Le Donne e i Pesi falsi miti da sfatare

(articolo di Tommaso Donati)

Uno dei concetti più diffusi tra le donne, compreso quelle che si dedicano assiduamente alla cura del proprio corpo ed al fitness, è che l'allenamento con i pesi provochi non solo un aumento della forza e della resistenza, ma anche un eccessivo aumento di volume muscolare e possa quindi portare ad assumere un aspetto eccessivamente maschile. Questo è un grosso errore dettato dall'ignoranza non solo delle persone meno esperte ma, purtroppo, anche di molti preparatori atletici.

Nonostante le ovvie differenze anatomo-fisiologiche tra i due sessi, l'allenamento con i pesi é capace, in realtà, di produrre sostanziali benefici sia nell'uomo che nella donna; l'aumento della percentuale di massa magra, l'aumento della forza e dell'integrità strutturale della maggior parte dei tessuti corporei determinano, infatti, una maggior efficienza dell'organismo in generale ed una maggiore resistenza ai vari tipi di stress fisici, oltre che un minor rischio di traumi e patologie a livello articolare e muscolare.

Un programma di allenamento con i pesi adeguatamente impostato, sia nei maschi che nelle femmine, induce una significativa diminuzione del grasso corporeo complessivo ed allo stesso tempo un aumento della massa corporea magra; queste due modificazioni tendono a bilanciarsi tra loro per cui non si ha nessuna o solo una lieve variazione del peso corporeo complessivo.

Vari studi relativi a questo tema hanno evidenziato che nelle donne (per le diverse caratteristiche morfologiche, funzionali ed ormonali) questa metodica di allenamento determina una maggior riduzione della massa grassa rispetto all'uomo mentre si registra, a differenza di quanto avviene nel maschio, solo un minimo incremento della massa muscolare.(1)

Bisogna infatti dire che, in entrambi i sessi, i guadagni di forza di un muscolo realizzati attraverso l'uso di sovraccarichi si accompagnano, generalmente, ad un aumento delle dimensioni di ciascuna delle fibre di cui esso è composto, ma che questo fenomeno è molto meno pronunciato nelle donne.

Nella figura sottostante sono mostrati gli incrementi di circonferenza di alcuni gruppi muscolari ottenuti da uno studio su di un gruppo di soggetti misto uomini-donne, sottoposti a training di forza per un adeguato periodo di allenamento.(2)

In tutti i casi, gli incrementi di circonferenza muscolare sono risultati maggiori nel maschio rispetto alla femmina. Inoltre, il massimo incremento di dimensione muscolare presentato dalle donne è di appena 0,6 cm. Un incremento così esiguo indica chiaramente che, nel sesso femminile, l'ipertrofia muscolare indotta da un programma di allenamento con i pesi non determinerà in alcun caso un eccessivo ingrossamento della muscolatura o un effetto mascolinizzante. L'ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata dall'ormone testosterone che, essendo il principale ormone sessuale maschile, è presente in quantità 10 volte maggiore nel sangue dell'uomo normale rispetto alla donna normale. Altri fattori da prendere in considerazione sono la minor quantità di massa muscolare nelle femmine ed i loro maggiori depositi di grasso sottocutaneo che tendono ad ammorbidire quel rilievo e quelle caratteristiche di figura che sono proprie della muscolatura maschile.

A prescindere dagli incrementi di forza, quindi, l'ipertrofia muscolare è un fenomeno senz'altro meno pronunziato nelle donne che non negli uomini.

E' stato inoltre dimostrato in vari esperimenti che molti dei benefici del lavoro aerobico si possono ottenere anche con il training con sovraccarichi.

Quale effettiva differenza c'è tra i due tipi di training, soprattutto circa i loro effetti sulla diminuzione del grasso corporeo?

Confrontando per esempio 30-60 minuti di aerobica con lo stesso tempo di esercizio con i pesi (alla stessa intensità di lavoro), con la prima si bruciano più calorie perciò, se l'obiettivo immediato è solo quello di bruciare calorie, l'allenamento aerobico è l'ideale. Sviluppare i muscoli, invece, richiede qualche settimana di tempo ma è un investimento che paga perché il metabolismo accelera. Se ipoteticamente, si sostituiscono 5 Kg di massa grassa con 5 Kg di massa magra, senza fare un particolare allenamento si consumano 500-900 Kcal in più al giorno. Ciò significa bruciare mezzo chilo di grasso in una settimana ed inoltre, anche mentre si dorme, si può arrivare a consumare fino al 15% in più.

Molte donne temono che l'aumento di massa muscolare significhi fisico gonfio, massiccio, da culturista.

La realtà è che, avendo una maggiore densità, a parità di peso il muscolo occupa uno spazio cinque volte minore del grasso; quindi, con una maggiore percentuale di massa muscolare, si avrà un fisico più asciutto, atletico e meglio definito.

Non a caso ormai da diversi anni donne di spettacolo, attrici, cantanti e conduttrici televisive, essendosi rese conto che il training con i pesi costituisce un ottimo allenamento per perdere massa grassa, rassodare, aumentare il tono muscolare e migliorare le proporzioni corporee con conseguenti benefici effetti sull'estetica, hanno inserito a pieno titolo questa metodica nel proprio programma di allenamento.

Infatti, come dimostrato da numerosi studi, ad esempio quello condotto dalla Queen's University dell'Ontario, per perdere peso in massa grassa e quindi, nel modo più sano e duraturo, è indispensabile associare ad un adeguato regime dietetico, un'attività fisica mista sia aerobica che anaerobica (pesi).

Tutti questi dati dovrebbero convincere le donne a vincere la diffidenza e l'ostilità che hanno verso i pesi perché, molto spesso, dettate da errate convinzioni!

Ragazze volete migliorare il vostro aspetto fisico?

Forza allora non ci sono più scuse : mano a bilancieri e manubri e buon lavoro!!!

Bibliografia

1) Fox E. : Le basi fisiologiche dell'educazione fisica e dello sport. Il Pensiero scientifico
Editore 1995 ; 14 : 422-423.

2) Wilmore J. : Body composition and strength development. J Phys Educ Res 1985; 46 : 38-40