie, puoi dimenticare o trascurare un principio basilare dell'esecuzione. Un assistente può metterti in guardia sui punti fondamentali da rispettare mentre allo stesso tempo si assicura che tu ti applichi al massimo. Egli ti permette sia la realizzazione di un'esecuzione eccellente degli esercizi che un'adeguata intensità dello sforzo.

L'assistente deve avere un occhio vigile ed essere pronto in ogni istante della serie. Dovrebbe assistere tenendo la bassa schiena dritta e non inarcata o incurvata, usando lui per primo una buona tecnica di sollevamento ed essere particolarmente vigile quando il compagno comincia a sforzarsi e la corretta esecuzione a guastarsi. Un assistente attento, serio e forte dovrebbe essere presente specialmente negli esercizi più a rischio come squat, distensioni su panca e sopra la testa, incluse tutte le spinte con manubri.

Per un'assistenza efficace, l'aiuto deve essere dato con le due mani ed in modo bilanciato. Per esempio, nella distensione su panca, l'assistenza data con una sola mano al centro del bilanciere o con due disposte in modo asimmetrico su questo, porterà ad una cattiva distribuzione dell'aiuto e quindi dei carichi con

oscillazioni laterali e scorretto allineamento delle mani da parte di chi esegue l'esercizio. Se sono coinvolti due assistenti, deve esserci un'eccellente comunicazione ed intesa tra i due, in modo tale che siano sempre in grado di intervenire tempestivamente ed in perfetta sincronia.

Riscaldamento

Prima di ogni allenamento intenso hai bisogno di un riscaldamento generale a bassa intensità per circa 5-10 min. (ad esempio lo step o la cyclette). Questo, coinvolgendo grandi masse muscolari, favorisce l'innalzamento della tua temperatura corporea ed un maggior flusso sanguigno ai muscoli, aumenta i tuoi battiti cardiaci, rende il tuo corpo più reattivo predisponendolo all'azione e ti mette nelle condizioni ideali per svolgere al meglio il tuo allenamento.

Prima di un lavoro impegnativo su qualche singolo esercizio con i pesi fai 2-3 serie di riscaldamento specifico. Più l'esercizio è pesante, più serie di riscaldamento dovresti fare. Ad esempio, se devi svolgere 3 serie da 8 ripetizioni di panca piana fatte in modo intenso, potresti eseguire 3 serie di riscaldamento per quell'esercizio, di cui :

una serie da 20 ripetizioni, con un carico che ti permetterebbe di farne circa 30
altre due serie da 8 ripetizioni, con un carico che ti consentirebbe di eseguirne 12

Non arrivare mai ad esaurimento nel riscaldamento per non togliere forza ed energia alle serie "vere".

A meno che la tua temperatura corporea sia molto alta, tieniti ben coperto mentre ti alleni, specialmente nei recuperi, evitando le correnti d'aria e di raffreddarti.

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