Heavy Duty (prima parte)
(articolo di Roberto Bongiacci)
Facciamo un passo indietro nella storia e ricordiamo come si allenavano i grandi del BoduBuilding e mi riferisco ad Arnold, Sergie Nubret, Lee Haney ecc. Bene i loro allenamenti erano caratterizzati da ore e ore di palestra e corredati da un elevato numero di serie e ripetizioni, per non parlare della frequenza con la quale essi andavano ad allenarsi, che a volte superava i 5 giorni a settimana.
Si è poi andato avanti con il mito del 4x8 e della frequenza di quattro giorni a settimana caratterizzata da una moltitudine di esercizi d'isolamento e multiarticolari, includendo nella progettazione di un programma svariati esercizi destinati al coinvolgimento di singoli gruppi muscolari. Tutto questo dovuto al fatto che si prendevano in esempio i "grandi" ma non si teneva conto del fatto che essi fossero geneticamente dotati o peggio ancora dopati, quindi la moltitudine degli atleti nella media che frequentavano palestre venivano messi cosi in una situazione in cui erano costretti, un po' per ingenuità e un po' per appunto questo lato nascosto ed oscuro, ad imitare gli stili, le filosofie e i programmi di allenamento di questi presunti campioni. Mike Mentzer sfatò questi miti e cominciò a divulgare l'arte sana e soprattutto natural del BodyBuilding. Le sue erano svariate teorie ma tutte erano caratterizzate da allenamenti Brevi Intensi e Infrequenti, da qui il nome BII. Con le sue idee Mike sconvolse tutto il mondo del BodyBuilding, ma non si limitò a questo e prosegui a perfezionare le sue tecniche sino a giungere all Heavy Duty, basato anch'esso su allenamenti brevi intensi ed infrequenti, ma con delle essenziali varianti. I cambiamenti che adottò furono svariati, prima di tutto ridusse ulteriormente il volume dell'allenamento (fattore importantissimo per il successo di una tabella) portando cosi le serie a monoserie. Attenzione con questo non voglio affermare che basta portare un 4x8 ad 1x8, ma si devono mettere in considerazione le altre varianti. Questo cambiamento all'interno di un workout si ripercuote direttamente sull'intensità, innalzandola all'ennesima potenza potendo cosi adottare carichi elevati e devastanti in modo tale da arrivare all'esaurimento muscolare nel range di poche ripetizioni. E in questo punto nascono i pregiudizi riguardanti la pericolosità dello stile d'allenamento in questione ma non tralasciamo che l'heavy duty prevede una cadenza di 4/4 secondi o anche maggiore, cosicché oltre ad avere un ulteriore innalzamento d'intensità, si circoscrive anche il pericolo d'infortunio. Ecco quindi che il pregiudizio rimane tale.
Veniamo ora agli esercizi.
L'Heavy Duty prevede un pugno di esercizi multiarticolari, escludendo cosi quelli di isolamento, si punta essenzialmente sugli effetti indiretti che i multiarticolari portano a tutte le masse muscolari coinvolte in taluni esercizi, per esempio quando andremo ad eseguire la panca piana i muscoli coinvolti non saranno solo i pettorali, ma anche il deltoide anteriore, i tricipiti, i bicipiti, il dorso eccetera, in modo tale da escludere un lavoro diretto per le singole masse muscolari, che porterebbe ad un inutile dispendio di preziose energie, utilizzabili sicuramente in modo migliore. Analizziamo ora la frequenza con la quale devono avvenire gli allenamenti, chiunque abbia un po' di esperienza in campo sa' "ascoltare" e conoscere il proprio corpo e sa' quando esso è pronto per essere sottoposto ad un workout, diciamo quindi che non ci sono giorni prefissati o programmati ne tanto meno si può dire che la frequenza deve essere di due o tre giorni a settimana, ma solo ognuno di noi deve stabilire il tempo di recupero in cui l'organismo ripristina il sistema muscolare. Dopo un allenamento devastante ad alta intensità entrano in gioco svariati fattori che portano ogni soggetto ad un recupero differente. Quindi alla domanda: ogni quanto devo allenarmi? La risposta è che solo e soltanto noi possiamo saperlo, un'ipotesi consigliabile mi verrebbe da dire ogni 4/5 giorni, ma come ripeto e strettamente soggettivo, purché si tenga conto che l'organismo deve ripristinare e quindi adeguare allo sforzo a cui è stato sottoposto, il funzionamento delle fibre muscolari che abbiamo coinvolto, nonché la sovraccompensazione e non di meno importanza il fattore psicologico mentale il quale ci permette di concentrarsi al meglio prima e durante una seduta di allenamento. Alla luce di tutto questo possiamo riassumere nel seguente modo:
- Monoserie
- Allenamenti ultra abbreviati
- Innalzamento dell'intensità all'ennesima potenza
- Infrequenza
- Cadenza 4/4 o anche maggiore
Arrivati a questo punto vorrei introdurre il concetto di progressione, di fondamentale importanza per tutti gli stili le filosofie e i metodi di allenamento, e soprattutto essenziale per il loro successo. Perciò se viene a mancare questa variante indipendentemente dallo stile di allenamento, il risultato sarà il fallimento e tutti i nostri sforzi andranno persi. La progressione dei carichi a mio parere è strettamente legata alla capacità di concentrazione a patto che tutte le altre regole vangano rispettate (alimentazione, riposo ecc..).
Qualche tempo fa' lessi in un articolo a riguardo che per una serie intensa di squat, era preferibile concentrarsi gia dal giorno prima, bene amici non sottovalutiamo questo lato perché sebbene sembrerebbe banale non lo è affatto, pensate cosa vuol dire programmarsi ovvero concentrarsi, cercando di immaginare nella nostra mente quello che andremo a fare nel nostro workout, con questo vorrei dire di immaginare gia da prima ogni singolo esercizio completo di tecnica di esecuzione e tenendo ben presente tutto il movimento ed il peso del carico che andremo ad utilizzare. Anche questa è una variante alla base dell' Heavy Duty, difatti ad ogni singola sessione si deve essere consapevoli che bisogna migliorarsi, questo non vuol dire che dobbiamo per forza aumentare il carico sebbene fosse l'ideale, ma è possibile superare noi stessi, anche portando a termine delle ripetizioni in più a quelle gia fatte in precedenza, in modo tale che le masse muscolari siano soggette sempre ad un leggero cambiamento o di peso o di ripetizioni in più, in quanto essi sono costretti ad adeguarsi in modo differente, e soprattutto sempre maggiore, in poche parole si ipertrofizzano. Come sappiamo le colonne portanti di tutti i più svariati stili di allenamento sono lo sforzo, la costanza, la perseveranza, e l'impegno, ma nello specifico aggiungo il mio parere personale, in quanto secondo me, questa non è un metodo di allenamento ma il metodo, per tutti gli atleti Natural che fino ad ora anno perso il loro tempo e i loro sforzi e sono stati fuorviati da teorie di pura illusione ma purtroppo di circostanza, alle quali non hanno saputo ribellassi per mancanza di basi o per seguire la corrente. Ecco quindi spiegato il perché la maggioranza degli atleti nella media o non cresce oppure abbandona la palestra dopo qualche mese.