L'eterocronismo del ripristino muscolare

articolo di Francesco Currò

Spesso le ripetizioni forzate, le superserie, lo stripping, il preaffaticamento, le ripetizioni lentissime e tante altre tecniche di intensità ci vengono indicate - con la “solita” faciloneria - come la soluzione a tutti i nostri problemi di allenamento. Quello che però la maggior parte degli autori non dice mai è che tutte le tecniche funzionano (se l'allenamento è ben organizzato) e tutte le tecniche (da sole) non funzionano (o funzionano per breve tempo)! A conferma di quanto dico, ormai non si contano più le legioni di atleti (soprattutto natural) che utilizzando - con grandi aspettative - queste tecniche “miracolose” sono poi rimasti profondamente delusi dagli irrilevanti risultati ottenuti. Esiste un solo modo per rendere produttive tali tecniche e prolungare nel tempo la loro efficacia: introdurle coerentemente in un programma di allenamento che tenga conto di tutti i parametri dell'allenamento.

Non è semplice spiegare al pubblico (in verità neanche a molti “addetti ai lavori”...) la complessità dell'organizzazione dell'allenamento, ma cercherò ugualmente - con una serie di articoli - di fornire una panoramica dei parametri dell'allenamento in modo che i lettori possano farsi un'idea di come procedere e di come certi pseudo allenatori finora li abbiano letteralmente presi in giro.

Benvenuti nel campo dell'innovazione tecnica e delle metodologie di allenamento produttive e .... amici natural preparatevi ad ottenere risultati sorprendenti!


Col presente articolo comincerò ad esporre alcuni nuovi sviluppi riguardo un'area della teoria dell'allenamento finora trascurata che, a mio avviso, rappresenta proprio uno dei classici anelli mancanti nell'organizzazione di un allenamento produttivo. Non fatevi spaventare dal titolo gentili lettori. Con tale termine, spesso utilizzato con l'unico (visto che poi le conclusioni pratiche latitano....) fine di manifestare sapienza o per richiamare la folla, si esprime semplicemente il fatto che ogni sezione muscolare necessita di un proprio tempo per recuperare dopo un allenamento. Se decidiamo però di lavorare seriamente su questo apparentemente semplice concetto e cerchiamo conclusioni tangibili da applicare alla scienza del bodybuilding, allora la magniloquenza del titolo può essere senz'altro giustificata! Se vi state chiedendo il perché, eccovi qualche riflessione al proposito:

A) Tale affermazione dettata dalla fisiologia porta a conclusioni che sono in netto contrasto con le classiche tabelle che vengono compilate da qualunque “istruttore”.

B) L'applicazione pratica di tale concetto potrebbe condurre ad una migliore organizzazione - lontana anni luce da quella attuale - delle tabelle di allenamento che garantirebbe fenomenali miglioramenti nella produttività delle stesse. In altri termini, questo - alla base delle conoscenze attuali - potrebbe davvero essere il miglior modo per costruire un programma di allenamento!

Prima di continuare, per farvi comprendere meglio come stanno le cose, desidero ricordare che l'esercizio fisico è una forma di stress e la crescita muscolare non è altro che una forma di difesa del nostro organismo nei confronti di determinate sollecitazioni. In pratica, l'esercizio fisico porta all'esaurimento delle riserve locali (è per questo che ci stanchiamo e dobbiamo interrompere l'allenamento) ed innesca un allarme nel nostro organismo.

Come si può notare dal grafico, se lasciamo abbastanza tempo, il nostro organismo reagisce agli stress indotti dall'allenamento ripristinando o addirittura compensando in abbondanza le proprie riserve locali: aumentano la forza a la massa muscolare. I problemi nascono quando non lasciamo il tempo al nostro organismo di ripristinare e compensare in abbondanza le proprie riserve locali o quando la frequenza dello stimolo è particolarmente rarefatta. Nel primo caso cadremo in quella situazione che nel linguaggio comune dei body-builders viene identificata col termine “sovrallenamento”, nel secondo caso il muscolo torna all'equilibrio omeostatico. Dovete comprendere però che il grafico in questione rappresenta una curva di adattamento “media” (quella riguardante l'intero organismo) e che ogni muscolo presenta una propria curva di adattamento non necessariamente uguale a quella “media”!

