Breve intenso ed infrequente

(articolo di Enrico Bronzetti)

Introduzione al Breve Intenso Infrequente (B.I.I.)

Spiegare perché il Breve Intenso ed infrequente sia il metodo di allenamento più sensato e produttivo è un'impresa ardua.
Una vera e propria crociata contro tutto quello che si sente in giro.
Far capire alla gente la verità delle cose è molto difficile perché va contro la normale logica umana del “ più si fa e meglio è”.
Il mio intento con questo articolo sarà proprio questo e spero di riuscire nella mia crociata che hanno già intrapreso altre persone nel mondo, ovvero la crociata per far risultare gli allenamenti produttivi, sensati, e soprattutto non dannosi come i normali allenamenti ad alto volume e con esercizi dannosi per la maggior parte delle persone proposti nelle palestre di tutto il mondo.
Naturalmente non ho inventato niente ma riprendo e rivisito in chiave italiana quello che hanno fatto e stanno facendo finora il grandissimo Stuart McRobert ed i suoi collaboratori.
McRobert editore di HardGainer e del leggendario Brawn  ha apportato al mondo dell'allenamento il Buon Senso, per poi editare ancora Oltre Brawn! e Tecnica di Allenamento con i Pesi che penso sia la miglior guida al mondo per le tecniche di esecuzione degli esercizi in palestra.
Un esponente di queste metodiche in Italia è il bravo Claudio Tozzi anch'esso scrittore di un altro testo simile, ma non me ne voglia, molto più commerciale.
Naturalmente prenderò anche spunto da questi testi per i miei articoli, dopotutto e lo ripeto stanno portando il Buon Senso nel mondo del Body Building.
Comunque la verità delle cose è che nemmeno questi signori hanno inventato niente.
L'allenamento abbreviato c'era già agli inizi del secolo per poi arrivare fino agli anni 60, ma poi la moda del Doping con steroidi ed anabolizzanti ha fatto si che si andasse in un'altra direzione sicuramente sbagliata.

Tratterò un articolo su questa tendenza sbagliata, ma vi posso dire subito che siamo andati in questa direzione perché in una palestra se un dotato e dopato come Swarznegger dice una cosa la gente lo vede grosso e allora si fa abbindolare da quello che dice riguardo gli allenamenti che propone e che funzioneranno solo per lui perché è dopato e dotato ma non funzioneranno certamente per gli altri comuni mortali.
Se seguiamo il buon senso allora tutto andrà per il meglio e ricordate che quello che funziona per voi non funziona necessariamente per un altro, quindi si deve personalizzare, personalizzare, personalizzare...

CENNI DI FISIOLOGIA MUSCOLARE PER COMPRENDERE IL B.I.I.

La fisiologia muscolare sta alla base di tutto e proprio per questo deve essere messa al primo posto come punto di riferimento da seguire nei nostri allenamenti.
Il miglior allenamento in ogni sport è sempre quello che rispecchia la fisiologia muscolare umana e le nostre personali caratteristiche genetiche.
Inoltre questo articolo serve per fare chiarezza, perché nel mondo viene fatta talmente tanta confusione che non abbiamo mai chiare anche le semplici cose ma siamo persi nelle complessità ed inutilità delle cose, ed in questo caso dell'allenamento.
Ci sono delle semplici leggi fisiologiche da tenere da conto con estrema importanza  per capire meglio come deve andare il vero allenamento con i pesi in base alla fisiologia.

IL PRINCIPIO DELLA SUPERCOMPENSAZIONE 

Il principio della Supercompensazione che avviene in funzione del recupero viene sempre sottovalutato, anzi viene proprio dimenticato, ma la realtà dei fatti è che sta alla base di tutto e non si può dimenticarne l'importanza.
Se il Recupero tra un allenamento e l'altro non è adeguato il principio di Supercompensazione che consiste nell'incremento delle capacità lavorative (Forza) non è soddisfatto e quindi non avremo mai questa progressione muscolare se non all'inizio quando si è dei veri e proprio principianti dell'allenamento con i pesi dove la forza aumenta di molto in questo caso.
Come ripeto tutte queste semplici nozioni sull'incremento della forza sono fondamentali se si vuole avere un fisco forte e con un bel po' di muscoli.

