Ciclo di spinta anabolico, Dieta-Esercizio
(di Bill Phillips da Olympian's News) - art. 3 di 6 -
Quindi mangiando in un certo modo - cambiando spesso la dieta, possiamo favorire lo sviluppo muscolare? Per esempio, potremmo seguire una dieta ricca di carboidrati per un periodo di tempo, e poi passare ad un'altra ricca di proteine o di grassi?
Non esattamente. Le ricerche indicano che l'energia complessiva (calorie) che assumiamo ha un effetto molto maggiore sull'equilibrio dell'azoto (associato all'aumento della massa muscolare) rispetto all'assunzione di proteine. Credo che lo stesso valga anche per i carboidrati ed i grassi.
Un buono studio, i cui soggetti hanno mangiato sempre la stessa quantità di proteine, 1,25 g/Kg/al giorno, ma con quantità diverse di calorie complessive, ha dimostrato che un aumento del 15% delle calorie ha favorito la ritenzione di azoto tra i 7,2 mg/Kg/giorno ed i 23,8. Quando l'assunzione calorica è stata aumentata del 30% rispetto ai veri fabbisogni, l'equilibrio dell'azoto ha raggiunto il valore di 33,3 mg/Kg/ al giorno. In pratica, l'aggiunta di calorie alla dieta è un gesto che ha effetti anabolici, e non voglio dire solo che fa aumentare i livelli di insulina - aggiungendo solo un ormone anabolico, non si ottengono dei risultati ottimali al livello dei muscoli. Servono tutti gli ormoni, e devono essere nel giusto rapporto tra di sé. E questo è quello che avviene durante la pubertà.
Poche persone hanno l'accesso, o la possibilità economica, per procurarsi tutti gli ormoni necessari, e certamente, nessuno conosce perfettamente il dosaggio ottimale di questo tipo di "supplementazione". Ma è il nostro corpo a creare questa "associazione di sostanze" o di ormoni quando lo alimentate al di sopra dei suoi fabbisogni. Allora raggiungete lo stato anabolico. Mentre siete a dieta, si verifica una reazione anticatabolica che andrà ad esaurirsi nel giro di poco tempo. Combinando queste due situazioni, cioè ciclizzando l'assunzione calorica nel giusto periodo di tempo, la vostra massa grassa media non aumenterà, mentre quella magra crescerà in modo significativo!
Il corpo umano è stato programmato per immagazzinare l'eccesso di energie molto efficacemente quando lo nutriamo al di sopra delle sue necessità, così può resistere ai periodi di carestia che i nostri antenati dovevano affrontare regolarmente. Certo, tutto questo sembra vero e logico, ma molti bodybuilders hanno provato già le diete ipercaloriche; anche se aiutano a diventare più grossi, sembra che facciano aumentare molto più la parte grassa che quella magra, e quando ci si mette a dieta per perdere grasso, si sacrificano anche i muscoli. Si finisce per girare a vuoto, anch'io ho fatto lo stesso. Non è questo quello di cui stiamo parlando?
No, affatto. Non sto parlando di seguire una dieta "per aumentare di peso", una in cui si mangia eccessivamente per l'intera stagione e poi si prendono 12 settimane per la definizione. Questo metodo non funziona. Non parlo di una di quelle ridicole diete da 10.000 calorie al giorno. Il segreto del mio sistema è la precisa ciclizzazione delle calorie. Ci si alimenta più del solito per sole due settimane e poi si segue una dieta per altre due.
Per quale motivo si deve seguire ogni ciclo calorico per due sole settimane?
I cicli calorici di due settimane si basano su prove scientifiche e dati empirici. In uno studio effettuato da Forbes, et al., intitolato "Hormonal Response to Overfeeding (Reazioni Ormonali alla Sovralimentazione)", è stato dimostrato che, quando i soggetti hanno iniziato una dieta di mantenimento e poi sono passati ad un programma nutrizionale che dava loro dalle 1200 alle 1600 calorie in più al giorno, le analisi del sangue hanno mostrato un aumento progressivo di IGF- 1, testosterone ed insulina (che è raddoppiata nel giro di 14 giorni!), il tutto con l'aggiunta di un aumento di massa magra. Però tutti i livelli ormonali hanno raggiunto un picco al quattordicesimo giorno e poi sono declinati! Si tratta di un'osservazione molto importante.
Al ventunesimo giorno, i soggetti dello studio hanno guadagnato dagli 1,3 ai 2,7 kg di massa magra ma anche qualche chilo di grasso. Però non hanno eseguito alcun esercizio con i pesi, ed il cibo in eccesso che hanno consumato era composto solo al sei per cento da proteine; infine, i soggetti dello studio erano donne; non lo sappiamo ancora con precisione, ma la spinta del testosterone potrebbe essere anche maggiore negli uomini, il che favorirebbe un maggior aumento della massa muscolare.