Tornando al discorso principale, in pratica, le classiche tabelle di allenamento da tre, quattro o quanti volete allenamenti settimanali non fanno altro che tener conto (in effetti non fanno neanche questo, ma oggi voglio essere buono....) del tempo di recupero medio delle aree muscolari e quindi inevitabilmente avremo alcuni muscoli sovrallenati, altri riallenati al momento giusto ed altri ancora sottoallenati. A parte le deficienze genetiche, potrebbe essere proprio questo il motivo per cui generalmente alcuni muscoli rispondono molto meglio di altri.

Come mai queste conoscenze che rappresentano realmente un passo avanti nella metodologia dell'allenamento e che sono da molto tempo note (già dieci anni fa ho letto qualcosa in merito) non sono state finora (non preoccupatevi, ho già elaborato parecchie applicazioni particolarmente efficaci) sviluppate come meriterebbero?

I motivi sono essenzialmente due:

1) .....con la solita superficialità, gli autori che finora si sono interessati del problema hanno ben pensato, di elaborare dei programmi da cinque e più allenamenti settimanali con tanto di allenamento domenicale! Ciò che non vogliono mettersi in testa questi signori è che i lettori medi non sono né professionisti (superdotati e/o superdopati), né miliardari nullafacenti, né fanatici privi di impegni sociali.

2) L'applicazione del metodo (soprattutto quella natural) è particolarmente complicata e quindi scordatevi che il classico “istruttore”, soprattutto quello diplomatosi con 3 ore di corso, abbia - a parte le doverose eccezioni - le conoscenze tecnico-teoriche per farlo.

Passando ai fatti, il nocciolo dell'efficacia di un programma che tenga conto dell'eterocronismo del ripristino muscolare sta nel determinare più esattamente possibile la frequenza con cui ciascun muscolo deve essere allenato. Tale frequenza dipende, tra l'altro, dai seguenti fattori:

dalle dimensioni del muscolo; dal tipo di fibre di cui il muscolo è composto; dal volume e dall'intensità con cui il muscolo viene allenato; dal binomio alimentazione - integrazione (escludo a priori l'utilizzo di farmaci); dalle attività extrapalestra.

Una volta determinata - considerando TUTTI i vari parametri - la frequenza giusta, ovviamente occorre trasferire tutto ciò in un appropriato programma di allenamento. A titolo di esempio, ecco il programma della durata di quattro settimane, costruito tenendo conto dell'eterocronismo del ripristino muscolare, che attualmente sto utilizzando. Desidero aggiungere che non vi consiglio assolutamente di adottarlo “acriticamente” in quanto è stato elaborato per le mie personali esigenze (di recupero ed extrapalestra) e non è detto che siano identiche alle vostre.

I due allenamenti indicati nell'ultima settimana, si possono eseguire in maniera leggera o non eseguirli affatto in modo da recuperare completamente e non cadere in sovrallenamento.

All'inizio dell'articolo, parlavo di “conclusioni pratiche che latitano ....” e a tal proposito, ci tengo a precisare che - contrariamente a ciò che ho finora visto in letteratura (a meno che non mi sia sfuggito qualcosa...) - tale programma è un esempio reale, pratico e tangibile in quanto, oltre ad una frequenza allenante adatta ai natural e alla ciclizzazione, non presenta incongruenze funzionali (ad esempio ho fatto in modo che non ci fossero allenamenti domenicali ed incompatibilità tra sezioni muscolari).

Desidero concludere con una doverosa osservazione: per una più produttiva applicazione del programma occorrerebbe modulare il carico di lavoro delle singole unità di allenamento in funzione degli accoppiamenti delle aree muscolari (tutto diventa più facile applicando il potente software interactive training, che fornisce - per ogni singola unità di allenamento - serie, ripetizioni, intensità e carichi da utilizzare). Questo argomento esula però dagli obiettivi dell'articolo e quindi per maggiori approfondimenti vi rimando ad una prossima volta.