TESTOSTERONE E CORTISOLO 

Altro fondamentale fisiologico da tenere in considerazione è il flusso ormonale che sta alla base del calcolo della durata che deve avere un allenamento.
Gli ormoni presi in considerazione sono il Testosterone e il Cortisolo.
I due ormoni hanno due opposte caratteristiche per quanto riguarda la loro funzione nell'allenamento.
Il Testosterone ci da la possibilità di crescere a livello muscolare mentre il Cortisolo se è prodotto in eccesso è catabolizzante (distruzione muscolare).
In breve, lo scopo della questione è di sfruttare la secrezione di Testosterone e allo stesso tempo limitare il più possibile la secrezione di Cortisolo.
Il discorso è relativamente semplice, infatti il livello di Testosterone rimane alto in un allenamento di una durata compresa tra i 40-45 minuti e gli 80-90 minuti.
Quindi non si deve “mai” superare questi livelli di tempo altrimenti il nostro allenamento non solo non sarà produttivo ma sarà addirittura controproducente (catabolizzante).

IPERTROFIA E IPERPLASIA

Il processo di Ipertrofia e di Iperplasia sono i processi che se avvengono decretano la nostra massa muscolare.
L'ipertrofia è l'aumento della dimensione della fibra* mentre l'iperplasia è la duplicazione della fibra.
Tutto questo l'ho spiegato in maniera molto sintetica ma è solo questo che dovete capire anche perché entrare di più nel discorso è complesso e non serve all'intento di questo articolo, anche perché i suddetti processi, per la scienza ancora non sono del tutto chiari.

* Le fibre che normalmente subiscono il processo di ipertrofia/iperplasia sono le fibre bianche o veloci.

STRESS MUSCOLARE

Lo stress muscolare non dipende da quanto il muscolo viene stressato ma da come viene stressato.
Per produrre il processo di ipertrofia/iperplasia non serve stressare il muscolo con una moltitudine di esercizi, serie e ripetizioni, ma stressandolo e metterlo in difficoltà con un peso sempre maggiore e progressivo.
Se quindi questo dogma non viene rispettato non aspettatevi grandi risultati negli allenamenti.
L'importanza per l'aumento ipertrofico sono i carichi progressivi con perfetta forma di esecuzione.

IL RECUPERO

Il Recupero, dopo l'Allenamento e prima dell'Alimentazione è fondamentale per avere dei risultati senza incorrere nel famigerato Superallenamento.
Perché è così importante il recupero ? E' importante perché permette di risolvere il principio di Supercompensazione.
Il recupero come molti lo interpretano non è solo a livello muscolare ma è a livello sistemico dopo lo sforzo avvenuto in allenamento.
Recuperare quindi non vuol dire allenare delle zone muscolari un giorno e delle altre zone muscolari in un altro, ma significa riposo assoluto fino a che non si è recuperati “quasi”  perfettamente a livello sistemico.
Facendo dei brevi esempi per farvi capire meglio, posso dire che se allenate il petto il lunedì in modo intenso, sicuramente, a meno che non siate geneticamente dotati, non recupererete in un giorno solo per poi allenare le gambe il mercoledì o figuriamoci di martedì.
Ecco perché i giorni fissi per allenarsi sono completamente sbagliati.
Tra un allenamento ed un altro devono passare almeno 3-4 giorni altrimenti non si è recuperato bene.
Anche se non avete dolori e vi sentite carichi i vostri  muscoli e il vostro fisico per risolvere il principio della Supercompensazione hanno bisogno di più tempo di recupero secondo i vostri normali periodi di recupero che pensate possano andare bene.
Sottolineo subito che i dolori muscolari non sono necessariamente indice di un buon lavoro, quindi se non sentite i dolori tanto meglio.

