Fattori di fondamentale importanza nell'allenamento con i pesi (prima parte)

(articolo di Tommaso Donati)

Introduzione

La palestra dovrebbe essere, per definizione, il luogo dove ci si reca per migliorare la propria salute, il proprio benessere e stato di forma. Bisognerebbe fosse quel posto dove, persone che coltivano il solito entusiasmo e la solita passione, si ritrovano per allenarsi, collaborare ed adoperarsi non solo per migliorare il loro aspetto estetico, ma anche per apprendere e contribuire a diffondere una cultura di conoscenza e cura del proprio corpo.

Queste sono senz'altro le principali e più nobili motivazioni che ne hanno provocato la nascita, nella notte dei tempi, nell'antica Grecia, ma oggi, purtroppo, in molti centri fitness, ben poco è arrivato dei contenuti fervidamente sostenuti e sentiti dai nostri predecessori. Abbiamo il divagare della cultura del doping, della necessità di distinguersi ed ottenere risultati ad ogni costo, dell'aspra competizione con gli altri. In tutti i modi c'è imposto di adattarsi al mondo che i mass-media ci propinano, dove non esiste altra alternativa che arrivare primi e vale solo la filosofia del "tutto e subito". Questa situazione è aggravata dallo stato di profonda ignoranza in cui molti frequentatori di palestra, ma purtroppo anche molti istruttori che svolgono questa attività come secondo o terzo lavoro, si trovano. Capita spesso, e le statistiche ci danno un'impietosa conferma, che nei centri fitness ci sia un alto numero di infortuni dovuti ad inesperienza, distrazione, incompetenza, mancanza di serietà e conoscenza di semplici ed elementari regole. Non dico che chi si allena in palestra debba sapere alla perfezione l'anatomia, la fisiologia e la biomeccanica umana (conoscenze così approfondite dovrebbero appartenere a chi fa questo di mestiere e cioè l'istruttore o il personal trainer), ma delle minime nozioni sulla tecnica esecutiva, sugli errori da evitare e sulle buone norme di sicurezza da seguire per la propria salvaguardia, mi sembrano proprio il minimo.

La palestra, torno a ribadire, dovrebbe essere un posto dove possiamo trarre fuori il meglio di noi, apprendere e applicare un corretto stile di vita, conquistare un diffuso benessere psicofisico e non un luogo dove mancano totalmente adeguate pratiche igieniche ed alimentari, ci procuriamo strappi ed ernie e danneggiamo il nostro corpo e la nostra salute. Questo, molto spesso, avviene non per cattiva fede delle persone ma per mancanza di istruzione, conoscenze e quindi di "cultura fisica".

Con il presente articolo non ho certo la presunzione di risolvere il problema, ma voglio solo apportare il mio personale contributo (maturato in oltre 10 anni di allenamento e sette di insegnamento) ispirandomi apertamente (anche se con i dovuti adattamenti, correzioni e personalizzazioni) a quanto scritto da due dei più grandi, secondo me, teorici del body-building moderno che hanno dato un'impronta di serietà e scientificità ad una disciplina spesso invece governata e controllata da ciarlatani e falsi guru (il cui unico scopo è quello di formare un esercito di adepti cui spillare in vario modo soldi).

Mi sto riferendo a Stuart McRobert e Claudio Tozzi che nei loro testi, rispettivamente "Tecnica di allenamento con i pesi", "Brawn" e "Oltre Brawn" per il primo e "B.I.I.O." per il secondo, hanno sicuramente segnato una svolta e contribuito a diffondere una corretta e salutare cultura tra gli appassionati del fitness.

Ritengo, a ragion veduta e supportato da numerosi studi, che l'allenamento con i pesi sia quello che permette di ottenere in assoluto i migliori risultati estetici negli uomini e nelle donne. Inoltre, favorisce lo sviluppo di qualità non solo fisiche, quali autocontrollo, disciplina e forza di volontà, indispensabili per ottenere la buona riuscita dell'allenamento, oltre a garantire una maggiore conoscenza del proprio corpo e di un adeguato stile alimentare. Se correttamente personalizzato e programmato, l'esercizio con i pesi permette enormi vantaggi anche dal punto di vista della salute e del benessere psicofisico, come dimostra l'importanza che riveste nella cura dell'obesità e della depressione, nella riabilitazione, nella rieducazione funzionale e nella prevenzione di patologie e traumi.

