Routine di allenamento
(articolo di Enrico Bronzetti)
Introduzione
Nei precedenti articoli, riguardo all'allenamento abbreviato, abbiamo trattato in linea teorica quello che riguarda la costruzione e l'utilizzo di un programma di allenamento.
Ora molti di voi si potrebbero essere fatti un'idea circa la costruzione di una tabella di allenamento ma ve ne elencherò alcuni modelli da seguire anche in base alle vostre esigenze.
Naturalmente le schede che andrò a elencarvi non sono assolutamente magiche, dovrete infatti provare con costanza e pazienza cosa è meglio o non è meglio per voi apportando se necessario delle modifiche.
Vorrei però sottolineare alcune cose molto importanti.
Innanzitutto la scheda ha un inizio ma non una fine.
Sarà infatti il vostro corpo in base alle vostre performance in palestra a decretare cosa deve essere modificato nella vostra routine di allenamento.
Se si stalla per esempio in un esercizio non deve essere cambiata totalmente la routine, anzi devono essere prima soddisfatti i principi di un buon recupero ed una buona alimentazione.
A questo punto se dopo una giusta rivisitazione di tutti i punti fondamentali siete sicuri di risolverli appieno allora sarà possibile fare qualche modifica o aggiustamento nell'esercizio in stallo e non a tutta la tabella.
In questi casi è possibile avere molte possibilità di cui ve ne cito velocemente alcune tipo: fare un periodo di riposo totale di almeno 7-10 giorni oppure fare un semplice periodo di scarico, inoltre è possibile scalare il peso di un 15% per poi ritornare progressivamente al carico di un tempo per poi cercare di superarlo di nuovo, oppure è ancora possibile variare le ripetizioni scalandole o aumentandole, e se proprio questo non da risultati è anche possibile cambiare esercizio con una giusta variante.
Faccio ora due esempi di Split per due allenamenti secondo il principio della sovrapposizione in base al recupero, ovvero allenare i muscoli facendoli recuperare al massimo tra le sessioni cercando di non allenarli più volte anche indirettamente, anche se poi un minimo di sovrapposizione è inevitabile.
La prima routine è costruita in base ad esercizi con difficoltà di esecuzione minore quindi è più orientata per un atleta non avanzato mentre la seconda si rivolge all'atleta molto esperto.
ROUTINE 1 (livello degli esercizi medio)
Riscaldamento 12 minuti
Recupero tra le serie *: 3-4 minuti per i grandi gruppi muscolari, 2-3 minuti per i piccoli gruppi muscolari
Allenamento 1
Panca piana 2x6-8
Lento Avanti 2x8
Panca piana presa stretta 2x8
Esterni rotatori ai cavi 1-2x10
Crunch 2-3x25
Allenamento 2
Pressa 2x10-12
Leg Curl 2x10
Lat-Machine avanti presa supina (impugnatura inversa) 2x8
Curl manubri 2x8
Side Bend 1x15
Calf in piedi 1 manubrio 2x15-20
Estensioni lombari (senza peso) 1x15
ROUTINE 2 (livello degli esercizi avanzato)
Riscaldamento 12 minuti
Recupero tra le serie *: 3-4 minuti per i grandi gruppi muscolari, 2-3 minuti per i piccoli gruppi muscolari
Allenamento 1
Panca piana 2x8
Distensioni sopra la testa con manubri 2x8
Parallele presa stretta 2x8
L-fly 2x8-10
Crunch 2-3x25
Allenamento 2
Squat 2x10 o 1x20 Rest Pause
Stacco Gambe Tese 1x15
Trazioni alla sbarra presa supina (impugnatura inversa) 2x8
Curl bilanciere 2x8
Side bend 1x15
Calf in piedi 1 manubrio 2x15-20
Sempre strutturando un simile schema veniamo però ora al principio di Spinta e Trazione (anche se non è applicato a tutta la routine ma solo per quanto riguarda la zona superiore del corpo), ovvero alternare un muscolo di spinta ad uno di trazione tralasciando un pochino il discorso delle sovrapposizioni muscolari.
Possono essere delle routine eccezionali ma attenti al sovrallenamento di alcuni gruppi muscolari che anche indirettamente sono allenati più volte causando talvolta degli stalli sui grandi gruppi.
ROUTINE 1 (livello degli esercizi avanzato)
Riscaldamento 12 minuti
Recupero tra le serie *: 3-4 minuti per i grandi gruppi muscolari, 2-3 minuti per i piccoli gruppi muscolari
Allenamento 1
Stacco Gambe Tese 1x15
Panca piana 2x8
Trazioni alla sbarra presa supina (impugnatura inversa) 2x8
Parallele presa stretta 2x8
Side Bend 1x15
Crunch 2-3x25
Allenamento 2
Squat 2x10 o 1x20 Rest-Pause
Lento avanti 2x8
Rematore 1 manubrio 2x8
L-Fly 1x8-10
Curl bilanciere 2x8
Calf in piedi 1 manubrio 2x15-20
Se vogliamo abbreviare ancora in stile Heav Duty vi faccio un esempio di Full Body.
ROUTINE 1
Riscaldamento 12 minuti
Recupero tra le serie *: 3-4 minuti per i grandi gruppi muscolari, 2-3 minuti per i piccoli gruppi muscolari
Squat 2x10 o 1x20 Rest-Pause
Parallele 1-2x8
Trazioni alla sbarra presa supina (impugnatura inversa) 1-2x8
Crunch 1-2x25
Calf in piedi 1-2x15-20
Vi consiglio di riandare a leggere i primi tre articoli per capire al meglio il perché e il funzionamento di tali tabelle.
* Il recupero tra le serie è indicativo, se vi sentite che potete spingere allora abbreviate il recupero indicato per aumentare così l'intensità globale e ridurre il tempo complessivo dell'allenamento.
Se invece avete bisogno di più recupero non c'è nessun problema ma sempre che rimaniate nei limiti del possibile senza prolungare troppo l'allenamento.