LA PERFETTA TECNICA DI ESECUZIONE

Ritengo ed insindacabile che la perfetta tecnica di esecuzione degli esercizi sia più fondamentale di ogni altra componente del Body Building.
La perfetta forma di esecuzione permette ad un programma di allenamento di essere incredibilmente più produttivo e ci permette l'allenamento a vita riducendo al minimo il rischio degli infortuni.
Ma in cosa consiste la perfetta tecnica di esecuzione di un determinato esercizio?
Consiste nel seguire un movimento lento e controllato di circa 3 secondi nella fase concentrica (positiva) e 3-4 secondi nella fase eccentrica (negativa) del movimento.
Ma non basta fare un movimento lento.
Il movimento deve seguire la giusta traiettoria dell'esercizio stesso (vedi Tecnica di Allenamento con i Pesi di Stuart McRobert, n.d.R), non deve essere scattoso, repentino, ma deve essere costante e continuo ad eccezione della pausa che viene effettuata in particolari casi tipo nella tecnica Rest-pause, ma questo è un altro discorso.
La perfetta forma di esecuzione deve essere prioritaria su tutto e non deve essere tralasciata nemmeno per un attimo nell'allenamento con i pesi.
Naturalmente il cheating (aiuto con movimenti scomposti) durante l'esercizio è proprio da dimenticare, perché dannoso.
Ricordo ancora che se non c'è una perfetta forma di esecuzione prima o poi l'infortunio arriva, lieve o grave o addirittura cronico con infiammazioni ai muscoli o alle articolazioni o a volte anche a livello scheletrico.

IL PERCHE' DEL B.I.I.

Il perché ci si deve allenare con il Breve, Intenso ed Infrequente (BII) è stato già definito nei cenni di fisiologia muscolare.
Comunque ricapitoliamo per avere un ulteriore punto di riferimento per quanto concerne il “ vero “ allenamento da seguire.
Innanzitutto le nostre sedute devono essere brevi, innanzitutto per non rischiare di bruciare la scorta di Glicogeno e naturalmente per tenere il livello di Testosterone alto, altrimenti in sedute lunghe il Cortisolo avrebbe predominanza e il nostro allenamento sarebbe solo dannoso e quindi catabolizzante.
Inoltre la qualità conta, non la quantità di esercizi, serie e ripetizioni, quindi non serve inserire nel nostro allenamento decine di serie.
L'intensità di allenamento consiste nel trovare la giusta e perfetta forma di esecuzione e i relativi giusti carichi da sollevare.
Trovare l'intensità in un allenamento del genere può essere all'inizio difficile e complesso, ma una volta trovata l'intensità sarà talmente dura che anche una serie sarà a livello sistemico e muscolare davvero devastante.
Naturalmente l'infrequenza non deve essere interpretata come una diserzione completa dalla palestra, ma deve essere interpretata nel giusto modo.
Per infrequente si intende innanzitutto la variazione dei giorni di allenamento.
Non ci possiamo allenare il solito Lunedì-Mercoledì-Venerdì o peggio ancora 4-5 volte alla settimana, ma ci si allenerà solo quando il fisico lo consentirà.
Per un allenamento B.I.I. avanzato i giorni di allenamento alla settimana normalmente sono due a giorni naturalmente non fissi.
Ci si allenerà per esempio il Lunedì, poi il Venerdì e poi il Martedì della settimana dopo, per poi allenarsi ancora di Sabato, per poi continuare sempre così con un riposo medio di 3-4 giorni.
Se capita l'allenamento di Domenica lo salteremo per poi iniziare nuovamente di lunedì e favorendo così ancora il recupero.
Ho parlato di riposo medio, perché ogni persona è diversa, si può recuperare in due giorni come ne serve una settimana o più.
Inoltre il recupero è diverso anche a livello muscolare, infatti il lavoro delle gambe normalmente ha bisogno di tempi di recupero maggiori.
In un prossimo articolo mi occuperò della programmazione degli allenamenti.
Si deve comunque “accettare” e seguire le indicazioni fisiologiche descritte sopra e che ci richiede il nostro fisico.