Interessante. Ci sono altre ricerche a sostegno della tua teoria?
Sì, ce ne sono altre. Uno studio della durata di 12 giorni, svolto da Jebb, et al., pubblicato di recente sull'American Journal of Clinical Nutrition ', intitolato "Changes in Macronutrient Balance During Over and Underfeeding Assessed by 12-Day Contirmous Whole-Body Calorimetry (Variazioni dell'equilibrio dei macronutrienti durante la sovra e sottoalimentazione controllate con 12 giorni consecutivi di calorimetria su tutto il corpo)", è stato dimostrato che quando i soggetti di sesso maschile sono passati da una dieta di mantenimento ad una con calorie eccessive (circa 3600 al giorno), nel giro di 12 giorni, hanno guadagnato 2,9 kg di massa magra e solo 900 grammi di grasso. Lo stesso studio ha mostrato che quando i soggetti sono passati ad una dieta molto drastica (circa 1000 calorie al giorno) per 12 giorni, hanno perso, in media, 2 kg di grasso e solo 1 kg di massa magra.
Come puoi vedere, durante un periodo breve di sovralimentazione, la quantità di massa magra guadagnata rispetto a quella di grasso è stata in un rapporto maggiore di 3:1, e nella fase di sottoalimentazione, la quantità di grasso perso in rapporto a quella di muscolo è stata di 2:1.
Ipoteticamente, se tu dovessi seguire una fase di sovralimentazione di due settimane, ti succederebbe di aumentare la massa magra e di perdere grasso, anche se non ti alleni. Ovviamente, se ti alleni con i pesi e segui un programma di alimentazione più preciso, e, per di più, utilizzi dei supplementi che potenziano gli effetti anabolici ed anti-catabolici in ogni fase, potresti continuare a guadagnare muscoli senza aumentare il grasso!
Gli esperimenti che ho condotto su me stesso e su un certo numero dei miei colleghi bodybuilders confermano che la composizione corporea viene migliorata dopo ogni ciclo.
Non capisco come sia possibile che qualcuno possa guadagnare muscoli senza allenarsi - voglio dire, dopo che si è passata la pubertà, il corpo non ha già stabilito quasi completamente quanti muscoli hai naturalmente senza che gli si fornisca alcuno stimolo per crescere cioè senza allenarsi o prendere gli steroidi?
Quando un individuo che consuma una dieta di mantenimento (vuol dire che consuma ogni giorno solo le calorie che sono strettamente necessarie al suo metabolismo) aumenta l'introduzione calorica in modo sostanziale, questo è uno stimolo per lo sviluppo muscolare, anche in un adulto. E' un errore comunemente accettato quello di credere che quando si mangia troppo, si tratti di hamburgers, donuts, o anche alimenti sani come frutta, verdura, carni magre ecc., l'unico posto in cui il corpo accumula tutto questo è il tessuto adiposo (grasso). Le ricerche scientifiche dimostrano che le persone sovrappeso possiedono più grasso, ma anche più massa magra, rispetto a quelle magre.
La verità è che la sovralimentazione del corpo è più anabolica (provoca un maggiore sviluppo muscolare) rispetto all'allenamento con i pesi! Sfortunatamente, la sovralimentazione produce anche l'indesiderato aumento della massa grassa, che è proprio il contrario di quello che vogliono i bodybuilders - lavorano per avere un fisico magro e muscoloso, e non uno che occupi solamente uno spazio maggiore.
La parte difficile dello sviluppo della mia nuova teoria, a cui lavoro da anni, è stata quella di capire come tirare fuori il naturale potenziale anabolico "prodotto dalle calorie" che ha il nostro corpo, mentre cercavo, allo stesso tempo, il modo di non aumentare molto le riserve di grasso. Il segreto è una precisa ciclizzazione calorica, o ABCDE.
Se il corpo si adatta rapidamente a tutte queste diete diverse, non può adattarsi anche al sistema ABCDE?
Non penso che accada. Fin quando si aumentano le calorie e poi si riducono durante ogni ciclo, il corpo deve reagire nel modo in cui è programmato. Consiglio di continuare a fare cicli con poche e molte calorie finché si continua ad aumentare la massa muscolare.
Secondo te, come mai i livelli degli ormoni anabolici hanno raggiunto un picco nello studio di Forbes dopo circa due settimane?
