OSTEOPOROSI: conoscerla e sconfiggerla in palestra

(articolo di Tommaso Donati)

La perdita muscolare, si sa, contribuisce all'osteoporosi perché la massa muscolare è direttamente correlata con quella ossea, attraverso la relativa sollecitazione fisica che un muscolo può esercitare sull'osso, stimolando quindi la produzione di matrice.

Risulta, quindi, di notevole importanza prevenire la diminuzione di massa muscolare, non solo per il ruolo attivo che questa svolge nel mantenere elevata la BMD, ma anche perché una muscolatura debole non svolge appieno ed efficacemente il ruolo di supporto e sostegno del peso corporeo e dei carichi cui è preposta. In caso di marcati deficit muscolari aumentano, infatti, considerevolmente lo stress e le sollecitazioni meccaniche (forze di compressione, trazione, flessione, taglio e torsione) a cui le strutture ossee e legamentose sono soggette. Ad esempio, numerosi studi evidenziano come in caso di insufficiente forza dei muscoli estensori della colonna e dei muscoli del tronco (che con la loro contrazione trasformano le cavità toraciche ed addominali in cilindri semirigidi che alleggeriscono il carico gravante sulla colonna), aumenti il rischio di compressioni e fratture vertebrali e si generino pressioni molto elevate all'interno dei dischi intervertebrali.(6)

Come sopra enunciato, l'attività fisica costituisce il principale stimolo meccanico nella regolazione dei processi di modellamento del tessuto osseo. Affinché questo benefico effetto anabolico si presenti, è necessario però che l'allenamento sia programmato in modo che si generino adeguate sollecitazioni a livello osseo, non solo da un punto di vista quantitativo, ma anche qualitativo in termini di frequenza ed intensità. Per ottenere effetti ottimali l'attività fisica deve stressare e sollecitare il tessuto osseo che realizza un adattamento specifico ai carichi a cui è sottoposto, aumentando la propria densità e resistenza attraverso una vera e propria risposta di supercompensazione. Gli stimoli dovrebbero essere applicati ad una svariata gamma di movimenti, distribuendo le sollecitazioni con modalità e direzioni differenti, per indurre una risposta più marcata e generale.(7)

Andiamo ad analizzare le modificazioni e gli effetti che i diversi tipi di allenamento generano sul tessuto osseo, riprendendo e commentando alcuni degli studi e delle ricerche a tal proposito svolte da una delle maggiori autorità del settore: il Prof. Carmelo Bosco.

Stimoli meccanici determinati da esercizi con carichi elevati ed un numero relativamente basso di ripetizioni possono avere un grande effetto sulla massa ossea, più che attività con carichi leggeri e movimenti ciclici. Maggiori valori di massa ossea sono stati rilevati su sollevatori di peso di entrambi i sessi, rispetto a gruppi di controllo di soggetti sedentari o di atleti dediti a diverse discipline sportive di resistenza.

L'effetto di crescita che l'allenamento con carichi elevati genera sulla matrice ossea dipende, non solo dall'azione diretta della contrazione muscolare sullo scheletro, ma anche dall'effetto di compressione assiale che i carichi utilizzati generano a livello dell'osso.(8)

Anche gli esercizi di resistenza ciclici possono determinare un adattamento funzionale dell'osso. Si è evidenziato che tanto più il livello di stimolazione meccanica a livello osseo è bassa e tanto più diviene importante la frequenza con la quale detti stimoli si susseguono per indurre un'efficace azione osteogenica. In parole povere, se lo stress meccanico indotto dall'esercizio fisico è basso, è necessario che venga mantenuto per più tempo o si ripeta con una frequenza piuttosto alta per poter comunque produrre effetti benefici nell'aumento di densità ossea.

Esercizi di resistenza ciclici sono ad esempio i tipici movimenti quotidiani come camminare, correre, salire le scale.

Da più studi è emerso che soggetti allenati con attività aerobiche per almeno 3 ore settimanali hanno una mineralizzazione ossea superiore a quella dei soggetti sedentari.

A tal proposito bisogna fare una distinzione. Esiste una sostanziale differenza tra la densità ossea di soggetti che nello svolgimento dell'attività fisica subiscono sistematicamente la forza del proprio peso esercitata dal suolo (corsa, marcia) e quelli che invece svolgono attività nelle quali manca l'impatto con il terreno (nuoto, canoa, ciclismo).(9)

Tutto questo suggerisce che la forza di gravità gioca un ruolo fondamentale nella stimolazione funzionale del sistema scheletrico.

