Il sistema dell'esercizio prevalente

articolo di Francesco Currò

I metodi di allenamento sono come le mode: vanno e vengono! Negli anni 70 (Schwarzenegger, ecc.) si usavano metodi ad alto volume e media intensità; all'inizio degli anni 80 (Mentzer) diventano di moda gli allenamenti a basso volume ed alta intensità; nel decennio successivo (Haney, ecc.) tornano i metodi ad alto volume e media intensità e al giorno d'oggi si tende nuovamente (Yates) agli allenamenti con basso volume ed alta intensità. Ad ogni successiva ondata, oltre a metodi innovativi (molto pochi, in realtà), vengono riproposti dei vecchi metodi, spesso denominati - per richiamare la folla - in maniera diversa e più eclatante. Contrariamente a quanto qualcuno vorrebbe farci credere, però, l'efficacia dei vari metodi non dipende dall'esoticità del nome con cui vengono denominati.

Qualche tempo fa, ho letto un articolo, di un cosiddetto “guru” d'oltreoceano, in cui tale signore, ha rispolverato gli allenamenti di volume, riproponendo il vecchio metodo delle 10 serie con … (“al solito”, tanto per attirare gli astanti) un nuovo nome: il German Volume Training. Essenzialmente, il metodo consiste nell'eseguire ad ogni allenamento 10 serie da 10 ripetizioni di un singolo esercizio al fine di esaurire - cercando così di ipertrofizzarle - un determinato gruppo di unità motorie. L'autore della del metodo lo ha indicato come “un sistema superiore a tutti gli altri”, ma poiché il peso da utilizzare deve essere quello che permette di eseguire 20 ripetizioni tirando una singola serie all'esaurimento, personalmente nutro dei profondi dubbi: il fatto che le prime serie non vengono portate al limite (perché bisogna fermarsi a 10), obiettivamente non mi sembra il modo migliore per esaurire le riserve energetiche delle fibre muscolari.... In pratica ci troveremmo ad eseguire 5-6 serie di riscaldamento, 2-3 serie medio pesanti e 1-2 serie al limite. E sarebbe questo il sistema più efficace del mondo? Mah!

Poiché sono convinto che si possa sicuramente “fare di più”, in questo articolo desidero proporvi un metodo - non troppo pubblicizzato, visto che non è stato proposto da qualche “guru” d'oltreoceano: ma quando la smetteremo di essere una colonia USA? - che ritengo piuttosto simile (come struttura e finalità) al German Volume Training, ma che, allo stesso tempo, è - a mio modesto avviso - più produttivo: il sistema dell'esercizio prevalente.

Ho detto che i due metodi sono simili, ma allo stesso tempo diversi. Vediamo di farne un parallelo:

Una rapida occhiata alle sezione “struttura”, mostra che il Sistema dell'esercizio prevalente è più intenso - e quindi più efficace - del German Volume Training in quanto Tutte le serie sono portate al limite, cioè sono produttive! Sperando di essere riuscito, con questo parallelo, a evidenziare l'efficacia del metodo (almeno rispetto al G.V.T.), ecco un programma adatto ad atleti che non usano steroidi e che non hanno legami di parentela con superman (cioé, con una genetica normale....):

LUNEDI: Pettorali, Deltoidi, Tricipiti, Addominali

MERCOLEDI: Dorsali, Deltoidi posteriori, Bicipiti

VENERDI: Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci, Addominali

Note e raccomandazioni:

Prima delle serie “effettive” indicate, riscaldatevi con qualche leggera serie a basse ripetizioni;

Ricordatevi di tirare le serie al limite; quando vi accorgete di non riuscire più a mantenere le ripetizioni sopra le 6-7, abbassate il peso del 10-20%; Adottate un mesociclo di 3-4 settimane, con 2-3 settimane di carico e una settimana di riposo assoluto. Per una maggiore produttività, cercate di alternare i mesocicli in cui utilizzate il Sistema dell'esercizio prevalente con mesocicli di diversa finalità (mesocicli di forza, ecc.).