Heavy Duty, ultima evoluzione
(articolo di Roberto Bongiacci)
Il primo a parlare di allenamenti Brevi e Intensi fù Arthur Jones che guasi per contrastare le teorie di allenamento in voga in quegli anni, formulo la propria, e introdusse cosi' il concetto di intensità. Arthur Jones definisce intensità: "l'intensità riguarda la percentuale di sforzo muscolare che viene esercitato e che per stimolare una crescita ottimale di forza e massa bisogna completare una serie fino al punto di cedimento muscolare laddove è richiesto il 100 % dello sforzo".. Jones capì che allenarsi meno è meglio e disse inoltre che l'allenamento intenso per essere produttivo deve anche essere breve e infrequente, il problema era stabilire quanto doveva essere breve e quanto infrequente, in seguito suggerì 12/20 serie per tre allenamenti settimanali, ma sebbene ottenne un notevole riscontro i risultati alla fine dei conti non furono quelli sperati.
In Heavy Duty I MikeMentzer suggerisce di allenarsi ogni 96 ore (4 giorni) con un volume piuttosto ridotto, (confrontato con quello della sua teoria finale è comunque abbastanza alto) anche Mentzer afferma di avere ottenuto notevoli risultati con i suoi clienti, nonostante questo però, egli pensava che un allenamento produttivo come l' Heavy Duty doveva dare maggiori risultati. Mentzer quando parla di allenamento produttivo lascia intendere che i progressi sono immediati e lineari fino al raggiungimento del proprio potenziale genetico. Capì cosi' che ci doveva essere qualcosa che non andava nella sua teoria, formulò alcune ipotesi e giunse alla conclusione che gli allenamenti dovevano essere ancora più brevi e ancora più infrequenti, 4 giorni di riposo portavano lentamente al superallenamento, infatti i suoi clienti inizialmente ottenevano grandi progressi ma poi andavano in stallo con i risultati, ciò era dovuto appunto al sovrallenamento. Mentzer mette in primo piano il recupero esso infatti a un'importanza fondamentale, in generale dice che la sovraccompensazione avviene dopo circa due giorni dall'allenamento, quindi il nostro organismo prima recupera e poi dopo circa due giorni comincia a sovraccompensare, cioè costruisce muscoli, a patto però che lo si lascia indisturbato fino alla fine del processo. In realtà nessuno può dire quanto tempo ci vuole per compensare e quanto per sovraccompensare, Mentzer lo dedusse comunque tra le migliaia di persone che aveva allenato in quegli anni. Nella sua teoria finale Heavy Duty II conclude questo discorso e dice di allenarsi ogni 5/6 giorni e in base a considerazioni soggettive si può aggiungere uno o due giorni in più, quindi se non vi sentite adeguatamente riposati non vi fate problemi ad aggiungere qualche giorno in più di riposo, tempo che comunque andrebbe aggiunto man mano che si aumentano i carichi e che crescono i muscoli, a causa del maggiore stress che essi subiscono.
Il programma consigliato è il seguente:
Allenamento 1
Squat
Trazioni a presa inversa
Panca
Allenamento 2
Stacchi
Lento avanti
Calf
Addome
Le serie sono 1 per esercizio (non dimenticatevi mai di fare il riscaldamento) per le ripetizioni non c'è un numero prestabilito, si deve arrivare a cedimento quindi è a vostra discrezione, potete comunque prendere come base 6/8 ripetizioni per la parte alta del corpo e 15/20 per le gambe, ma come ripeto si deve arrivare al punto di cedimento muscolare, laddove state sperimentando il 100 % d'intensità. Gli addominali non sono indispensabili, 1 serie è facoltativa (se la fate usate sovraccarico). Il lento avanti suggerisco di eseguirlo in piedi in modo tale che lavorate anche sui muscoli stabilizzatori. Ricordati di variare, per esempio ogni tanto fate le parallele al posto della panca o il rematore con il bilanciere al posto delle trazioni, o ancora le scrollate al posto degli stacchi, variate anche con lo squat ogni tanto fate la pressa. Curate il movimento visto che si deve fare solo una serie cercate di farla in modo perfetto, curando tutto l'arco di movimento e controllando il peso in fase negativa. Per gli avanzati Mentzer consiglia di introdurre ogni tanto le contrazioni isometriche, si tratta in breve di eliminare la fase positiva degli esercizi in cui è possibile, e lavorare su quella negativa. (per saperne di più sulle contrazioni isometriche suggerisco www.francescocurro.3000.it). Annotate tutti i progressi in termini di carichi e ripetizioni su un diario e dopo due mesi osservate i risultati. Non c'è bisogno di ciclizzazioni o di scarichi, l'importante è che si rispetti il tempo di recupero tra un allenamento e l'altro.
Consiglio a tutti "Heavy Duty II: Mind And Body"
Buon Allenamento.