Ho voluto individuare ed approfondire i 15 seguenti punti, che ritengo fondamentali nell'attività in palestra, appunto perché mi preme che ci sia, da parte di tutti, un'adeguata conoscenza di questa pratica e di come svolgerla correttamente. Questo per far sì che sempre più persone possano avvicinarsi in modo giusto all'allenamento con i pesi, trarne beneficio e , grazie ad esso, migliorare la proprie qualità e capacità motorie , convertendosi ad uno stile di vita più valido e sano.

Dimestichezza con gli esercizi

Non ti impegnare subito in un allenamento intenso con un esercizio a cui non sei abituato. Concediti alcuni giorni per impararne l'esecuzione corretta ed aumentare i carichi, prima di cominciare ad allenarti duramente. Anche per esercizi noti, che non svolgi da qualche mese, concediti un po' di tempo per familiarizzare nuovamente con essi prima di tuffartici a capofitto. Un allenamento efficace con i pesi è quello che si effettua secondo una resistenza progressiva e cioèaumentando il carico e l'intensità a passi graduali ai quali ci si può facilmente adattare.

Respirazione

Trattenere il respiro durante la fase di sforzo di una ripetizione in un esercizio pesante può causare mal di testa, vertigini, confusione mentale ed altri disturbi oltre a sovraccaricare il sistema cardiovascolare per l'improvviso innalzamento della pressione arteriosa. Soprattutto negli esercizi di notevole intensità, espira durante la fase positiva di ciascuna ripetizione. Non deve essere un'espirazione forzata ma espirare in modo vigoroso può aiutare a superare il punto più critico o di arresto di una ripetizione.

Concentrazione

Sii concentrato al cento per cento mentre ti alleni, sempre! Non essere mai negligente. Non parlare mai durante una serie e non prestare attenzione a ciò che le altre persone dicono, fatta eccezione per l'istruttore o chi ti sta assistendo nell'esercizio, se sta facendo dei richiami sulla tecnica di esecuzione.

L'allenamento è una cosa seria. Perfino una piccola perdita di concentrazione può portare ad una forma scorretta di esecuzione ed al rischio di infortuni. Molti infortuni accadono perché il soggetto ha ignorato il proprio buon senso e si è arreso all'impazienza, alla distrazione o all'esibizionismo. Non provare qualcosa per cui sai di non essere pronto e non provare a fare un'ulteriore ripetizione se la tua qualità di esecuzione ha già iniziato a peggiorare. Non andare mai pesante con un esercizio con cui non sei pratico o che non esegui da molto tempo. Non assumere un atteggiamento irresponsabile e superficiale pensando dentro di te "Tanto a me non accadrà nulla" perché, prima o poi, scherzando con il fuoco rischierai di bruciarti. Ignora le persone che ti incoraggiano a provare qualcosa che sai essere rischioso. Loro non dovranno convivere con le conseguenze di un atto di stupidità, ma tu sì.

Controllo

Solleva il peso, non scaraventarlo; abbassa il bilanciere, non lasciarlo cadere. La maggior parte delle persone svolge gli esercizi ad una velocità troppo elevata. Solo un'esecuzione lenta e controllata permette lo sviluppo di una tensione ideale a livello delle fibre muscolari e quindi un effetto allenante ottimale, oltre a rendere molto meno traumatico per muscoli ed articolazioni l'esercizio, prevenendo fastidiosi infortuni. Più è difficile fare una ripetizione, più è importante che tu presti la giusta attenzione alla fase negativa o eccentrica. Se riabbassi il bilanciere un po' al di fuori dell'esecuzione corretta sarai al di fuori dell'esatta esecuzione anche nella fase positiva e rischierai di non riuscire a fare la ripetizione e di farti male.

Sicurezza dell'attrezzatura

Non usare un'attrezzatura che ti possa portare a dei problemi. Controlla che i bulloni siano stretti, i cavi non siano sfilacciati, gli anelli siano chiusi e a posto, gli attacchi dei cavi siano assicurati, i perni degli appoggi siano saldamente nella loro posizione, i bloccaggi dei bilancieri siano fissati fermamente, i fermi delle panche inclinabili siano sicuri e le panche stabili e robuste.