Il cibo dei bodybuilders

(articolo di Mirko Carta)

Carne

La carne è stato un alimento molto importante fino ai primordi dell'umanità. E'da milioni di anni che ci nutriamo di carne. La carne contiene proteine di valore biologico più basso del latte e delle uova, ma esse vengono sempre e comunque annoverate come proteine a valore biologico abbastanza alto.

C'è carne e carne però. Una pratica comune è quella di dividere le carni in “carni rosse” e “carni bianche. Le carni rosse sono maiale, vitello, cavallo, agnello, mentre le carni bianche sono rappresentate da pollo, tacchino, struzzo etc…

Le carni rosse normalmente hanno un contenuto lipidico più elevato delle carni bianche, ragion per cui contengono anche più colesterolo.

La quantità e la qualità proteica invece è pressoché la stessa sia per le carni bianche che per le carni rosse.

Il consiglio quindi è quello di consumare prevalentemente carni bianche, in quanto costituiscono un'ottima fonte proteica con pochi grassi e poco colesterolo.

Non bisogna però eliminare completamente la carne rossa dalla dieta. Dovete solo limitarla ed usufruirne maggiormente di questa nel periodo di massa, per suo contenuto calorico più elevato.

Pesce

E' considerato da molti bodybuilder un'alternativa alla carne. Personalmente ritengo che il pesce sìa addirittura un'alternativa migliore. Innanzitutto il pesce è un'ottima fonte proteica. Le proteine del pesce hanno lo stesso valore biologico di quelle della carne. Però la vera differenza tra questi due alimenti sta nel contenuto di grassi. Mentre la carne contiene grassi prevalentemente saturi e quindi dannosi per la salute del nostro sistema cardiovascolare, il pesce contiene una buona dose di acidi grassi polinsaturi, che invece sono cardioprotettori. Basti pensare agli acidi grassi omega-3 contenuti in molti tipi di pesce. Un pesce molto rivalutato da noi bodybuilder è il salmone proprio per il contenuto di tale tipologia di acidi grassi. Il salmone è un “pesce grasso” ed è quindi più calorico del pesce normale, e tali calorie provengono sia dalle proteine che tale alimento contiene, che dai grassi polinsaturi della classe omega-3.

Un altro pesce molto valido per la sua praticità è il tonno. Il tonno al naturale in scatola è una fonte proteica di pronto uso. L'unica pecca è il suo alto contenuto di sodio, il che ne fa un alimento poco adatto per la definizione in quanto il sodio provoca ritenzione idrica, che non è il massimo per chi agogna ad avere un aspetto “tirato”.

Olio di Oliva

L'olio d'oliva è una delle migliori fonti di grassi nella dieta. L'acido oleico contenuto nell'olio d'oliva infatti è un acido grasso monoinsaturo. Tale tipologia di grassi ha effetti benefici per la riduzione del colesterolo, in quanto aumenta i livelli delle HDL (High Density Lipoproteins) che svolgono un ruolo benefico nella riduzione del colesterolo appunto e anche nella protezione e nella salute di tutto il nostro sistema cardiovascolare.

I grassi saturi invece aumentano i livelli di LDL(Low Density Lipoprotein) che tendono a formare nel vaso sanguifero delle placche che induriscono il vaso e ne provocano la rottura. Inutile dirvi il danno che possa provocare la rottura di un vaso.

Il migliore olio è l'olio extravergine d'oliva che è l'olio che nasce dalla prima spremitura delle olive. La qualità dell'olio quindi è molto importante perché ne influenza le benefiche proprietà.

L'olio d'oliva però è un'arma a doppio taglio, in quanto le alte temperature sono in grado di idrogenarlo e di convertirlo di conseguenza in un grasso saturo. Da qui il consiglio di non consumare fritti di alcun genere. L'olio d'oliva è sempre preferibile usarlo a crudo.

Inoltre esso fornisce un'ottima fonte di calorie ed è adatto per chi vuole aumentare anche di molto il proprio introito calorico senza però appesantirsi e rimpinzarsi troppo. Questo costituisce un notevole vantaggio per tutti quei bodybuilder che non riescono ad assumere la giusta quota calorica per crescere, in quanto non riescono ad introdurre un grosso volume di cibo.

Frutta Secca

Anche la frutta secca è un'ottima fonte di grassi monoinsaturi al pari dell'olio d'oliva. Sono quindi grassi buoni, i cui effetti li abbiamo già esaminati prima.

Molta frutta secca inoltre come le noci contengono una notevole quantità di vitamina E che è un antiossidante per eccellenza. Gli antiossidanti svolgono una benefica funzione contro i radicali liberi, che sono proprio prodotti da un eccesso di attività fisica. Al bodybuilder conviene sfruttare questo discorso poiché i radicali liberi sono quelli che hanno maggiore influenza nel processo d'invecchiamento. La frutta secca è molto calorica, per cui anch'essa è consigliata a chi vuole aumentare il proprio introito calorico senza però introdurre una grande quantità di cibo.

I grassi contenuti nella frutta secca tra cui l'acido arachidonico inoltre sono in grado di promuovere il rilascio dell'ormone colecistochinina (CCK) che è un ormone che induce il senso di sazietà. Tale alimento è consigliato quindi caldamente anche in definizione, senza esagerare ovviamente e con le dovute cautele.