Heavy-Duty "2001"

Bicipiti femorali

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

Leg curl*

2 x 5

2-4

6

Superset

Stacchi da terra a gambe tese

2 x 5

2-4

12

Superset

3 min.

NOTE: nell'ultima serie, tenete ad ogni ripetizione, la massima contrazione per circa 2 secondi

Deltoidi

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

Alzate laterali ai cavi

1-2 x 5

3

8

Superset 1

Alzate al mento

1-2 x 5

3

12

Superset 1

2 min.

Alzate a 90°

1 x 5

2-3

8

Superset 2

Rematore con bilanciere*

1 x 5

2-3

12

Superset 2

1,5 min.

NOTE: * impugnatura larga, gomiti all'esterno, portare i bilanciere al torace; se non avete al schiena troppo stabile, potete eseguire lo stesso esercizio ai cavi

Addominali

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

Crunch, Crunch ai cavi o Crunch inversi

3-6

Max

60 sec.

NOTE: scegliere uno o più esercizi tra quelli indicati ed eseguire 3-6 serie complessive.

Polpacci

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

Polpacci alla pressa

1-2 x 6

2-4

12

90 sec.

Calf Machine

1-2 x 6

2-4

20

30 sec.

NOTE: ad allenamenti alterni, aggiungere alcune forzate nel primo esercizio e qualche serie in stripping nel secondo

Braccia

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

Bicipiti su panca inclinata

2 x 5

2

6

Superset 1

Tricipiti ai cavi

1 x 5

2

15

Superset 1

60 sec.

French press*

1 x 5

2

6

Superset 2

Bicipiti con bilanciere

1 x 5

2

15

Superset 2

60 sec.

NOTE: *da seduti e con kambered