Calcola il tuo fabbisogno energetico

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)

IL FABBISOGNO ENERGETICO DELL'ADULTO

È difficile stimare con elevata precisione il fabbisogno energetico del singolo individuo senza ricorrere alla misura diretta del suo MB e del costo calorico delle varie attività fisiche, oltre che al suo uso del tempo. Esiste infatti una inevitabile variabilità inter-individuale. Per quel che riguarda il MB, tale variabilità è dell'ordine del 10-15%). Per ciò che riguarda il costo energetico delle singole attività, le differenze possono essere anche assai superiori, i relazione al diverso tono muscolare, l'efficacia ergonomica con cui viene effettuata l'attività, il suo ritmo, ecc. Ciò comporta che il fabbisogno individuale di soggetti omogenei per sesso, età, peso e attività occupazionale, può variare fino ad oltre il 30%. Questo approccio resta tuttavia il metodo di elezione, considerando che la varianza inter-individuale degli apporti energetici con la dieta è comunque assai superiore a quella del dispendio energetico. Questa variabilità è un fenomeno reale e fisiologico, di cui va tenuto debito conto quando si procede alla stima dei fabbisogni energetici di gruppi di soggetti.

Oltre alla misura diretta e meticolosa del dispendio energetico - raramente possibile al di fuori di un laboratorio di fisiologia - esistono altri approcci semplificati per la stima del fabbisogno energetico dell'adulto.

Il metodo "fattoriale" :

Definizione del profilo della attività sportiva svolta

Stima del Metabolismo di Base

Calcolo delle Calorie Complessive

Definire la composizione della dieta con relative quote proteiche, glucidiche e lipidiche

IL METABOLISMO DI BASE (MB)

Rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all'organismo (sintesi e/o degradazione di vari costituenti cellulari, cicli biochimici, pompe ioniche, turnover proteico, ecc.). In un individuo adulto sano e sedentario il MB incide per circa il 65-75% del dispendio energetico totale. I consumi energetici basali sono da attribuire principalmente all'attività della massa magra dell'organismo. In particolare, nell'adulto, fegato, cervello, cuore e reni, pur rappresentando solo approssimativamente il 6% del peso corporeo, sono responsabili del 60-70% del MB, mentre la massa muscolare (circa il 40% del peso corporeo) incide per il 18-20% sul MB (Bursztein et al. , 1989). Il MB di un adulto è quindi determinato dal peso e dalla composizione corporea, oltre che dall'età e dal sesso. Gli uomini hanno generalmente una massa magra maggiore di quella delle donne. Con l'avanzare dell'età, sia nell'uomo che nella donna, si verifica una progressiva perdita di massa magra ed un aumento del grasso corporeo. Di conseguenza, il MB per kg di peso corporeo è più basso nelle donne rispetto agli uomini e declina nell'anziano. Altri fattori quali i stati di tensione nervosa, l'innalzamento della temperatura corporea, la temperatura ambientale, il tipo di dieta possono concorrere a modificare il dispendio energetico di base. Inoltre, crescita e condizioni fisiologiche particolari come allattamento e gravidanza determinano un incremento del dispendio energetico basale, a causa del costo energetico della sintesi e deposizione di nuovi tessuti.