Deve essere la reazione naturale del corpo a queste condizioni, come è stato osservato in quasi tutti i soggetti dello studio. Un esatto motivo per cui avviene questo nessuno scienziato lo può affermare con sicurezza, ma io ho una mia teoria: attraverso l'evoluzione umana, ci sono sempre stati momenti di abbondanza alimentare seguiti da altri di carestia. Quando il cibo era abbondante, diventava molto importante per il corpo iniziare con il giusto "programma metabolico" con le giuste priorità, dato che non sapeva quanto sarebbe durata questa abbondanza. In un tempo breve, diciamo nel giro di qualche giorno, la disponibilità di energia era molto più importante, per i nostri antenati, rispetto alla forza muscolare. So che molti bodybuilders non saranno d'accordo con me su questo punto. Comunque, il costo energetico della costruzione di tessuto muscolare è molto maggiore del semplice immagazzinamento dei grassi come trigliceridi, o dei carboidrati come glicogeno. Perciò, nei primi giorni, le quantità di glicogeno aumenteranno, e qui si arriva alla parte interessante: la quantità di grasso all'interno della cellula muscolare aumenterà a sua volta, il che è una buona cosa! Ecco perché si nota quel bel pompaggio dei muscoli il giorno dopo che ci siamo abbuffati di cose grasse ad un party. Di recente, le ricerche hanno concluso che questo grasso (i trigliceridi intracellulari) ha importantissime funzioni regolatorie. Il risultato è la sintesi muscolare, seguita dall'immagazzinamento delle calorie in eccesso come tessuto adiposo.
Per tornare alla tua domanda, anche se i nostri antenati dovevano essere abbastanza forti per combattere e cacciare, se avessero costruito troppi muscoli, il loro metabolismo sarebbe diventato troppo veloce; e a quei tempi" le persone con un metabolismo veloce non avrebbero potuto sopravvivere alle carestie.
Perciò, il corpo si adatta, e dopo due settimane di sovralimentazione, diventa più efficiente nell'immagazzinare le calorie in eccesso nelle cellule adipose.
In pratica, quello che sto dicendo è che abbiamo solo un piccolo ritaglio di tempo di 14 giorni: abbastanza affinché si verifichi l'ipertrofia muscolare, ma abbastanza breve da poter evitare di accumulare quantità sostanziali di grasso nel tessuto adiposo.
A proposito, Bili, hai notato che sempre più bodybuilders che utilizzano gli steroidi scelgono cicli ultrabrevi di una o due settimane con dosi alte? Dicono che la forza e la massa in più che acquistano dopo questi periodi siano dovute solo alla ritenzione idrica e che saranno ben presto perse. Forse la durata precisa della spinta anabolica è di due settimane circa.
E abbastanza affascinante se ci pensi bene, ed è una teoria logica. Posso sostenere questa teoria con dei solidissimi dati scientifici? No, non ancora, ma la letteratura scientifica che è disponibile per adesso offre molte prove che questo sia il modo in cui funziona il corpo umano.
E' interessantissimo! Hai detto che hai già provato la ciclizzazione calorica. Come ha funzionato? (Torbjorn non è un piccoletto: è alto 1,84 m, pesa 102 kg, ha una percentuale di grasso corporeo dell' 8% e non usa steroidi)
Funziona bene. Durante la prima fase di due settimane, si può mangiare 'praticamene tutto quello che si desidera, il che è divertente - gelati e carne senza sensi di colpa! Se iniziate il programma di sovralimentazione dopo una dieta, nel giro di qualche giorno, noterete un aumento della pienezza e della forza dei muscoli. Il modo rapido in cui cambia il vostro corpo è assolutamente "simile a quello che si ottiene con gli steroidi".
Durante le mie due ultime fasi di sovralimentazione, ho guadagnato rispettivamente 3 e 2,7 kg, e durante entrambe, il rapporto tra massa magra e grasso è stato di 3:1.
Naturalmente, parte della massa magra è rappresentata dell'aumento del volume cellulare provocato dal glicogeno in più. Ricordate che, quando iniziate la sovralimentazione, il corpo immagazzina i macronutrienti in ogni posto disponibile - immagazzinate le proteine come muscolo, i grassi come trigliceridi nel tessuto adiposo ed i carboidrati come glicogeno, che migliora la forza e fa aumentare la grandezza dei muscoli.
La fase di dieta è abbastanza difficile, ma restringere l'assunzione calorica per sole due settimane non è niente in paragone a quello che fanno molti bodybuilders: un semi digiuno per due, tre o anche quattro mesi per prepararsi ad un servizio fotografico o ad una gara.
Ogni volta che ho avuto fame, sapevo che sarebbero passati solo pochi giorni prima che potessi mangiare di nuovo tutto quello che volevo. E questo aiuta moltissimo il morale.
Durante le fasi di dieta che ho affrontato, sono stato in grado di perdere praticamente tutto il grasso accumulato nei cicli di sovralimentazione, perdendo solo 900 grammi di massa magra.
Viene quasi da pensare che con il programma ABCDE si facciano due passi avanti ed uno indietro.
Ho fatto provare a molti miei compagni di palestra questo sistema, ed i risultati da loro ottenuti sono stati simili ai miei. In ogni ciclo, aumenterete di 900 grammi-2,2 kg di muscoli, che, per un soggetto che si allena da più di dieci anni, come me, sono una quantità incredibile.
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