Dall'impatto del piede con il terreno, infatti, si genera un treno d'impulsi che dal calcagno viene trasmesso alle strutture superiori, ottenendo come risposta una stimolazione degli osteoblasti, produttori di matrice ossea.

Al fine di ottenere una risposta ideale da parte del tessuto osseo è necessario valutare non solo il tipo di stress e la frequenza con cui viene applicato, ma anche la sua intensità.

Va da se che se l'intensità dello stimolo è al di sotto di un livello minimo, non si otterranno risultati indipendentemente dall'ottimizzazione di tutti gli altri fattori, mentre se l'intensità è eccessiva e supera la resistenza e la capacità di adattamento del sistema, produrrà un trauma o, nei casi peggiori, una frattura.

La giusta intensità di lavoro è senz'altro un valore soggettivo da valutare adeguatamente in relazione alle condizioni fisiche e di fitness dell'individuo al quale si propone il programma di lavoro.

Movimenti che richiedono espressioni di forza e di potenza massima e che sottopongono il corpo ad impatti elevati con il terreno, tipici di discipline sportive come la pallavolo, l'atletica e la ginnastica, hanno un effetto estremamente positivo nel processo di nuova formazione ossea.

Esercitazioni con carichi ad alto impatto, come ad esempio balzi e salti, hanno dimostrato avere, in numerosi studi scientifici realizzati in donne premenopausa ed in donne anziane, un effetto benefico di miglioramento e mantenimento della mineralizzazione ossea.

Un'altra indagine svolta a tal proposito, che sottoponeva ad un regime di allenamento della durata di 12 mesi, soggetti di entrambi i sessi, di età compresa tra 50 e 73 anni, utilizzando un'ampia gamma di movimenti con carichi di varia entità eseguiti in regime di forza, resistenza ed alto impatto, ha evidenziato netti miglioramenti della densità ossea.

L'insieme dei dati ottenuti dalla ricerca, evidenzia come attività ad impatto elevato come i salti, abbiano un effetto ottimale sulla risposta osteogenica, trasmettendo all'osso elevati gradienti di forze in tutte le direzioni e permettendo quindi una stimolazione benefica di tutta la struttura scheletrica nel complesso.(10)

Questo ci dovrebbe far riflettere sulla possibilità di inserire dette esercitazioni in programmi di lavoro finalizzati al mantenimento della massa ossea in soggetti più o meno anziani.

A tal proposito può rivelarsi efficiente l'utilizzo di attività quali la corsa, i saltelli, i balzi in protocolli di allenamento rivolti anche a gruppi di ultrasessantenni.

Per riportare le ossa ad una giusta consistenza bisogna, infatti, sottoporle a stimoli meccanici adeguati che, secondo gli studi più recenti, devono avere una componente di impatto dinamico.

Spesso, fare solo potenziamento con sovraccarichi o lavoro di resistenza aerobica su bike, senza esercizi di impatto dinamico, può non essere sufficiente.

Naturalmente, il tutto va proposto solo dopo il nulla osta del medico e tenendo conto di eventuali problemi articolari e muscolo-tendinei, allo scopo di adattare al meglio il programma al singolo individuo.

In particolare, i carichi di lavoro a cui si sottopongono soggetti osteoporosici e/o anziani, devono essere adeguati alle loro capacità e modulati in maniera progressiva, con l'obbiettivo di apportare benefici e non di creare traumi.

In realtà, in ogni attività sportiva ad alto impatto, spesso i problemi sorgono, più che per l'elevata intensità dei carichi, per la tecnica di esecuzione inadeguata e le posture sbagliate assunte durante la realizzazione degli esercizi.

A maggior ragione quindi, in soggetti anziani ed a rischio, postura e tecnica esecutiva dovranno essere curate fin nei più minimi dettagli, soprattutto in questo genere di esercizi.

Un semplice attrezzo ginnico come lo step, può essere sfruttato ottimamente in programmi di questo genere. Le sollecitazioni che offre uno step, utilizzato in modo corretto ed adeguato, possono essere decisamente utili negli individui in età avanzata per combattere e contrastare gli effetti dell'osteoporosi. Essendo uno strumento estremamente versatile, lo step può essere usato come valida variante alla corsa o sfruttato in numerosi altri modi.