Heavy Duty (seconda parte)

(articolo di Roberto Bongiacci)

Se avete già letto la prima parte dell'articolo sapete già a grandi linee cosa sia l'Heavy Duty Mentzeriano. Cerchiamo quindi di entrare più nello specifico.
Permettetemi prima di aprire una parentesi: vorrei solo specificare che esistono diverse metodologie di Heavy Duty perfezionate nel tempo sia dallo stesso Mike come anche da Arthur Jones (che fu un'altra brillante mente del bodybuilding), i quali insieme riuscirono a scoprire "in parte" la verità sulla metodologia di allenamento.
Detto questo mi accingo ad approfondire la variante intensità, che come abbiamo visto è alla base degli allenamenti abbreviati e nello specifico dell' Heavy. Per chiarire ulteriormente citerò un esempio: pensiamo un attimo ad un centometrista; sicuramente avrete notato che le sue gambe hanno gran massa muscolare nonché una buona definizione, ed ora mettiamolo a confronto con un corridore dei mille metri, le cui gambe saranno molto più gracili e magre. Si può quindi dedurre che allenamenti brevi e intensi (come quelli del centometrista) provocano l'aumento della massa muscolare (ipertrofia), mentre allenamenti prolungati e inevitabilmente a bassa intensità, come quelli di un corridore dei mille metri, provocano un forte aumento della resistenza muscolare, ma non aumentano il volume dei muscoli, e noi non stiamo cercando questo! Potete ben capire la differenza, e diffidate da chi afferma di fare allenamenti lunghi ed intensi perché la cosa come ampiamente spiegato non è possibile. Quindi questa variante è fondamentale per avere successo negli allenamenti brevi: a tal proposito si sono sviluppate numerose tecniche specifiche per innalzare ulteriormente l'intensità (concetto che vedremo nel prossimo articolo).

Alla luce di quanto detto sino ad ora possiamo cominciare a vedere nel modo pratico una tabella:

Lunedi:
Squat 1x max

Venerdì:
Croci + Panca (superset) 1 x 8
Rematore 1 x 8

--------------------La settimana dopo ------------

Lunedì:
Stacchi 1 x max

Venerdì:
Alzate laterali 1 x 8
Pullover 1 x 8
Curl alternato 1 x 8

Per quanto riguarda le serie ci si affida strettamente alla monosemie, nella quale si cerca di arrivare all'esaurimento muscolare con poche ripetizioni: in questo modo entrano in gioco i carichi i quali non possono che essere molto elevati, e includendo la famosa cadenza 4/4 (secondi) ecco che l'allenamento diventa devastante e ad altissima intensità, proprio quello che ci vuole per avere l'aumento del volume dei muscoli (come quello del corridore dei cento metri).
Da ricordare anche la variante progressione: come già avevo accennato, la capacità di concentrazione dà buoni frutti per quanto riguarda l'aumento dei carichi.

Per ulteriori chiarimenti vi porgo in ogni modo un altro esempio, ossia: mettiamo a confronto un allenamento classico caratterizzato dalle quattro serie per le otto ripetizioni, con uno stile di allenamento all'avanguardia come questo appena descritto, caratterizzato dalla monoserie sempre in un range di otto ripetizioni.

Ipotizziamo poi di fare due sessioni di panca e di dover aumentare il carico di 1 Kg: andando a fare i due allenamenti diversi noteremo che nel primo il volume totale del workout sarà aumentato di quattro chili, nel qual caso rimane difficile se non impossibile arrivare alla fine delle quattro serie e delle ripetizioni con il nuovo carico, mentre nel secondo caso il volume totale sarà aumentato solo di 1 Kg e capite bene che in quest'ipotesi le possibilità di arrivare alla fine della serie con il nuovo carico saranno più accettabili e quindi sicuramente la cosa sarà oltre che più accessibile anche sicuramente di buona riuscita. Ecco quindi che si può affermare che gli allenamenti brevi ed intensi e nello specifico l'heavy duty prevedono aumenti di carico di settimana in settimana: anche se l'aumento è minimo l'importante è che ci sia. Se questo avviene il nostro allenamento avrà avuto successo: le conseguenze sono ipertrofia muscolare e aumento di forza, fattori importantissimi. Arrivati a questo punto diciamo anche che l'Heavy Duty non è solo una filosofia di allenamento è anche un concetto basato su intensità, volume di lavoro e riposo. Si è detto che il volume della tabella deve essere ultra abbreviato, si è detto che gli allenamenti devono essere super intensi, e vorrei ora spiegare che il riposo deve essere proporzionale ai progressi in termini di massa muscolare: infatti se stiamo seguendo una determinata tabella con una determinata frequenza nonché un volume ridotto, nel momento in cui subiremo un cambiamento importante di massa è preferibile modificare queste varianti, in primo luogo il riposo o frequenza tra gli allenamenti. Non si può infatti pretendere che la stessa tabella ci dia sempre risultati, perché il nostro corpo aumenta la massa muscolare, aumenta di volume, si adatta allo sforzo cui è stato sottoposto, e quando ciò accade i muscoli devono avere più tempo di recupero, per il semplice fatto che essi sono più grandi. Bisogna adottare quindi sostanziali modifiche alla tabella quando quest'ultima è stata sfruttata il più possibile: se questo non succede oltre a non avere più progressi si prenderà la strada del tanto temuto superallenamento.

Importante anche fare una settimana di scarico ogni tanto: è preferibile fare tre settimane di lavoro alternate ad una di scarico, o in alternativa usufruire di ancora più giorni di riposo tra gli allenamenti, ma di fondamentale importanza è concedere ai muscoli il tempo di recuperare, soprattutto dopo un allenamento ad alta intensità.
Era mia intenzione in questo articolo spezzare una lancia in favore dei neofiti, purtroppo però non è questo il caso: devo dire infatti che questo stile di allenamento non è adatto ai "novelli" in quanto non riuscirebbero ad esprimere il livello di intensità necessario per arrivare all'esaurimento muscolare in una sola serie.
Tuttavia, se generalizziamo il discorso e parliamo di allenamenti brevi intensi e infrequenti, in questo caso per i neofiti sarebbe l'ideale poiché, sebbene non riuscirebbero comunque a fare serie estremamente intense, potrebbero sopperire a questa mancanza aumentando il volume del programma di allenamento.