Costruire una dieta

(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia )

c) Determinazione del peso Ideale (p.i.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C." (vedi tab. 1), inserendo i dati nella formula che segue, ed adattandoli in funzione dell'età (vedi tab. 2).

Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati (questo non è il caso del bodybuilder, vedi nota)

p.i. Uomo = (statura x 0.72)+(C. x 4.3) - 66

p.i. Donna = (statura x 0.65)+(C. x 4.2) - 58

tab. 2 -Adattamento per età-
Eta
< 25	togliere 0.5 kg per ogni anno sotto i 25 anni
> 55	togliere 0.2 kg per ogni anno sopra i 55 anni

- esempio -

p.i. Uomo = (170 x 0.72)+(2 x 4.3) - 66 = 65

adattamento in funzione dell'età ® 65 - 0.5 = 64.5 Kg

NOTA: Nel caso di un bodybuilder il valore del peso ideale (p.i.) deve essere stabilito a priori. Ad esempio un bodybuilder che volesse aumentare il proprio peso dall'attuale 70 kg a 80 kg, dovrebbe assumere come peso ideale (p.i.) 80 Kg.

d) Determinazione dell' Indice di Massa Corporea (I.M.C.): si calcola il rapporto tra peso ideale e peso reale e si valuta così lo stato del peso in cui ci si trova. In seguito si valuta l'apporto calorico/kg di peso ideale (vedi tab.3)

I.M.C. = (peso reale) / (peso ideale)

tab. 3 -Valutazione cal/kg-
B.M.I.	Valutazione
0.7	28 cal/kg p.i.
0.8	25.75 cal/kg p.i.
0.9	23.50 cal/kg p.i.
1	21.25 cal/kg p.i.
1.1	19 cal/kg p.i.
1.2	16.75 cal/kg p.i.
1.3	14.5 cal/kg p.i.
1.4	12.25 cal/kg p.i.
1.5	10 cal/kg p.i.

- esempio -

I.M.C. = 70 / 80 = 0.87

e) Determinazione del fabbisogno giornalireo di base (M.B.): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all'organismo (sintesi e/o degradazione di vari costituenti cellulari, cicli biochimici, pompe ioniche, turnover proteico, ecc.). I consumi energetici basali sono da attribuire principalmente all'attività della massa magra dell'organismo. Il MB di un adulto è quindi determinato dal peso e dalla composizione corporea, oltre che dall'età e dal sesso. Per approssimazione, moltiplicando il peso ideale per il numero di Kcal/Kg di peso ideale (tab. 3), che varia a seconda del B.M.I. ottenuto.

Nell'esempio sottostante il valore di 24.175 è stato ottenuto per interpolazione dei valori presenti in tabella 3.

- esempio -

Fabbisogno calorico di base = (80 x 24.175) = 1934 cal

f) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta, leggera, media, media-pesante, pesante (vedi tab. 4)

tab. 4 -Valutazione attività lavorativa-
Leggera	Media	Media-Pesante	Pesante
0.3	0.4	0.5	0.65
Impiegato	Cameriere	Meccanico (auto)	Carpentiere
Insegnante	Calzolaio	Cuoco	Metalmeccanico
Disegnatore	Terziario	Elettricista	Muratore
Sarto	Casalinga

- esempio -

Fabbisogno calorico da attività = 1934 x 0.3 = 580 cal