Il Principio della Concentrazione del Carico

articolo di Francesco Currò

In un precedente articolo, avevo accennato a come era possibile "specializzare" delle sezioni muscolari carenti allenandole per 2-3 giorni consecutivi e poi facendole riposare per più giorni. Avevo anche promesso che sarei tornato sull'argomento, trattando però il caso più generale in cui - senza problemi di specializzazione - alleniamo intensamente tutto il corpo.
L'alternanza di periodi di carico concentrato seguito da un lungo spazio di tempo (anche 8-14 giorni) da dedicare al riposo è un metodo dalle prospettive molto ampie che personalmente (lo uso e lo faccio usare da circa due anni) mi sta dando notevolissimi risultati: sto raccogliendo i dati in un volumetto che intitolerò "La teoria della frequenza" e che, a mio avviso, finalmente consentirà a chiunque (hardgainer e superdotati, superdopati e natural) di sviluppare massimalmente il proprio potenziale. No, non ho inventato niente: ho solo tentato di razionalizzare (eliminando alcune estremizzazioni) ciò che Mentzer predica da tempo.

Artur Jones affermava già decenni fa, il metodo dell'intenso ed infrequente deriva dal processo fisico probabilmente più efficace del nostro organismo: l'adattamento! In pratica, concentrando tutto il lavoro in 1-4 giorni e riposandosi poi, per vari giorni si fa in modo di non interferire con i meccanismi di supercompensazione che hanno un ritmo ultradiano: mediamente sono dell'ordine di 5-14 giorni. Quest'ultimo dato è molto importante in quanto ci fa notare come le classiche tabelle con 1-2 giorni di riposo tra i giorni di allenamento non sono fisiologicamente idonee per ottimizzare i meccanismi di crescita: tra l'altro, anche se con le "split routines" alleniamo, col susseguirsi delle sedute, sezioni muscolari via via diverse, i reni, i polmoni, il fegato e tutti gli altri organi interni adibiti a smaltire le tossine prodotte dall'allenamento, lavorano SEMPRE!

Comunque, l'argomento di questo articolo non è spiegare l'origine del metodo, ma illustrarne la variante (tra le tante) in cui all'intenso ed infrequente viene associato il "supplemento" delle sedute consecutive multiple per la stessa sezione muscolare. Questa variante, come adesso illustrerò, rappresenta qualcosa di nuovo, di più avanzato e soprattutto di più produttivo rispetto al metodo classico, in quanto è suggerita dal principio dell'eterocronismo del ripristino muscolare (potete approfondire l'argomento leggendo la mia dispensa tecnica "Il sistema a frequenza multipla"), cioè dal fatto che i muscoli recuperano in tempi diversi.

Da un'analisi del recupero medio delle varie sezioni muscolari e delle relative sinergie tra le sezioni stesse, una proposta pratica (ma, ovviamente ce ne sono tante altre) con tre giorni consecutivi di allenamento, potrebbe essere la seguente:

Chi ha disponibilità di tempo può anche provare a dividere l'allenamento giornaliero in due (mattina e tardo pomeriggio) o più (mattina, primo pomeriggio e sera) parti in modo da poter veramente dare il massimo nell'allenamento di ogni sezione muscolare. In alternativa occorre cercare di modulare adeguatamente il volume di allenamento. In verità esiste anche un altro modo per risolvere il problema delle troppe sezioni muscolari da allenare contemporaneamente in una seduta, ma data la "laboriosità" dell'argomento preferisco rimandarvi ad un futuro articolo. Per il momento, ecco una proposta pratica per chi ha la possibilità di allenarsi due volte al giorno (NB: non ho inserito direttamente nelle tabelle i tempi di riposo tra i set, ma questi sono di circa 2,5 - 4 minuti per gli esercizi base e di circa 1,5 - 2 minuti per gli esercizi monoarticolari):

Ovviamente non dovete accettare quanto riportato come "legge scolpita sulla roccia". Affinché sia produttivo, un training deve sempre essere calibrato in funzione del proprio livello atletico, della capacità di recupero e dell'integrazione adottata. Tanto per fare un esempio, non è legge che i giorni consecutivi debbano essere tre. Possono tranquillamente essere quattro, due o addirittura uno, ma di questo ne parleremo in un futuro articolo....